Povedal vám lekár, že váš nedávny krvný test ukázal vysoké triglyceridy, ako aj vysoký cholesterol? Mnoho ľudí o triglyceridoch veľa nepremýšľa. V skutočnosti však priamo súvisia so závažnými ochoreniami, ako sú infarkty a mozgové príhody. Ale nebojte sa, dobrou správou je, že niekoľkými zmenami vo vašej strave a cvičením môžete výrazne znížiť hladinu triglyceridov. V skutočnosti môžete znížiť hladinu triglyceridov o 20 % až 50 %.
Pamätajte, že každé jedlo, ktoré zjete, môže buď zlepšiť, alebo zhoršiť zdravie vášho srdca. Voľba je na vás!
Jednoducho povedané, čo je triglycerid?
Triglyceridy sú typom tuku v našej krvi. Keď jeme, naše telo premieňa prebytočné kalórie v danej potravine na triglyceridy a ukladá ich do tukových buniek, aby ich neskôr využilo na energiu. Keď však jeme viac, ako potrebujeme, najmä potraviny s vysokým obsahom cukru a škrobu (ako chlieb, ryža a sladené nápoje), hladiny týchto triglyceridov v krvi zbytočne stúpajú. To zvyšuje riziko ochorení, ako je infarkt a mozgová príhoda .
Pozrime sa teda, ako pripraviť jedlá, ktoré pomôžu kontrolovať tento stav.
Raňajkové jedlá prospešné pre srdce
Začnime deň zdravým rozhodnutím. Tu je niekoľko receptov na raňajky, ktoré môžete vyskúšať.
| Raňajky | Ako sa vyrába a čo obsahuje |
|---|---|
| Ovos a ovocie | Uvarte 1/2 šálky ovsených vločiek s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Navrch dajte 1 polievkovú lyžicu nasekaných vlašských orechov a 1 šálku ovocia podľa vlastného výberu (jahody, čučoriedky). |
| Vajíčkový sendvič | Pripravte si omeletu z 1 vajca (alebo 2 bielkov), nakrájaných paradajok, špenátu, cibule a húb. Vložte medzi dva krajce celozrnného chleba. Podávajte s malým pomarančom. |
| Jogurt a ovocie | Zmiešajte 1 šálku nízkotučného jogurtu, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, banán alebo šálku manga a niekoľko mandlí. |
| Chlieb s lososom | Natrite trochu nízkotučného krémového syra na celozrnný bagel alebo krajec chleba a navrch položte plátok údeného lososa. Podávajte s šálkou plátkov melóna. |
Obed, ktorý znižuje riziko infarktu
Tu je niekoľko chutných a výživných obedov, ktoré si môžete pripraviť a vziať so sebou.
| Obed | Ako sa vyrába a čo obsahuje |
|---|---|
| Zeleninová polievka a šalát | 1 šálka nízkotučnej polievky z cíceru, šošovice alebo miešanej zeleniny. 2 šálky šalátu s tmavozelenou zeleninou, ako je špenát, mrkva, brokolica a paradajky. Použite šalátový dresing vyrobený z olivového oleja. |
| Sendvič s tuniakom | Dva krajce celozrnného chleba natrite trochou konzervovaného tuniaka, lyžicou nízkotučnej majonézy, nakrájanou cibuľou a niekoľkými uhorkami. Ak chcete, navrch poukladajte tenký plátok jablka alebo hrušky. |
| Kuracie mäso so zeleninou na restovanie | Zeleninu (fazuľu, mrkvu, kapustu) orestujte s grilovaným kuracím mäsom alebo tofu. Podávajte s 1/2 šálkou hnedej ryže alebo celozrnných rezancov. |
Večere znižujúce triglyceridy
Je veľmi dôležité, aby večera bola jednoduchá.
| Večera | Ako sa vyrába a čo obsahuje |
|---|---|
| Grilované kura | Kúsok grilovaného kurčaťa s odstránenou kožou, varený sladký zemiak a šálka varenej brokolice. |
| Ryby a kuskus | Kúsok lososa alebo kalamárov grilovaný na troche olivového oleja. Podávajte s varenou špargľou a 1/2 šálkou kuskusu. |
| Celozrnné cestoviny | 1 šálka celozrnných cestovín. Pridajte paradajkovú omáčku, zeleninu ako huby, cuketu a trochu chudého mletého morčacieho mäsa alebo tofu. |
Zvláštna poznámka o alkohole
Obmedzte konzumáciu alkoholu na jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov. Ak je však vaša hladina triglyceridov vyššia ako 200 mg/dl, je najlepšie úplne prestať piť alkohol. Je nevyhnutné, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom.
Ako si pripravíte jedlo, ktoré vám vyhovuje?
Nemôžete jesť každý deň to isté, preto pri príprave svojich obľúbených jedál majte na pamäti tieto základné veci.
- Pravidlo taniera: V duchu si rozdeľte tanier na 4 časti.
- Dve časti (polovica taniera) naplňte zeleninou a ovocím .
- Naplňte jednu porciu (jednu porciu) celozrnnými obilninami (hnedá ryža, pohánka, ovos, celozrnný chlieb).
- Druhú polovicu (na chvíľu) naplňte nízkotučnými bielkovinami (ryby, kuracie mäso bez kože, šošovica, cícer, vaječné bielky).
- Vyhýbajte sa „bielym“ veciam: Čo najviac znížte príjem rafinovaných potravín (biely chlieb, žemle), cukru, sladkostí a sladených nápojov. Tie priamo zvyšujú hladinu triglyceridov.
- Vyberte si dobré tuky:Potraviny bohaté na zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť znížiť triglyceridy. Zaraďte do svojho jedálnička mastné ryby ako losos a tuniak, ľanové semienko a vlašské orechy.
- Vyhýbajte sa zlým tukom: Vyhýbajte sa červenému mäsu, pekárenským výrobkom a baleným potravinám obsahujúcim trans-tuky (ak je na etikete uvedené „hydrogenovaný olej“ , danú potravinu nekupujte).
- Pri výbere mliečnych výrobkov buďte opatrní: vyberajte si nízkotučné alebo odtučnené mlieko, jogurt a syr.
Ak máte problém s dodržiavaním tejto diéty, poraďte sa so svojím lekárom alebo kvalifikovaným dietológom. Môže vám pomôcť vytvoriť jedálniček na zníženie triglyceridov, ktorý je pre vás ten pravý.
Posolstvo na odnesenie domov
- Zvýšené hladiny triglyceridov sú vážnym stavom, ktorý zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody.
- Túto hladinu možno výrazne znížiť iba zmenou stravy a cvičením.
- Obmedzte jednoduché sacharidy, ako je cukor, chlieb a sladené nápoje, a jedzte viac celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia.
- Zaraďte do svojho jedálnička ryby a orechy, ktoré obsahujú zdravé tuky (omega-3). Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a zlým tukom.
- Obmedzte príjem alkoholu. Ak máte veľmi vysoké hladiny triglyceridov, poraďte sa so svojím lekárom o úplnom vysadení alkoholu.
- Pred začatím akejkoľvek diéty alebo ak máte akékoľvek obavy o svoje zdravie, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár