Aká je vaša ideálna telesná hmotnosť? Poďme to zistiť!

„Och, som tučný...“ „O koľko kilogramov ešte musím schudnúť, aby som bol taký štíhly ako môj kamarát?“ „Je táto váha vhodná pre moju výšku?“... Mali ste už niekedy takéto otázky? Všetci premýšľame o svojej váhe a zdraví. Ale väčšinou sa len pozrieme na číslo na váhe a robíme si starosti alebo sa porovnávame s niekým iným. V skutočnosti „ideálna hmotnosť“ alebo „ideálna váha“ nie je len jedno číslo. Je to len jedna časť príbehu, ktorá je pre vás jedinečná a hovorí vám o vašom zdraví.

Čo určuje ideálnu hmotnosť pre telo?

Jednoducho povedané, zdravý rozsah hmotnosti je pre každého človeka iný. Lekári pri jeho určovaní zohľadňujú niekoľko faktorov. Je to ako personalizovaná mapa zdravia.

• Vek: Ako starneme, náš metabolizmus sa spomaľuje. Menia sa aj hormóny. Tieto veci priamo ovplyvňujú hmotnosť.
• Pohlavie: Vo všeobecnosti majú muži viac kostnej a svalovej hmoty ako ženy. Takže aj keď sú rovnako starí a majú rovnakú výšku, muž môže vážiť o niečo viac ako žena.
• Výška: Toto je celkom jednoduché. Ako rastiete, zvyšuje sa vaša telesná hmotnosť, a tým aj váš zdravý rozsah hmotnosti.
• Zdravotné ťažkosti a lieky: Niektoré zdravotné ťažkosti (napr. problémy so štítnou žľazou) a niektoré lieky (napr. kortikosteroidy, niektoré psychiatrické lieky) môžu spôsobiť priberanie na váhe. Priberanie na váhe môže spôsobiť aj nadmerný stres, ako je nespavosť. Niektoré zdravotné ťažkosti (napr. rakovina, gastrointestinálne ochorenia) môžu tiež spôsobiť úbytok hmotnosti.
• Zloženie tela: Toto je veľmi dôležité. Vaša telesná hmotnosť sa skladá z tuku, svalov, kostí a vody. Zamyslite sa nad tým, ak máte rovnakú výšku a vek, ten, kto cvičí najviac, bude mať viac svalov. Takže on alebo ona môže vážiť o niečo viac ako ten druhý. Svaly vážia viac ako tuk . Ale to je zdravá hmotnosť.
• Genetika: Genetika ovplyvňuje aj veci, ako rýchlo sa cítite sýti, vašu chuť do jedla a to, ako využívate energiu svojho tela. Preto niektorí ľudia ľahko priberajú, zatiaľ čo iní majú s priberaním problém.

Ako sa meria zdravá hmotnosť? Stačí len BMI?

Existuje niekoľko metód, ktoré sa používajú na získanie predstavy o zdravej hmotnosti. Pamätajte však, že žiadna z týchto metód neposkytuje úplný obraz o vašom zdraví. Ide len o základné testy.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Toto je najznámejšia metóda, o ktorej sme všetci počuli. Ide o jednoduchý výpočet, pomocou ktorého zistíte, či máte zdravú hmotnosť vzhľadom na vašu výšku. Vaše BMI sa vypočíta vydelením vašej hmotnosti (v kilogramoch) druhou mocninou vašej výšky (v metroch). Môžete si to jednoducho overiť pomocou online „kalkulačky BMI“.

Takže, ak máte otázky týkajúce sa vášho BMI, nerobte rozhodnutia len na základe neho. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom.

Obvod pása

Toto je veľmi dôležité meranie, pokiaľ ide o zdravú hmotnosť, pretože tuk uložený v bruchu, najmä viscerálny tuk, je spojený s množstvom ochorení vrátane srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu.

• Muži: Obvod pása by mal byť menší ako 40 palcov.
• Netehotné ženy: Obvod pása by mal byť menší ako 35 palcov.

Na meranie pásu: Postavte sa rovno a umiestnite krajčírsky meter tesne nad bedrovú kosť, cez pupok. Krajčírsky meter neuťahujte ani neuvoľňujte. Meranie vykonajte po výdychu.

Iné metódy: WHR a WHtR

• Pomer obvodu pásu k obvodu bokov (WHR): Tento pomer sa vypočíta vydelením obvodu pásu obvodom v najširšom bode bokov.
• Pomer obvodu pásu k výške (WHtR): Toto je obvod vášho pásu vydelený vašou výškou. Jednoduché pravidlo tu znie: „Obvod vášho pásu by mal byť menší ako polovica vašej výšky.“

Niektoré štúdie ukazujú, že tieto metódy, najmä WHtR, dokážu predpovedať budúce zdravotné riziká presnejšie ako BMI.

Analýza zloženia tela

Toto je o niečo pokročilejšia metóda. Skenovanie ako „Duálna röntgenová absorpciometria (DXA)“ dokáže presne zmerať telesný tuk, svalovú hmotu a hustotu kostí samostatne.

Dobre, takže ako sa dostanete k tejto zdravej hmotnosti?

Toto je najdôležitejšia časť. Pamätajte, že toto nie je „diéta“, ktorú zvládnete za dva alebo tri dni. Toto je cesta k vytvoreniu dlhodobých a zdravých návykov . Rýchle metódy povedú len k rýchlemu návratu hmotnosti.

Ak chcete schudnúť...

• Jedzte viac výživných jedál: Rýchle občerstvenie, sladené nápoje a spracované potraviny majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Do každého jedla zaraďte čo najviac zeleniny, ovocia a listovej zeleniny.
• Dostatok bielkovín a vlákniny: Tieto látky pomáhajú udržiavať žalúdok plný.
• Obmedzte soľ, cukor a olej.
• Dbajte na kontrolu porcií: Prestaňte jesť, keď ste sýti, a zvyknite si jesť s mierou.
• Viac sa hýbte, viac choďte: Zvýšte počet krokov, ktoré denne urobíte. Aspoň dve a pol hodiny týždenne sa venujte nejakému cvičeniu, napríklad rýchlej chôdzi. Aspoň dva dni v týždni sa venujte cvičeniam na posilnenie svalov (napr. zdvíhanie závaží). Ak pracujete v kancelárii, vstaňte a prechádzajte sa aspoň raz za hodinu.

Ak chcete pribrať...

Priberanie na váhe je tiež výzvou pre ľudí s nadváhou. Existujú aj zdravé spôsoby, ako to dosiahnuť.

• Jedzte výživnejšie potraviny s vyšším obsahom kalórií: napríklad arašidové maslo, plnotučný jogurt, vajcia, ryby a mäso.
• Zvýšte frekvenciu jedál: Okrem troch hlavných jedál zjedzte dve až tri malé, výživné desiaty.
• Tekuté kalórie: Nápoj ako výživné ovocno-jogurtové smoothie je skvelý spôsob, ako získať kalórie bez pocitu sýtosti.
• Robte cvičenia so závažím: Tieto cvičenia vám môžu pomôcť budovať svalovú hmotu a priberať na váhe zdravým spôsobom.

Čokoľvek robíte, robte to so zábavou. Choďte na prechádzku s priateľom, uvarte si zdravé jedlo s rodinou. Potom to nebude povinnosť, stane sa to súčasťou vášho života.