Ako kontrolovať cholesterol cvičením? (Cvičenie na cholesterol)

Keď vám lekár povie, že máte v krvi mierne vysoký cholesterol, jednou z najdôležitejších rád, ktoré mu dáte, je „viac cvičiť“. Pravdepodobne si hovoríte: „Dobre, ale aký druh cvičenia by som mal robiť? Ako dlho by som to mal robiť? Koľko dní v týždni by som to mal robiť?“ Ako cvičenie v skutočnosti ovplyvňuje cholesterol? Dnes nájdeme odpovede na všetky tieto otázky. Ak tomu správne porozumiete a budete to robiť správne, môžete vidieť veľký rozdiel.

Ako cvičenie ovplyvňuje náš cholesterol?

Dobre, najprv sa pozrime na to, čo sa deje v tele, keď cvičíme. Pravidelné cvičenie ovplyvňuje náš cholesterol a triglyceridy dvoma hlavnými spôsobmi.

1. Znižuje triglyceridy: Ide o ďalší typ tuku v našej krvi. Vysoké hladiny týchto tukov výrazne zvyšujú riziko vzniku ischemickej choroby srdca. Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie môže znížiť hladinu triglyceridov o 30 % až 40 % .

2. Zvyšuje hladinu HDL (dobrého cholesterolu): HDL je „dobrý“ typ cholesterolu, ktorý je prospešný pre naše telo. Tieto cholesteroly odvádzajú zlý cholesterol, ktorý sa nahromadil v cievach, do pečene a odstraňujú ho. To znamená, že čím vyšší je HDL, tým lepšie pre naše srdce. Cvičenie môže zvýšiť hladinu HDL o 5 až 8 mg/dl.

Zníženie triglyceridov aj zvýšenie HDL sú však veľmi dôležité pre zdravie vášho srdca. Otázkou teda teraz je, aký druh cvičenia by sme mali robiť, aby sme tieto ciele dosiahli?

Aké sú najlepšie typy cvičení?

Dobrou správou je, že si nemusíte vyberať konkrétny typ cvičenia na kontrolu cholesterolu. Dôležitejšie ako to, aké cvičenie robíte, je to, ako často ho robíte a ako dôsledne ho robíte.

Lekári si kedysi mysleli, že iba aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje frekvenciu dýchania a vytrvalosť, ovplyvní cholesterol. Teraz sme však zistili, že to nie je pravda. Silový tréning, ako napríklad zdvíhanie závaží, môže mať tiež veľmi pozitívny vplyv na cholesterol. Najmä ak používate mierne závažia a cvičíte kruhový tréning, môžete vidieť veľmi dobré zlepšenie triglyceridov a HDL.

Zdravotnícki odborníci najčastejšie odporúčajú kombináciu týchto troch typov cvičenia na dosiahnutie maximálnych zdravotných výsledkov.

Takže príliš nepremýšľajte o tom, či chodíte alebo beháte, plávate alebo bicyklujete, dvíhate činky alebo používate stroje. Všetky tieto veci sú dôležité. Najlepšie je tieto druhy cvičenia striedať. Zdravie je totiž kombináciou sily, flexibility a vytrvalosti.

Musíte cvičiť, kým neochoriete?

Mnoho ľudí si myslí, že na dosiahnutie dobrých výsledkov musia cvičiť, kým sa nevyčerpajú a „nepocítia pocit horenia“. To môže platiť pre ciele, ako je dostať sa do formy. To však nevyhnutne neznamená, že si musíte kontrolovať cholesterol a triglyceridy.

Fitness profesionáli používajú slovo „FIT“ na zhrnutie troch hlavných zložiek tréningu.

• F (Frekvencia):Ako často to robíš?
• I (Intenzita): Ako intenzívne to robíte?
• T (Čas/Trvanie): Ako dlho to bude trvať?

Pri kontrole cholesterolu sú dva najdôležitejšie aspekty tohto princípu FIT F (počet sedení) a T (čas). I (intenzita) nie je až taká dôležitá.

Tak ako by ste to mali urobiť?

Jednoducho povedané, je oveľa lepšie cvičiť 30 až 45 minút miernym tempom, ako cvičiť 5 až 10 minút intenzívne s vysokou tepovou frekvenciou a držať sa rukovätí bežeckého pásu. Je mýtus, že na dosiahnutie výsledkov musíte tlačiť svoju tepovú frekvenciu na hranicu limitu. Dôležité je to robiť.

Predstavte si, že sedíte na eliptickom trenažéri. Nastavte odpor na približne 3 a časovač nastavte na 45 minút. Možno sa nepotíte toľko ako osoba vedľa vás. Možno cvičí rýchlejšie a intenzívnejšie. Prekvapivo sú však výsledky hladiny cholesterolu a triglyceridov rovnaké ako u osoby, ktorá tvrdo pracuje, napríklad pri lezení na horu.

A pamätajte, že okrem kontroly cholesterolu získate mnoho ďalších výhod. Cvičenie znižuje krvný tlak, pomáha kontrolovať cukrovku a znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody. V skutočnosti je cvičenie jedným z najlepších liekov, ktoré nám naše telo môže dať.