Ste obiskovalec telovadnice? Ali pa ste nekdo, ki se trudi ostati zdrav in v formi? Potem verjetno ves čas slišite besedo "beljakovine". Nekateri pravijo, da bi morali jesti veliko beljakovin, drugi pa pravijo, da to ni dobro. Kakšna je prava zgodba? Kako pomembne so beljakovine za naše telo? Danes se o tem pogovorimo na preprost način.
Zakaj so beljakovine tako pomembne za naše telo?
Preprosto povedano, beljakovine so osnovni gradnik našega telesa. Predstavljajte si svoje telo kot hišo. Beljakovine so gradnik te hiše. V našem telesu je več kot 10.000 vrst beljakovin, od organov do mišic, tkiv, kosti, kože in las.
Poleg tega beljakovine opravljajo še številne druge pomembne funkcije:
- Zagotavljanje energije: Beljakovine so bistvene za proces proizvodnje energije, ki jo naše telo potrebuje.
- Prenos kisika: Pomaga pri prenosu kisika v krvi po telesu.
- Zaščita pred boleznimi: Beljakovine pomagajo pri tvorbi protiteles , ki se borijo proti mikrobom, ki vstopijo v naša telesa. Prav tako ohranjajo zdravje naših celic in nam pomagajo pri tvorbi novih celic.
- Pomaga pri nadzoru telesne teže: Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, daje občutek sitosti, kar zmanjšuje občutek lakote in pomaga pri nadzoru telesne teže.
Koliko beljakovin potrebujemo na dan?
To je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi. Kaj se zgodi, če ne zaužijemo dovolj beljakovin? Tkiva v našem telesu se začnejo razgrajevati, zlasti mišice, ki lahko oslabijo in atrofirajo .
Ampak, kot pravi pregovor: "Preveč vsega je slabo." Ta rek velja tudi za beljakovine. Če zaužijete več beljakovin, kot jih potrebujete, jih vaše telo ne bo moglo uporabiti. Nato se te dodatne beljakovine lahko shranijo v telesu kot maščoba.
Preprosto povedano, beljakovine bi morale predstavljati med 10 % in 35 % naših dnevnih kalorij. Če telovadite (npr. kolesarite, dvigujete uteži, tečete), boste morda potrebovali več kalorij, vendar bi morale vaše potrebe po beljakovinah ostati v tem razponu.
Po 40. letu starosti naše mišice naravno začnejo nekoliko izgubljati. V medicini se to imenuje sarkopenija . Zato boste s staranjem morda potrebovali malo več beljakovin. Če imate prekomerno telesno težo, vam bo najboljši nasvet o tem, koliko beljakovin morate zaužiti na dan, dal zdravnik ali dietetik .
Spodnja tabela vam lahko da grobo predstavo o tem, koliko beljakovin potrebujete na dan.
| Starostna skupina | Primeri dnevnih potreb po beljakovinah |
|---|---|
| Otroci, mlajši od 4 let | Približno 1 jajce ali 1/4 skodelice kuhane čičerike. |
| Otroci, stari od 4 do 8 let | Nekaj takega kot 1-2 jajci, majhen kos ribe ali 1/2 skodelice kuhane leče. |
| Otroci, stari od 9 do 13 let | Stvari, kot so kos piščanca, 2 jajci ali kozarec mleka. |
| Majhni otroci in odrasli | Pomembno je, da vsak dan uživate mešanico različnih virov beljakovin, kot so ribe, piščanec, jajca, mlečni izdelki in stročnice (leča, čičerika). |
Katere so najboljše vrste beljakovin?
Beljakovine lahko dobimo na dva glavna načina: živalske beljakovine in rastlinske beljakovine. Obe sta zelo pomembni za naše telo.
| Vir beljakovin | Primeri |
|---|---|
| Živalske beljakovine |
|
| Rastlinske beljakovine |
|
Tudi če jeste samo rastlinske beljakovine, lahko še vedno dobite celotno količino beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje. Pomembno je, da jeste raznolike rastlinske beljakovine, da dobite vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Zelo pomembno: Čim bolj omejite vnos beljakovin iz predelanega mesa , kot so klobase, slanina in mesne kroglice. Te lahko vsebujejo nezdrave sestavine.
Resnica o "dieti z visoko vsebnostjo beljakovin"
Morda ste že slišali za nekatere diete, ki naj bi vam pomagale shujšati, kot sta Atkinsonova dieta in ketogena dieta . Te diete omejujejo ogljikove hidrate (škrob) in povečujejo vnos beljakovin in maščob.
Raziskave kažejo, da vam lahko te diete pomagajo shujšati kratkoročno. Glavna težava pa je, da se mnogi ljudje težko dolgoročno držijo te vrste diete.
Če se osredotočimo le na beljakovine in maščobe ter nadzorujemo svojo prehrano, lahko prikrajšamo za druga esencialna hranila (vitamine in minerale), ki jih naše telo potrebuje. To lahko povzroči različne zdravstvene težave.
- Utrujenost
- Glavobol
- Omotica
- Slab zadah
- Zaprtje
Zato je zelo pomembno, da se pred posebno dieto posvetujete s svojim zdravnikom . On ali ona vam lahko da najboljši nasvet za vaše zdravstveno stanje.
Sporočilo za domov
- Beljakovine so kot opeke, iz katerih je zgrajena hiša. Beljakovine so bistvene za izgradnjo in vzdrževanje zdravih mišic, organov, kože in las v našem telesu.
- Ni dobro jesti preveč beljakovin in ni dobro jesti premalo. Najpomembnejša je uravnotežena prehrana.
- Beljakovine lahko dobimo iz živalske hrane, kot so ribe, piščanec in jajca, pa tudi iz rastlinske hrane, kot so leča, čičerika, zeleni fižol in indijski oreščki.
- Čim bolj zmanjšajte uživanje predelanega mesa, kot so klobase.
- Ne sledite dietam z veliko beljakovinami, ki jih najdete na spletu za hujšanje, brez zdravniškega nasveta. O vsem se posvetujte s svojim zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar