Snažíte sa schudnúť? Alebo chcete pribrať? Možno sa snažíte udržať si svoju súčasnú hmotnosť. Nech robíte čokoľvek, je dôležité vedieť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať. Je to ako množstvo paliva, ktoré musíte natankovať do auta. Poďme zistiť, o čom presne tento príbeh o kalóriách je.
Čo je to kalória? Prečo je pre nás dôležitá?
Jednoducho povedané, kalória je jednotka energie. Všetko, čo jeme a pijeme, dodáva nášmu telu energiu. Túto energiu potrebujeme na dýchanie, tlkot srdca, chôdzu, myslenie a skrátka na všetko, čo robíme. Rovnako ako auto potrebuje benzín na prevádzku, aj naše telo potrebuje kalórie na vykonávanie svojich každodenných úloh.
Pozrite sa, tu je jednoduchá rovnica:
- Prijaté kalórie > spotrebované kalórie = priberanie na váhe.
- Kalórie, ktoré skonzumujete < Kalórie, ktoré spálite = úbytok hmotnosti.
- Prijaté kalórie = Spálené kalórie = Hmotnosť zostáva rovnaká.
Takže bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, je veľmi dôležité vedieť, koľko kalórií potrebujete.
Čo určuje, koľko kalórií denne potrebujete?
Množstvo kalórií, ktoré každý človek potrebuje denne, je iné. Závisí to hlavne od niekoľkých faktorov.
1. Vek
S pribúdajúcim vekom sa náš metabolizmus spomaľuje. To znamená, že rýchlosť, akou naše telo spaľuje energiu, sa znižuje. V dôsledku toho s pribúdajúcim vekom potrebujeme menej kalórií ako v mladosti.
2. Pohlavie (Sex)
Muži vo všeobecnosti potrebujú viac kalórií ako ženy. Hlavným dôvodom je, že muži sú väčší a majú relatívne vyššiu svalovú hmotu. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.
3. Úroveň aktivity
Toto je najdôležitejší faktor. Ak ste niekto, kto celý deň sedí na stoličke, potrebujete menej kalórií. Ak však ste niekto, kto celý deň chodí, behá, skáče a cvičí, potrebujete oveľa viac kalórií. Pretože spotrebujete viac energie.
Poďme si zhruba predstaviť, koľko kalórií denne potrebujeme.
Tabuľka nižšie vám môže poskytnúť hrubú predstavu o tom, koľko kalórií potrebujete denne. Pamätajte však, že to nie je rovnaké pre každého . Pretože aj dvaja ľudia rovnakého veku a výšky môžu mať rôznu rýchlosť metabolizmu. Použite to teda len ako pomôcku .
| Kategória | Vek (roky) | Sedavý spôsob života | Stredne aktívny | Aktívne |
|---|---|---|---|---|
| Deti (pre obe strany) | 2-3 | 1 000 | 1 000 – 1 400 | 1 000 – 1 400 |
| Ženy | 4-8 | 1 200 – 1 400 | 1 400 – 1 600 | 1 400 – 1 800 |
| 9-13 | 1 400 – 1 600 | 1 600 – 2 000 | 1 800 – 2 200 | |
| 14 – 18 rokov | 1 800 | 2 000 | 2 400 | |
| 19-30 | 1 800 – 2 000 | 2 000 – 2 200 | 2 400 | |
| 31 – 50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | |
| 51+ | 1 600 | 1 800 | 2 000 – 2 200 | |
| Muži | 4-8 | 1 200 – 1 400 | 1 400 – 1 600 | 1 600 – 2 000 |
| 9-13 | 1 600 – 2 000 | 1 800 – 2 200 | 2 000 – 2 600 | |
| 14 – 18 rokov | 2 000 – 2 400 | 2 400 – 2 800 | 2 800 – 3 200 | |
| 19-30 | 2 400 – 2 600 | 2 600 – 2 800 | 3 000 | |
| 31 – 50 | 2 200 – 2 400 | 2 400 – 2 600 | 2 800 – 3 000 | |
| 51+ | 2 000 – 2 200 | 2 200 – 2 400 | 2 400 – 2 800 |
Aká je presne tvoja úroveň aktivity?
- Sedavý spôsob života: Toto sa vzťahuje na ľudí, ktorí nevykonávajú žiadne špeciálne cvičenie mimo svojich bežných denných aktivít. Napríklad niekto, kto celý deň sedí na kancelárskej stoličke.
- Stredne aktívni: Toto sa vzťahuje na tých, ktorí sa okrem svojich denných aktivít venujú aktivite ekvivalentnej chôdzi približne 2,4 – 4,8 kilometra denne.
- Aktívni: Toto sa vzťahuje na tých, ktorí sa okrem svojich denných aktivít venujú fyzickej aktivite zodpovedajúcej chôdzi viac ako 4,8 kilometra denne. Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí športujú a pravidelne cvičia.
Ako kontrolujete kalórie, aby ste schudli?
Na chudnutie musíte denne prijať menej kalórií, ako spálite. Toto sa nazýva vytvorenie kalorického deficitu .
Predstavte si, že vaša denná potreba kalórií je 2 000 kalórií. Ak skonzumujete približne 1 500 kalórií denne, na konci dňa budete mať deficit 500 kalórií. Aby sa tento deficit vyrovnal, vaše telo spaľuje uložený tuk. Postupom času to povedie k úbytku hmotnosti.
Pred začatím takejto diéty sa však určite poraďte so svojím lekárom . Prílišné náhle obmedzenie jedla môže viesť k nutričným nedostatkom. Váš lekár vám môže poradiť, ako schudnúť bezpečne a spôsobom, ktorý vyhovuje vášmu zdraviu.
Čo robíte, aby ste pribrali?
Na priberanie na váhe musíte denne prijať viac kalórií, ako spálite. To znamená, že si musíte vytvoriť kalorický nadbytok .
To však neznamená jesť veľa nezdravého jedla, mastných jedál a sladkostí. Ak to urobíte, budete si v tele len hromadiť tuk a môžu sa u vás vyvinúť choroby, ako je cholesterol. Pre zdravé priberanie na váhe je dôležité zvýšiť príjem kalórií prostredníctvom výživných potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé sacharidy a tuky .
Najlepšie je porozprávať sa o tom so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu a vytvoriť si jedálniček, ktorý vám vyhovuje.
Pamätajte, že nejde len o počítanie kalórií. Ide aj o to, z akých potravín tieto kalórie získavate. Napríklad 200 kalórií z ovocia a orechov je oveľa lepších ako 200 kalórií z čokolády.
Posolstvo na odnesenie domov
- Denná potreba kalórií sa líši v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Na chudnutie musíte prijať menej kalórií, ako spálite (kalorický deficit). Na priberanie na váhe musíte prijať viac kalórií, ako spálite (kalorický prebytok).
- Rovnako ako počet kalórií, aj nutričná hodnota potravín, ktoré konzumujete, je veľmi dôležitá. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám, teda potravinám s vysokým obsahom kalórií, ktoré nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
- Vyššie uvedená tabuľka slúži len ako všeobecný návod. Ak chcete zistiť, aký je pre vás najvhodnejší príjem kalórií, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
- Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami hmotnosti alebo stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom . Je to najbezpečnejší a najpresnejší spôsob, ako to urobiť.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár