Pravdepodobne ste už počuli o rôznych diétach, ktoré tvrdia, že vám pomôžu schudnúť. Možno poznáte diéty ako „Sugar Busters“, „Zone Diet“ alebo „Nutrisystem“. Základom takmer všetkých týchto diét je koncept „glykemického indexu“. Pôvodne bol zavedený, aby pomohol diabetikom kontrolovať hladinu cukru v krvi. Teória teda znie: „Ak dokážete kontrolovať hladinu cukru v krvi, mali by ste byť schopní aj schudnúť, však?“ Pozrime sa, či je tento príbeh pravdivý alebo nie.
Čo je glykemický index (GI)?
Jednoducho povedané, je to miera toho, ako rýchlo jedlo obsahujúce sacharidy, ktoré zjeme, zvyšuje hladinu cukru v krvi. Niektoré potraviny, ako napríklad chlieb, sušienky a zemiaky, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Existujú však aj iné potraviny, ktoré spôsobujú pomalší a stabilnejší nárast hladiny cukru v krvi.
Tu je základná myšlienka systému „glykemického indexu“ alebo GI:
Potraviny hodnotíme od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom: Tieto sa rýchlo trávia a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom: Trávia sa dlhšie, takže uvoľňujú cukor do krvi pomalšie. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá vám pomáha cítiť sa dlhšie sýti. To tiež znižuje frekvenciu hladu.
Naozaj vám táto diéta pomôže schudnúť?
Toto je najdôležitejšia otázka. Prijatie diéty s nízkym glykemickým indexom môže do istej miery predchádzať ochoreniam, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Stále však neexistuje dostatok vedeckých dôkazov, ktoré by potvrdzovali, že táto metóda je pri chudnutí účinnejšia ako bežná, vyvážená strava s nízkym obsahom tuku. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumovali stravu s nízkym glykemickým indexom, stratili menej telesného tuku ako tí, ktorí konzumovali stravu s vysokým glykemickým indexom, aj keď prijali rovnaké množstvo kalórií. Iné štúdie však nenašli takú silnú súvislosť. Preto sú vedecké názory na túto otázku stále rozdelené.
Dôležité je, že toto nie je zázračný liek na chudnutie. Je to však dobrý nástroj na inteligentné rozhodovanie o druhoch sacharidov, ktoré konzumujeme.
Čo môžeme a nemôžeme jesť?
Pri tejto metóde by sme sa mali snažiť jesť viac potravín s nízkym GI a čo najviac znížiť množstvo potravín s vysokým GI.
| Kategória zemepisného označenia | Príklady jedál |
|---|---|
| Vysoký GI (70 alebo vyšší) | Biela ryža, chlieb, pečené zemiaky, krekry, sladené nápoje, sladkosti |
| GI hodnota je stredná (56-69) | Hrozno, špagety, zmrzlina, hrozienka, kukurica |
| Nízky GI (55 alebo menej) | Ovos, arašidy, cícer, zelená fazuľka, červený hrášok (Rajma), mrkva, hummus (cícerová pasta), nízkotučné mlieko, väčšina ovocia (okrem niektorých druhov ovocia ako melón) |
Je ťažké to sledovať?
Na tom je niekoľko dobrých vecí a niekoľko vecí, ktoré sú trochu mätúce.
Dobré veci
Nemusíte počítať kalórie ani merať príjem potravy. A nemusíte úplne vylúčiť sacharidy. Stačí venovať pozornosť glykemickému indexu potravín, ktoré jete, a robiť rozumné rozhodnutia.
Výzvy a obmedzenia
Systém GI môže byť trochu mätúci. Len preto, že potravina má nízky GI, neznamená to, že je zdravá . Niektoré potraviny s vysokým GI môžu mať tiež veľmi dobrú nutričnú hodnotu.
Napríklad paštrnák má GI 52. Ale vanilkový koláč má GI 42. Teraz chápete problém? Paštrnák má vyšší GI ako koláč. Ale čo je lepšie z hľadiska výživy?
Ďalšia vec je, že táto metóda hovorí iba o sacharidoch. Nedáva žiadne usmernenie o tom, koľko bielkovín, tukov alebo kalórií by ste mali denne konzumovať. To je vaša zodpovednosť.
Taktiež konzumácia sacharidov s vysokým glykemickým indexom spolu s bielkovinami a tukmi môže zmeniť rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v krvi. Takže to nie je také jednoduché, ako by ste si mohli myslieť.
Môj názor ako lekára
Takto to vidím ja. „Diéta s glykemickým indexom“ nie je v skutočnosti diéta určená na chudnutie. Je to skvelý nástroj pre diabetikov na reguláciu hladiny cukru v krvi. Pre diabetikov je veľmi užitočné zvážiť túto hodnotu GI pri výbere sacharidov.
Taktiež, ak máte riziko vzniku cukrovky (prediabetes) alebo máte stav nazývaný inzulínová rezistencia, táto metóda môže byť pre vás užitočná. Niekto, kto má vysoký krvný tlak, srdcové choroby, cholesterol a nadváhu, pravdepodobne trpí touto inzulínovou rezistenciou.
Ale pamätajte, že hodnota GI je len jednou časťou príbehu.
Napríklad sladké zemiaky majú relatívne vysoký GI, ale sú veľmi výživnou potravinou. Podobne aj orechy ako arašidy majú nízky GI. Ak ich však zjete priveľa, môžete zvýšiť príjem kalórií a pribrať.
Preto používajte GI ako vodítko pri výbere sacharidov. Zároveň si však dávajte pozor na príjem bielkovín, tukov a celkového príjmu kalórií. Vaša celková strava by mala byť vyvážená.
Ak máte z týchto vecí pochybnosti, existujú aj iné stravovacie plány, ktoré boli navrhnuté s ohľadom na všetko. Tie by pre vás mohli byť vhodnejšie. Najlepšie bude, ak sa porozprávate so svojím lekárom a rozhodnete sa, ktorá diéta je pre vaše zdravie najlepšia.
Posolstvo na odnesenie domov
- Glykemický index (GI) je mierou, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Táto metóda bola pôvodne navrhnutá na pomoc diabetikom pri kontrole hladiny cukru v krvi.
- Vedecké dôkazy o tom, aká účinná je táto metóda pri chudnutí, nie sú presvedčivé.
- Len preto, že potravina má nízky GI, neznamená to vždy, že je zdravá, a niektoré potraviny s vysokým GI môžu mať dobrú nutričnú hodnotu.
- Toto nie je kompletný jedálniček, ale skôr nástroj, ktorý vám pomôže robiť inteligentné rozhodnutia o potravinách obsahujúcich sacharidy.
- Ak máte cukrovku alebo vám hrozí jej vznik, je veľmi dôležité, aby ste sa o tejto metóde poradili so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár