Chýbajú vám tieto živiny vo vašej strave? (Chýbajúce živiny) Poďme sa o tom porozprávať!

Keď premýšľame o zdraví, väčšina z nás si najprv predstaví „veci, ktoré by sme nemali jesť“, však? Veci ako „olej nie je dobrý“ a „cukor nie je dobrý“ sú tie, ktorých sa najviac obávame. Vedeli ste však, že keď premýšľame len o veciach, ktoré by sme mali zo svojho jedálnička vylúčiť, v skutočnosti nám chýba mnoho základných živín, ktoré naše telo potrebuje? Takéto nedostatky v strave sú bežné, a to aj u tých, ktorí si myslia, že jedia zdravo a sú opatrní.

V skutočnosti existuje 7 hlavných živín, o ktorých nevieme. Sú to vápnik, draslík, vláknina, horčík, vitamín A, vitamín C a vitamín E. Tieto sú pre telo nevyhnutné. Ale nebojte sa. Predtým, ako pôjdete do lekárne a kúpite si kopu vitamínových tabletiek bez toho, aby ste sa spýtali lekára, existujú jednoduché a zdravé spôsoby, ako tieto živiny pridať do svojho jedálnička. Pozrime sa ako.

1. Vápnik

Všetci sme už od školy počuli, že vápnik je dobrý pre kosti a zuby a že vápnik získavame z pitia mlieka. Ale vápnik sa tým nekončí. Okrem posilňovania kostí je vápnik nevyhnutný pre udržanie zdravého srdcového rytmu, funkciu svalov a mnoho ďalšieho.

Koľko vápnika potrebujete denne?

Mení sa s vekom.

• Dospelí do 50 rokov: 1 000 miligramov denne.
• Pre ľudí nad 50 rokov: 1 200 miligramov denne.

Ak však máte riziko osteoporózy , ochorenia spôsobujúceho rednutie kostí, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám odporučiť vyššiu dávku.

Vápnik sa dá ľahko získať z mlieka a mliečnych výrobkov. Ak však neradi pijete mlieko alebo ak s ním máte problémy, nemyslite si, že vápnikové tabletky sú riešením. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako vápnik získať.

2. Draslík

„Ľudia toho o draslíku veľa nevedia,“ hovoria odborníci na výživu. „Väčšina ľudí si ani neuvedomuje, aký je dôležitý, najmä pre udržanie zdravého krvného tlaku.“ Draslík je tiež nevyhnutný pre rovnováhu tekutín v našom tele a pre funkciu nervov a svalov.

Dospelý človek by mal denne prijať 4 700 miligramov draslíka . Draslík sa v skutočnosti nachádza v mnohých potravinách, ako je ovocie a zelenina. Môže sa teda zdať jednoduché získať potrebné množstvo. Problém je však v tom, že väčšina ľudí nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny.

Keď si spomenieme na banány, predstavíme si draslík. Existujú však aj iné dobré spôsoby, ako získať draslík.

3. Vláknina - Vláknina

Pravdepodobne ste už veľa počuli o zdravotných výhodách vlákniny, alebo ako ju nazývame, tejto živiny. Pokiaľ však ide o funkciu čriev a zápchu, mnohí ľudia si myslia, že vláknina je niečo, čoho sa treba s pribúdajúcim vekom obávať.

Čo teda vláknina skutočne robí? Okrem prevencie zápchy pomáha vláknina chrániť aj pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a niektorými typmi rakoviny. Je tiež dôležitá pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, pretože potraviny bohaté na vlákninu vám pomáhajú cítiť sa sýti a majú nízky obsah kalórií.

Koľko vlákniny potrebujete denne?

• Ženy (vo veku 19 – 50 rokov): 25 gramov denne
• Ženy (vo veku 51+): 21 gramov denne
• Muži (vo veku 19 – 50 rokov): 38 gramov denne
• Muži (vo veku 51+): 30 gramov denne

Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria celozrnné obilniny, strukoviny (cícer, šošovica a fazuľa), zelenina a ovocie. Obzvlášť vysoký obsah vlákniny majú čierne fazule, sladké zemiaky (so šupkou), hrušky a otruby .

4. Horčík

Horčík je ďalšou dôležitou živinou zapojenou do všetkých procesov v našom tele. Horčík je nevyhnutný pre posilnenie kostí, udržanie zdravého imunitného systému a pre fungovanie srdca, svalov a nervového systému.

Koľko horčíka potrebujete denne?

• Ženy (vo veku 19 – 30 rokov): 310 miligramov denne
• Ženy (vo veku 31+): 320 miligramov denne
• Muži (vo veku 19 – 30 rokov): 400 miligramov denne
• Muži (vo veku 31+): 420 miligramov denne

Najlepšími zdrojmi horčíka sú brazílske orechy, celozrnné obilniny, ryby ako halibut a mandle .

