Koliko kalorij vaše telo dejansko potrebuje na dan? Spoznajmo bazalni metabolizem (BMR) na preprost način.

Ste že kdaj pomislili, da tudi ko samo ležimo v postelji in nič ne počnemo, naša telesa potrebujejo energijo, torej kalorije? Energijo potrebujemo za dihanje, za srčni utrip, za vzdrževanje telesne temperature, za ohranjanje vsake celice v telesu pri življenju ... Vse te stvari zahtevajo energijo. Ta minimalna količina energije je tisto, čemur v medicini pravimo bazalni metabolizem ali BMR . Preprosto povedano, to je minimalna količina goriva (kalorij), ki jo vaše telo potrebuje na dan, da njegov "motor" deluje.

Mnogi mislijo, da če želite shujšati, morate le manj jesti in več telovaditi. To drži, vendar obstaja tudi druga plat zgodbe. To je vaša vrednost BMR. Vaš BMR je edinstven za vas. Vaš se lahko zelo razlikuje od BMR vašega prijatelja. Če torej razmišljate o uravnavanju telesne teže, je zelo koristno vedeti nekaj o konceptu BMR. Pogovorimo se o tem na preprost način.

Kaj točno je BMR? Zakaj je pomemben?

Predstavljajte si, da ste v avtomobilu, ki je obstal v prometu na cesti. Avto se ne premika, motor pa deluje. Če vklopite klimatsko napravo, tudi ta deluje. Luči se prižgejo. To kuri gorivo, kajne? Tako pač je. Tudi ko spimo, tudi ko samo sedimo, naša telesa potrebujejo energijo za izvajanje osnovnih procesov v nas.

Med 60 % in 70 % vseh kalorij, ki jih naše telo porabi v enem dnevu, se porabi za ta bazični metabolizem (BMR). To pomeni, da tudi če ves dan ostanete v postelji, vaše telo porabi veliko število kalorij. Nadaljnjih 10 % se porabi za prebavo hrane, ki jo zaužijemo, in proizvodnjo energije iz nje. Preostanek se porabi za telesne dejavnosti, kot so hoja, tek in delo.

Zdaj razumete, zakaj je BMR pomemben, kajne? Če imate grobo razumevanje BMR, se lahko odločite, koliko kalorij morate zaužiti na dan in koliko kalorij morate zmanjšati, da shujšate. Vendar ne pozabite, da je BMR le en del uravnavanja telesne teže.

Kateri dejavniki vplivajo na vašo vrednost BMR?

Kot sem že rekel, ni vsakdo enak po svojem bazalnem metabolizmu. Za to obstaja veliko razlogov. Nekaterih ne moremo spremeniti, nekatere pa lahko do neke mere nadzorujemo. Oglejmo si podrobneje, kateri dejavniki so.

To so glavni dejavniki, ki dolgoročno vplivajo na naš BMR. Poleg tega obstajajo tudi stvari, ki začasno spremenijo naš BMR.

Stvari, ki začasno vplivajo na BMR

• Izpuščanje obrokov ali post: Ko ne zaužijete dovolj kalorij, vaše telo misli, da obstaja »pomanjkanje hrane«. Vaše telo nato upočasni metabolizem, da se zaščiti in prihrani energijo. To pomeni, da se vaš BMR zmanjša.
• Temperatura okolice:V ekstremnem mrazu mora telo porabiti dodatno energijo za tresenje, da se ogreje, v ekstremni vročini pa za znojenje, da se ohladi. V takih časih se BMR začasno poveča.
• Raven ščitničnih hormonov: Če imate prekomerno aktivno ščitnico (hipertiroidizem), je lahko vaš BMR zelo visok. Podobno je lahko vaš BMR nizek, če imate premalo aktivno ščitnico (hipotiroidizem).
• Bolezen ali poškodba: Ko imate vročino, vaše telo porabi veliko energije za boj proti okužbi ali celjenje poškodbe. Zato se naš bazalni metabolizem (BMR) poveča, ko ste bolni.
• Stimulanti: Stimulanti, kot sta kofein v kavi in ​​nikotin v tobaku, lahko začasno povečajo BMR.

Ali obstaja "normalna" vrednost BMR?

Pravzaprav ni mogoče podati ene same vrednosti, ki bi rekla: "To je normalna vrednost BMR." Ker se zaradi dejavnikov, ki sem jih opisal prej, vrednosti BMR zelo razlikujejo od osebe do osebe. Znanstveniki lahko podajo le povprečne vrednosti.

• Povprečen moški vnos kalorij (BMR) je približno 1700 kalorij na dan.
• Povprečen ženski BMR je približno 1400 kalorij na dan.

Zapomnite si tole: Ti izračuni upoštevajo le energijo, ki jo vaše telo potrebuje za najosnovnejše delovanje. Ne vključujejo energije, ki jo potrebujete za dnevno aktivnost, vadbo ali prebavo hrane. Zato so vaše skupne dnevne potrebe po kalorijah verjetno višje. Če želite natančno vedeti, koliko kalorij potrebujete na dan, se je najbolje posvetovati z zdravnikom ali usposobljenim nutricionistom.

Kako izračunate svoj BMR?

BMR je mogoče v laboratoriju izmeriti 100-odstotno natančno le pod zelo strogim nadzorom. Ker pa je to za nas težko, so znanstveniki razvili več enačb za grob izračun BMR. Najpogosteje uporabljena enačba je Harris-Benedictova enačba .

Če vas zanima, lahko s to enačbo približno izračunate svoj BMR.

Številni spletni kalkulatorji BMR na internetu uporabljajo takšne enačbe. Vendar ne pozabite, da je to le groba ocena . Vaš dejanski BMR se lahko nekoliko razlikuje.

Kaj je RMR (hitrost presnove v mirovanju)?

Morda boste slišali tudi izraz, imenovan RMR, podoben BMR. Ta dva izraza sta si zelo podobna, vendar obstaja majhna razlika. BMR je količina energije, potrebne v mirovanju. RMR je količina energije, potrebne v normalnem mirovanju, vključno z manjšimi dejavnostmi, kot sta oblačenje in odhod na stranišče. Zato je RMR nekoliko višji od BMR, približno 10 %.

Ali lahko povečate svoj BMR?

To je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi. "Moj metabolizem je počasen, kako ga lahko pospešim?" se sprašuje veliko ljudi.

Resnica je, da dejavnikov, ki vplivajo na naš bazalni metabolizem, kot so geni, starost in višina, ne moremo spremeniti. Edini in najzdravejši način, da ga spremenimo, pa je, da povečamo količino mišic v telesu.

Kot sem že omenil, so mišice tkivo, ki porabi več kalorij, tudi ko samo stojite. Torej, več mišic kot imate, več kalorij porabite tudi med spanjem, kar pomeni, da se vaš BMR poveča.

Kako zgraditi mišice?

Najboljši način za izgradnjo mišic je trening moči/trening odpornosti . To se razlikuje od aerobne vadbe (kot sta tek ali skakanje).

• Dvigovanje uteži
• Pilates vaje
• Vadba s kettlebelli
• Vaje z lastno težo (kot so sklece, počepi)

Z rednim dodajanjem takšnih vaj v svojo dnevno rutino lahko zdravo povečate svoj BMR.

Razumevanje vašega bazalnega metabolizma (BMR) je odličen prvi korak k prevzemanju odgovornosti za svojo težo in zdravje. Če vas zanima več o svojem telesu in dejavnikih, ki vplivajo na vašo težo, se brez oklevanja pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagal vam bo ustvariti prilagojen načrt, ki bo ustrezal vašemu telesu in vašim ciljem.