Mali ste trochu strach, keď ste videli čísla na vašej správe o cholesterole? Keď vám lekár povedal: „Máte vysoký cholesterol, buďte opatrní,“ mali ste problém zistiť, čo jesť a čo nie? Toto je problém, ktorý má veľa ľudí. Ale nebojte sa. Malými zmenami vo vašej strave, ako je napríklad uprednostňovanie rastlinných potravín, môžete chrániť zdravie svojho srdca a znížiť hladinu cholesterolu. Pozrime sa, ako to funguje.
Čo je vlastne „vegetariánska strava“?
Jednoducho povedané, to znamená, že vaša strava pozostáva prevažne z rastlinných potravín. To znamená zeleninu, ovocie a obilniny. Nemusíte však úplne prestať jesť mäso a ryby. To sa líši od toho, aby ste sa stali vegetariánom alebo vegánom . Môžete jesť prevažne rastlinnú stravu s trochou živočíšnych produktov.
Ale najdôležitejšie je zvoliť si zdravú, pestrú a rastlinnú stravu, ktorá je prospešná pre srdce. Snažte sa tieto veci zaradiť do svojho jedálnička.
| Typ jedla | Príklady a dôležitosť |
|---|---|
| Ovocie a zelenina | Čokoľvek ako jablká, banány, bobule, špenát, brokolica, fazuľa, mrkva atď. Sú bohaté na vlákninu a vitamíny. |
| Celé zrná | Celozrnná ryža, ovos, pohánka a jačmeň. Tieto sa v tele ľahko vstrebávajú a pomáhajú kontrolovať cholesterol. |
| Orechy a semená | Kešu oriešky, arašidy, mandle, tekvicové semienka, ľanové semienka. Tieto obsahujú zdravé tuky. Ale nejedzte ich priveľa, stačí hrsť. |
| Fazuľa a šošovica | Cícer, hrach, zelená fazuľka, šošovica. Sú bohaté na rozpustnú vlákninu, takže veľmi pomáhajú pri znižovaní cholesterolu. |
| Prospešný tekutý olej | Používajte netropické oleje, ako je olivový olej a repkový olej. Obmedzte používanie olejov, ako je kokosový olej a palmový olej. |
Ako rastlinná strava znižuje cholesterol?
Je to veľmi jednoduché. Vieme, že nasýtené tuky aj cholesterol v strave zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Tie sa nachádzajú najmä v živočíšnych potravinách, ako je mastné mäso. Takže keď znížime ich príjem a prejdeme na rastlinné potraviny, nárast hladiny zlého cholesterolu sa pod kontrolou.
Ešte dôležitejšia je vláknina .
Podľa odborníkov na výživu by sme mali denne konzumovať približne 25 – 30 gramov vlákniny. Najmenej štvrtina z toho by mala pochádzať z rozpustnej vlákniny.
Zamyslite sa nad tým, jablká, čučoriedky, fazuľa, ovos, šošovica atď. majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Ak si do jedálnička pridáte 5 – 10 gramov tejto rozpustnej vlákniny denne, môžete znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL cholesterolu) približne o 5 – 11 bodov. Niekedy aj viac!
Podobne ovocie, zelenina a celozrnné výrobky obsahujú látky podporujúce zdravie nazývané steroly. Pridanie len 2 gramov sterolov do vášho jedálnička denne môže znížiť váš „zlý“ cholesterol (LDL) o 5 % až 10 %.
Aj keď ste na rastlinnej strave, nerobte tieto chyby!
Nemyslite si, že len preto, že ste „vegetarián“, znamená, že všetko je dobré. Niektoré rastlinné potraviny môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Najlepšie je sa im vyhýbať.
| Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť | |
|---|---|
| Ultraspracované potraviny | Balené a krabicové potraviny môžu obsahovať veľa konzervačných látok, cukru, soli a nezdravých tukov. |
| Tropické oleje | Kokosový olej a palmový olej. Tieto majú vysoký obsah nasýtených tukov. Je veľmi dôležité obmedziť ich používanie pri varení. |
| Sladené jedlá a nápoje | Sladené nápoje, sladené nápoje, koláče, sušienky a sladké jedlá. Tieto zvyšujú množstvo triglyceridov , čo je typ tuku v krvi, čo tiež zvyšuje celkovú hladinu cholesterolu. |
| Trans-tuky | Margarín, tuk, pekárenské výrobky a potraviny obsahujúce „hydrogenované oleje“. Tieto sú veľmi nebezpečné, pretože zvyšujú „zlý“ cholesterol (LDL) a znižujú „dobrý“ cholesterol (HDL). |
Aj keď si v obchode kúpite „vegánsku zmrzlinu“, prečítajte si etiketu. Môže obsahovať kokosový olej, kokosový tuk a vysoké množstvo cukru. Nenechajte sa teda oklamať slovom „vegán“.
Je veľmi dôležité vyhľadať odbornú radu.
Ak ste sa rozhodli prejsť na rastlinnú stravu, je dôležité urobiť si prieskum a uistiť sa, že jete vyváženú stravu. Ak je to možné, najlepšie je porozprávať sa s dietológom.
To vám pomôže zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali správne množstvo kalórií, bielkovín a ďalších živín, ktoré potrebujete. Najmä ak uvažujete o tom, že sa stanete vegetariánom alebo vegánom, môžete mať nedostatok živín, ako je vitamín B-12, železo, zinok a omega-3 mastné kyseliny . Preto si aj na to musíte dávať pozor.
A čo je najdôležitejšie: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy (napr. cukrovku, vysoký krvný tlak), pred akýmikoľvek drastickými zmenami vo vašom jedálničku sa poraďte so svojím lekárom .
Napríklad:
- Pacienti s ochorením obličiek by si mali dávať pozor na draslík. Ovocie a zelenina sú bohaté na draslík.
- Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi (napr. Coumadin) by si mali dávať pozor na vitamín K. Zelenina má vysoký obsah vitamínu K.
Preto je veľmi dôležité opýtať sa svojho lekára, či je táto zmena bezpečná pre vaše zdravie.
Posolstvo na odnesenie domov
- Uprednostňovanie rastlinných potravín je dobrý spôsob, ako znížiť cholesterol a udržať si zdravie srdca.
- Naplňte si tanier ovocím, zeleninou, celozrnnými obilninami, orechmi a semienkami.
- Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ako sú ovos, šošovica a jablká.
- Nie všetko, čo sa označuje ako „vegetariánske“, je dobré. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú vysoko spracované, majú vysoký obsah cukru a obsahujú trans-tuky.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zásadných zmien vo vašom jedálničku sa určite poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte iné zdravotné problémy.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár