Tajná zbraň na váš stres: Zistite viac o variabilite srdcovej frekvencie (HRV)!

Videli ste už niekedy tri písmená HRV na svojich inteligentných hodinkách alebo v aplikácii pre zdravie v telefóne? Pre niektorých je to ako zvláštna aplikácia v telefóne. Viete, že existuje, ale nemáte tušenie, čo robí alebo ako ju používať. Dnes si povieme niečo o tejto tajnej správe nášho tela s názvom HRV. Predstavte si, že by to mohla byť najlepšia tajná zbraň na kontrolu vášho psychického tlaku , teda stresu.

Čo je to jednoducho HRV?

HRV je skratka pre variabilitu srdcovej frekvencie (Heart Rate Variability ). V sinhálčine to znamená variabilitu srdcovej frekvencie . Dobre, pochopme to jednoducho. Vaše srdce nebije vždy rovnakou frekvenciou. Keď sa nadýchnete, keď vydýchnete a keď premýšľate, táto srdcová frekvencia sa mierne mení. Medzi jedným úderom srdca a ďalším sú malé zmeny v milisekundách (ms). Tieto zmeny sa merajú pomocou HRV.

Aby sme tomu porozumeli, musíme sa niečo dozvedieť o autonómnom nervovom systéme nášho tela. Má dve hlavné časti:

1. Sympatický systém: Toto je náš systém „bojuj alebo uteč“. To znamená systém, ktorý nás pripravuje na boj alebo útek. Predstavte si, že idete po ulici a zrazu na vás skočí pes. Váš srdcový tep sa náhle zvýši, vaše telo sa trasie a vy sa potíte, však? Vtedy sa aktivuje sympatický systém. V tomto čase, pretože srdcová frekvencia je rýchlejšia, čas medzi údermi srdca je kratší. To znamená, že hodnota HRV sa znižuje.

2. Parasympatický systém: Toto je náš systém „odpočinku a trávenia“. To znamená systém, ktorý nás upokojuje a regeneruje telo. Keď počúvate relaxačnú pesničku alebo čítate knihu, vaše srdce bije pokojne a pomaly. Vtedy sa aktivuje parasympatický systém. V tomto čase je srdcová frekvencia pokojná, takže čas medzi údermi srdca je dlhší. To znamená, že hodnota HRV sa zvyšuje.

Vysoká hodnota HRV teda znamená, že vaše telo má tieto dva systémy v rovnováhe a dokáže sa rýchlo prispôsobiť akejkoľvek situácii (stres, relaxácia). Svedčí o flexibilite a odolnosti vášho tela.

Aký je význam HRV pre naše zdravie?

HRV nie je len mierou stresu. Vykresľuje širší obraz nášho celkového zdravia.

• Duševné zdravie:Pretrvávajúce nízke hodnoty HRV môžu byť spojené so stavmi, ako je stres, úzkosť a depresia.
• Zdravie srdca: Výskum ukázal, že nízke hodnoty HRV môžu byť spojené s rizikom srdcových ochorení .
• Kvalita spánku: HRV sa zvyšuje, keď máte dobrý, hlboký spánok. HRV sa môže znížiť, ak máte problémy so spánkom.
• Starnutie: HRV sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižuje, ale tento pokles sa dá kontrolovať zdravým životným štýlom.
• Fyzická zdatnosť : Ľudia, ktorí dobre cvičia a majú vysokú úroveň fyzickej zdatnosti, majú vo všeobecnosti vysokú hodnotu HRV.

Je jednoduchšie zmeniť naše správanie na základe údajov. Namiesto toho, aby sme si mysleli: „Cítim sa v strese“, keď vaše inteligentné hodinky zobrazujú údaje ako „Vaša HRV je nízka, vaše telo je v strese“, je pravdepodobnejšie, že podnikneme kroky.

Aký je najlepší spôsob merania HRV?

Mnohé dnešné inteligentné hodinky dokážu veľmi presne merať HRV. Hodinky od značiek ako Apple, Garmin a Polar preukázali v tomto smere klinicky dobré výsledky.

Najdôležitejšie je merať si HRV každý deň v rovnakom čase a v rovnakej polohe. Napríklad si zvyknite kontrolovať si HRV ráno po prebudení a v posteli, keď sedíte. To vám časom pomôže stanoviť si východiskovú hodnotu.

Čo je to „dobrá“ hodnota HRV?

Túto otázku si kladie veľa ľudí. Ale úprimne povedané, neexistuje žiadna „dobrá“ hodnota HRV, ktorá by bola správna pre každého. Závisí to od mnohých vecí, ako je váš vek, pohlavie, genetika a fyzická zdatnosť . Neporovnávajte svoju hodnotu s priemernými hodnotami nájdenými na internete.

Napríklad rozsiahla štúdia zistila, že zatiaľ čo priemerná HRV u mladého človeka je okolo 80 ms, u staršieho človeka môže klesnúť na približne 25 ms. HRV u žien môže byť tiež o niečo vyššia ako u mužov.

Preto najdôležitejšie nie je naháňať sa za nejakým číslom, ale nájsť si vlastnú základnú líniu a sledovať, či sa časom zvyšuje alebo znižuje.

Ako zlepšiť hodnotu HRV?

Dobrou správou je, že si môžeme zlepšiť HRV. Rovnako ako chodiť do posilňovne a robiť kardio, môžeme trénovať aj svoje srdce.

• Pravidelné cvičenie: Najmä kardio cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, ako je rýchla chôdza, beh a cyklistika, sú veľmi užitočné pri zvyšovaní HRV.
• Hlboké dýchanie: Toto je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť svoju HRV (variabilitu srdcovej frekvencie). Dýchajte pomaly a zhlboka (asi 6 nádychov za minútu). Ak budete toto dychové cvičenie vykonávať 10 – 20 minút denne, vaša HRV sa zvýši a úroveň stresu sa zníži už za pár týždňov.
• Doprajte si dobrý spánok: Choďte spať každý deň v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase. Dobrý nočný spánok 7-8 hodín denne je nevyhnutný.
• Zdravá strava: Dôležité je jesť výživné potraviny a udržiavať si dostatočný príjem tekutín.
• Obmedzte alkohol: Pitie alkoholu výrazne znižuje HRV.

Výhody HRV nad rámec zvládania stresu

Zlepšenie HRV nielenže znižuje stres, ale môže tiež zlepšiť váš športový výkon, pracovnú efektivitu a dokonca aj osobné vzťahy. Človek s dobrou hodnotou HRV dokáže pracovať pokojne a kreatívne, a to aj v stresových situáciách (napr. pri prezentácii alebo skúške).

Táto schopnosť tiež pomáha riešiť problémy s rodinou a priateľmi pokojne, bez toho, aby sa rýchlo hnevali. Niektorí rodičia dokonca učia svoje malé deti, aby sa pri hádke „dvakrát zhlboka nadýchli“. To deťom pomáha ovládať svoje emócie.

Ak spozorujete pretrvávajúci pokles hodnoty HRV alebo máte akékoľvek obavy o svoje zdravie, nezabudnite sa o tom porozprávať so svojím lekárom .