5, 6, 7. Vitamíny A, C a E

Všetky tri tieto vitamíny sú pre naše zdravie veľmi dôležité.

Vitamín A

Vieme, že je to veľmi dobré pre zrak. Nielen to, ale vitamín A je nevyhnutný aj pre imunitu a rast tkanív v tele. Dospelý muž potrebuje 900 mikrogramov denne a žena 700 mikrogramov . Žltá a tmavozelená zelenina a ovocie, ako sú sladké zemiaky, mrkva a špenát, sú bohaté na vitamín A.

Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant , ktorý posilňuje imunitný systém. Zabraňuje poškodeniu buniek tela. Pomáha tiež produkovať kolagén, ktorý je nevyhnutný pre kosti a chrupavky. Dospelý muž potrebuje 90 miligramov denne a žena 75 miligramov . Vitamín C môžete získať z potravín, ako sú červené papriky, pomaranče, jahody a brokolica .

Vitamín E

Keď veľa ľudí obmedzuje potraviny s vysokým obsahom tuku, aby zostali zdraví, vyhýbajú sa aj potravinám bohatým na vitamín E. Je to preto, že vitamín E sa nachádza najmä v orechoch, semenách a olejoch . Je tiež silným antioxidantom. Preto je dôležité znížiť príjem zlých tukov (nasýtených a trans-tukov) a pridať do svojho jedálnička aj dobré tuky (nenasýtené tuky). Dospelý človek potrebuje približne 15 miligramov vitamínu E denne. Nachádza sa v produktoch, ako sú slnečnicové semienka, mandle a arašidové maslo .

Ďalšie živiny, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť

Niektoré špeciálne skupiny by sa mali o týchto živinách viac zamyslieť.

• Vitamín D: Vitamín D je nevyhnutný pre telo na vstrebávanie vápnika. Naše telo produkuje vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Preto sa u ľudí, ktorí nechodia veľa von, neustále nosia slnečné okuliare a majú tmavú pokožku, môže vyvinúť nedostatok vitamínu D.
• Kyselina listová: Je nevyhnutná pre ženy počas tehotenstva. Pomáha znižovať riziko vrodených chýb u dieťaťa. Hoci šošovica, špenát a brokolica obsahujú kyselinu listovú, je dôležité, aby tehotné ženy užívali tablety kyseliny listovej podľa odporúčania lekára.
• Železo: Železo je obzvlášť dôležité pre mladé ženy a tehotné matky. Potraviny ako mäso, špenát, cícer a sójové bôby obsahujú železo.
• Vitamín B12: Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek. S pribúdajúcim vekom sa naša schopnosť vstrebávať vitamín B12 z potravy znižuje. Preto by mal každý nad 50 rokov zvážiť konzumáciu potravín obsahujúcich vitamín B12 alebo užívať doplnok výživy podľa odporúčania lekára.

Nedá sa tento nedostatok kompenzovať doplnkami výživy?

Možno si myslíte, že by bolo jednoduchšie získať toto všetko vo vitamínovej tabletke, ako sa starať o zháňanie jedla. Odborníci však tvrdia, že doplnky stravy by mali byť až poslednou možnosťou.

Doplnky výživy sú určené na doplnenie zdravej stravy, nie ako jej náhrada. Štúdie dokonca ukázali, že doplnky výživy neposkytujú rovnaké nutričné ​​výhody ako prírodné potraviny.

Je pravda, že v niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť doplnok stravy. Napríklad, ak vám hrozí osteoporóza, môže vám povedať, aby ste užívali doplnok vápnika a vitamínu D.

Pamätajte však, že nikdy neužívajte doplnky výživy len tak z rozmaru. Niektoré živiny môžu byť pre telo toxické, ak sa užívajú v nadmernom množstve. Preto si prezrite svoju stravu a poraďte sa so svojím lekárom, či doplnok výživy skutočne potrebujete.

Ako zistím, či prijímam dostatok týchto živín?

Nie je ľahké presne vedieť, či prijímam všetky tieto živiny. Keď sa pozriete na etiketu na obale potraviny, nájdete tam informácie o veciach, ako je vláknina a vitamín C, ale je ťažké nájsť informácie o všetkom ostatnom, ako je draslík a horčík.

Aké je teda riešenie? Musíte si všetko, čo zjete, zapísať do knihy, odvážiť to na váhe a vypočítať kalkulačkou? Nie, odborníci tvrdia, že to nemusíte. „Nerobte si príliš veľké starosti s presnými výpočtami,“ hovoria.

Namiesto toho sa snažte jesť rozmanité potraviny. Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. To je najlepší spôsob, ako získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Opäť platí, že nemyslite len na to, čo nie je dobré jesť. Namiesto toho premýšľajte o tom, čo dobré môžete do svojho jedálnička pridať. Nevylučujte jedlo úplne len preto, že obsahuje málo oleja alebo cukru. Môže obsahovať aj iné dôležité živiny, ktoré skutočne potrebujete.