Mali by sme zmeniť vašu kuchyňu, aby sme znížili cholesterol? (Nízkocholesterolová diéta)

Povedal vám lekár, že máte trochu vysokú hladinu cholesterolu? Alebo ste sa rozhodli znížiť si cholesterol, pretože chcete byť zdraví? Možno ste sa rozhodli pre zdravý pohyb, schudnúť a dodržiavať nízkocholesterolovú diétu. To je dobré rozhodnutie! Ale je tu malý problém... Vaša kuchyňa je stále plná jedál, ktoré radi jete, ale nie sú až také dobré pre vaše telo?

Je teda čas dať vašej kuchyni trochu „vzhľadu“. Nebojte sa, nevyžaduje to búranie stien, kúpu nových spotrebičov ani maľovanie skriniek. Urobíme veľmi jednoduchú, ale veľmi účinnú zmenu. Tu je to, čo radia odborníci na výživu. Najprv sa vyhnite čo najviac nezdravých potravín. Potom si naplňte kuchyňu potravinami, ktoré sú zdravé pre srdce. Nakoniec sa naučte, ako tieto zdravé potraviny správne skladovať a pripravovať. Pozrime sa, ako na to?

Najprv odstráňme z kuchyne „zlé“ oleje.

Niekedy je najjednoduchší spôsob, ako si zvyknúť na nízkocholesterolovú diétu, odstrániť z domu nezdravé potraviny. Takže vezmite veľkú tašku, otvorte skrinky, chladničku a police a začnite.

Najprv musíme nájsť najväčšieho nepriateľa. To sú spracované potraviny obsahujúce trans-tuky. Zistilo sa, že tento typ „trans-tukov“ zvyšuje hladinu „zlého cholesterolu“ (LDL – lipoproteíny s nízkou hustotou) v našom tele. Tento zlý cholesterol priamo súvisí so srdcovými chorobami. Okrem toho trans-tuky tiež znižujú hladinu „dobrého cholesterolu“ (HDL – lipoproteíny s vysokou hustotou), ktorý je pre naše telo prospešný.

Väčšina balení potravín teraz vyžaduje, aby na nutričnom štítku bolo uvedené množstvo trans-tukov. Ak však máte v skrinke staré balenia od sušienok, zmesí na koláče alebo margarínu, skontrolujte, či na zozname zložiek nie sú uvedené slová „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ . Ak áno, znamená to, že obsahujú trans-tuky. Ak áno, bez váhania sa ich zbavte. Americká kardiologická asociácia odporúča, aby trans-tuky nepochádzali viac ako 1 % vašich denných kalórií.

Prestaňme nosiť domov nasýtené tuky.

Predstavte si, že nemusíte kupovať posledný kus hovädzieho mäsa v zásuvke na mäso v chladničke alebo posledné plnotučné mlieko v dome. Nasýtené tuky sú ďalším faktorom, ktorý zvyšuje hladinu zlého cholesterolu (LDL).

Najlepším spôsobom, ako znížiť obsah nasýtených tukov, je obmedziť živočíšne produkty. To znamená veci ako hovädzie mäso, bravčové mäso, slanina a klobásy. A veci ako plnotučné mliečne výrobky, syr a maslo. Namiesto toho jedzte kuracie mäso bez kože, ryby (napr. makrela, tuniak) a strukoviny (napr. cícer, šošovica).Zvyknite si na nízkotučné zdroje bielkovín, ako napríklad: Vyberajte si nízkotučné mlieko a jogurt.

Naplňme kuchyňu olejmi prospešnými pre srdce

Jedným z hlavných tajomstiev nízkocholesterolovej diéty je nahradiť zlé tuky dobrými tukmi. Poďme si tieto tuky vysvetliť jednoducho.

Prejdime na výživné celozrnné obilniny namiesto bieleho chleba a bielej ryže.

Biely chlieb, cestoviny z bielej múky, koláče a mnohé krekry majú veľmi nízku nutričnú hodnotu. Môžu tiež obsahovať trans-tuky alebo nasýtené tuky.

Namiesto toho kupujte výrobky vyrobené z celozrnných obilnín alebo ich múky.

Napríklad ovos, hnedá ryža, múka atta, urad dal a jačmeň. Tieto vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu niekoľkými spôsobmi.

• V prvom rade tieto obilniny neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky.
• Po druhé, veci ako ovos majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Táto vláknina v skutočnosti pomáha viazať cholesterol a odstraňovať ho z tela.
• A živiny v nich obsiahnuté sú skvelé pre vaše srdce (a aj pre iné časti tela). Komplexné sacharidy vám dodajú energiu po celý deň.
• Vláknina vám dlhšie udrží pocit sýtosti, čo vám pomôže prestať s častým maškrtením.

Pripravme si zeleninu a ovocie tak, aby sa dali ľahko jesť.

Vyčistite zásuvku na zeleninu v chladničke a naplňte ju rôznymi farebnými druhmi zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorú sme spomenuli predtým, ako aj na živiny nazývané fytochemikálie , ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám.

Ale nestačí ich len priniesť a dať do chladničky. Musíme ich pripraviť tak, aby sa dali ľahko jesť.

Preto si zeleninu (ako mrkvu, uhorky) a ovocie (ako mango, papája, ananás) vopred nakrájajte, vložte ich do vzduchotesných nádob a uchovávajte v chladničke. Aby ste si ich mohli vziať, kedykoľvek budete mať hlad. Ovocie ako jablká a hrušky si tiež dajte do krásneho košíka na jedálenský stôl. Keď ich uvidíte, budete mať chuť zjesť viac.

Vytvorme si kuchyňu, ktorá vám uľahčí a spríjemní varenie a záhradkárčenie.

Ak je vaša kuchyňa čistá, uprataná a krásna, budete mať radšej chuť variť v kuchyni. Potom budete menej jesť v obchode s potravinami a v rýchlom občerstvení.

• Majte dobré nástroje: Ak máte panvicu s nepriľnavým povrchom, môžete variť s menším množstvom masla a oleja. Ak máte dobré, ostré nože, krájanie zeleniny nebude pre vás problémom. Ak máte parný hrniec, môžete zeleninu variť bez oleja.
• Udržujte kuchyňu v poriadku:Majte poriadok vo fľaštičkách s korením. Takto si môžete pripraviť chutné jedlá bez použitia príliš veľkého množstva mastných omáčok. Majte poriadok vo svojich plastových nádobách na potraviny. Takto si ľahšie pripravíte zdravé jedlá a uložíte ich do chladničky.
• Vytvorte si priestor na spoločné jedenie: Odstráňte nepotrebné predmety z kuchyne a jedálenského stola a vytvorte prostredie, kde si celá rodina môže sadnúť, porozprávať sa a vychutnať si jedlo. Tým sa tiež zabráni ľuďom brať jedlo zo skriniek a chladničky.

Skúste urobiť tieto malé zmeny vo svojej kuchyni. Bude to skvelá investícia do hladiny cholesterolu, ako aj do zdravia celej vašej rodiny. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, nezabudnite sa porozprávať so svojím obvodným lekárom.