Je v poriadku, ak niekto s cukrovkou je ovocie? (Diabetes) Poďme zistiť, čo to presne znamená!

Keď ľuďom povedia, že majú cukrovku, prvá vec, ktorej sa boja, je jedenie ovocia. Mnoho ľudí úplne prestane jesť ovocie a pomyslí si: „Och, ovocie je sladké, zvýši hladinu cukru v krvi.“ Niekedy dokonca počujeme priateľov a príbuzných hovoriť: „Och... nemáš cukor? Nemal by si jesť ovocie.“ Ale musí to tak naozaj byť? Je ovocie nepriateľom cukrovky? Dnes sa porozprávajme o tom, či je ovocie pre niekoho s cukrovkou priateľom alebo nepriateľom.

Čo sa vlastne deje s našou hladinou cukru v krvi, keď jeme ovocie?

Jednoducho povedané, sladkosť ovocia pochádza z prírodného cukru nazývaného „fruktóza“ . Keď jeme ovocie, naše telo premieňa túto „fruktózu“ na „ glukózu“. Je to preto, že bunky nášho tela dokážu ako energiu využiť iba „glukózu“. Keď sa táto „glukóza“ dostane do krvi, hladina cukru v krvi stúpne.

„Takže jesť ovocie nie je dobré,“ možno si pomyslíte. Ale počkajte chvíľu. Tu je tá dôležitá vec. Ovocie obsahuje nielen cukor, ale aj veľmi dôležitú vec nazývanú vláknina . Táto vláknina funguje ako špongia. To znamená, že rýchlosť, akou sa cukor z ovocia pridáva do krvi , je do značnej miery riadená touto vlákninou, čo sa aj deje.

Predstavte si, že ak vypijete sladký nápoj, cukor v ňom rýchlo a bez prerušenia, v priebehu niekoľkých minút, okamžite zvýši hladinu cukru. Ale keď zjete ovocie, cukor sa do krvi vstrebáva pomaly vďaka vláknine, ktorú obsahuje. Preto sa hladina cukru v krvi nezvýši okamžite. To je najväčší rozdiel medzi ovocím a umelo sladenými potravinami.

Výhody konzumácie ovocia pre diabetikov

Ovocie je superpotravina plná vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré sú pre naše telo veľmi prospešné. Tu sú niektoré z výhod konzumácie ovocia pre ľudí s cukrovkou.

• Znižuje riziko srdcových ochorení: Ľudia s cukrovkou majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť infarktu alebo mozgovej príhody ako ostatní. Živiny v ovocí pomáhajú znižovať toto riziko tým, že chránia cievy a kontrolujú cholesterol a krvný tlak.
• Pomoc s hladinou cukru v krvi a kontrolou hmotnosti:Vďaka vláknine, o ktorej sme hovorili skôr, vás konzumácia ovocia zasýti. Preto je ľahšie kontrolovať zbytočné jedenie a udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia ovocia, ako sú čučoriedky, jablká a hrušky, aspoň päť dní v týždni môže znížiť riziko vzniku „diabetu 2. typu“ (cukrovky 2. typu) približne o 23 %.
• Zlepšuje celkové zdravie: Vláknina v ovocí pomáha pri trávení a pomáha predchádzať zápche. Keďže ovocie pozostáva prevažne z vody, pomáha udržiavať telo hydratované.

Koľko ovocia teda môžete zjesť?

Jedna porcia ovocia sa zvyčajne považuje za 15 gramov sacharidov. Toto množstvo sa však v jednotlivých ovociach líši.

Predstavte si, že ak chcete skonzumovať 15 gramov sacharidov, mali by ste ich zjesť takto:

• Polovica stredne veľkého jablka
• Pol banánu
• 1 šálka černíc alebo malín
• 1 1/4 šálky jahôd
• 1 šálka nakrájaného melónu
• 2 polievkové lyžice hrozienok

Vedeli ste? Polovica jablka obsahuje rovnaké množstvo sacharidov ako dve polievkové lyžice hrozienok. Preto je dôležité dávať si pozor na to, koľko ich zjete.

Čo je glykemický index?

Tu potrebujeme vedieť ešte jednu dôležitú vec. Je to glykemický index (GI) . Jednoducho povedané, meria, ako rýchlo stúpne hladina cukru v krvi po zjedení určitej potraviny.

• Potraviny s nízkym GI: Tieto potraviny po konzumácii spôsobujú postupný nárast hladiny cukru v krvi (GI hodnota 55 alebo menej).
• Potraviny s vysokým GI: Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi po konzumácii (GI hodnota 70 alebo vyššia).

Pre diabetikov je najlepšie vyberať si potraviny s nízkym GI.

Najlepšie a najopatrnejšie ovocie pre cukrovku

Z tabuľky nižšie vidíte, ktoré ovocie je najlepšie pre ľudí s cukrovkou (nízky GI) a na ktoré by ste si mali dávať trochu pozor (vysoký GI).

5 spôsobov, ako zdravo jesť ovocie bez pridania priveľa cukru

Dobre, takže ako môžeme zaradiť toto ovocie do nášho jedálnička? Tu je niekoľko jednoduchých tipov.

1. Kontrolujte množstvo: Buďte veľmi opatrní najmä pri konzumácii sušeného ovocia. Ako sme už videli, dve polievkové lyžice hrozienok obsahujú rovnaké množstvo cukru ako polovica jablka. Preto si nemyslite, že „je v poriadku zjesť trochu“.

2. Vyberajte si čerstvé ovocie: Vždy, keď je to možné, jedzte čerstvé alebo mrazené ovocie. Vyhýbajte sa konzervovanému ovociu a džemom v cukrovom sirupe, pretože obsahujú veľa pridaného cukru.

3. Jedzte celé ovocie namiesto šťavy: Pri výrobe ovocnej šťavy sa odstráni najcennejšia časť ovocia, vláknina. Zostane len sladká voda. Pitie ovocnej šťavy preto spôsobuje náhly nárast hladiny cukru v krvi. Preto vždy jedzte ovocie ako celé.

4. Jedzte počas celého dňa: Namiesto toho, aby ste zjedli dve porcie ovocia naraz na raňajky, je jednoduchšie kontrolovať hladinu cukru v krvi tým, že si jednu zjete ráno a druhú na obed alebo večeru.

5.Jedzte s bielkovinami alebo tukmi: Namiesto toho, aby ste jedli ovocie samotné, skombinujte ho s niečím bohatým na bielkoviny alebo zdravé tuky. Napríklad môžete zjesť plátok jablka s trochou arašidového masla alebo šálku nesladeného jogurtu s hrsťou lesných plodov. To spomalí rýchlosť vstrebávania cukru do krvného obehu a pomôže vám cítiť sa dlhšie sýti.