Dolgo ste se borili z rakom dojke in ste zdaj v remisiji. Najprej je to za vas velika zmaga. Lahko ste zelo veseli tega. Največje vprašanje, ki vam je zdaj v mislih, je: "Se bo vrnil? Kaj lahko storim, da to preprečim?" Brez skrbi. Poleg jemanja zdravil, ki vam jih predpiše zdravnik , in rednih pregledov lahko veliko stvari storite sami. Mnoge od teh stvari so vam morda znane.
Preprosto povedano, iste zdrave življenjske navade, ki zmanjšujejo tveganje za razvoj raka dojke, pomagajo tudi zmanjšati tveganje za ponovitev raka. To so potrdile tudi najnovejše študije. Ugotovljeno je bilo, da redna telesna dejavnost in prehrana, bogata z vlakninami, zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti in oreščki, ščitita pred ponovitvijo raka. O tem se pogovorimo podrobneje.
Je res pomembno telovaditi?
Da, vsekakor. Telesna aktivnost ima očitne koristi.
Obsežna študija, izvedena leta 2020, je pokazala, da so imele ženske, ki so redno telovadile pred in po diagnozi raka, manjše tveganje za ponovitev raka in smrt kot tiste, ki tega niso počele. Študija priporoča naslednje.
- Vsaj 150 minut (2 ½ uri) vadbe zmerne intenzivnosti na teden (npr. hitra hoja, kolesarjenje).
- Vsaj dva dni na teden se ukvarjajte z vajami za krepitev mišic (npr. dvigovanje uteži, joga)
Predstavljajte si, da bi ta cilj lahko dosegli s hitro hojo 30 minut na dan, 5 dni v tednu. Saj ni tako težko, kajne? Presenetljivo je, da so celo ženske, ki teh ciljev niso uspele v celoti doseči, dosegle zelo dobre rezultate . To pomeni, da imajo lahko že majhna dejanja velik vpliv.
Kako začeti s fitnesom po zdravljenju?
Vaše telo je verjetno zelo utrujeno od raka in zdravljenja. Zato nihče ne pričakuje, da boste naenkrat pretekli maraton. Najpomembneje pa je, da začnete z majhnimi koraki. V spodnji tabeli si oglejmo, kako začeti.
| Ukrepi, ki jih je treba sprejeti | Zakaj je to pomembno? (Zakaj je to pomembno) |
|---|---|
| Začnite z majhnimi koraki. | Že samo 15 minut hoje na dan je lahko koristnih. Zaradi utrujenosti, ki jo povzroča zdravljenje, je lahko težko začeti z vadbo. Če pa začnete z majhnimi koraki, boste sčasoma našli moč, da boste naredili več. |
| Pogovorite se s svojim zdravnikom. | To je nujno. Nikoli ne pozabite, da se v tem primeru "pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom". Vprašajte svojo zdravniško ekipo o ravni vadbe, ki jo vaše telo zdaj zmore. |
| Ne imejte velikih upov. | Morda ste bili pred zdravljenjem hiter tekač. Vendar ne pričakujte, da boste zdaj tekli s tako hitrostjo. Dajte telesu čas, da si opomore. To je normalno. |
| Poskrbite za svoje kosti in sklepe. | Nekatera zdravljenja, zlasti kemoterapija, lahko oslabijo kosti. Zato začnite z dejavnostmi, kot sta hoja in plavanje, namesto z vajami, kot sta tek in skakanje, ki povečujejo tveganje za zlome. |
| Pazite na ravnotežje. | Po kemoterapiji lahko nekateri ljudje občutijo odrevenelost ali izgubo občutka v okončinah (nevropatija). To lahko vpliva na ravnotežje. Zato bodite previdni pri vajah, pri katerih obstaja tveganje padca. Vožnja s sobnim kolesom je varnejša od teka na tekalni stezi. |
| Izvajajte vaje za krepitev moči. | To lahko močno vpliva na vaše vsakdanje življenje. Obstajajo dokazi, da te vaje zmanjšujejo utrujenost, stres ter izboljšujejo kakovost življenja in telesno delovanje. |
Kaj moramo vedeti o hrani in pijači?
V redu, zdaj pa se pogovorimo o hrani in pijači. Glavne stvari, ki si jih je treba zapomniti, so:
Jejte več sadja, zelenjave z nizko vsebnostjo škroba (zlasti listnate zelenjave in zelenjave, kot so zelje, brokoli, cvetača) in polnozrnatih žit. Omejite sladke pijače in sladkane prigrizke.
Obsežna študija 250.000 medicinskih sester v Združenih državah Amerike v 30-letnem obdobju je pokazala, da so imele ženske, ki so jedle največ sadja in zelenjave, bistveno nižjo stopnjo umrljivosti zaradi raka dojke kot tiste, ki so jedle najmanj.
Ugotovljeno je bilo, da se te koristi pripisujejo zlasti zeleni listnati zelenjavi in križnicam, kot so zelje, brokoli, cvetača in brstični ohrovt.
Poglejmo, kaj jesti in kaj omejiti .
| Vrsta hrane | Primeri in kaj morate vedeti |
|---|---|
| Stvari, ki jih je treba jesti več | |
| Križnice | Zelje, cvetača, brokoli, ohrovt, redkev. Poskusite vsak dan vključiti nekaj teh živil v svojo prehrano. |
| Zelena zelenjava | Vse vrste listnate zelenjave, kot so špinača, ohrovt, špinača itd. Te so bogate z antioksidanti. |
| Polnozrnata žita in vlaknine | Polnozrnati riž, ajda, oves, ječmen. Ugotovljeno je bilo, da uživanje prehrane z veliko vlakninami zmanjšuje tveganje za smrt. |
| Soja | Tofu, Edamame. Čeprav so prej obstajala zmotna prepričanja o soji, raziskave zdaj kažejo, da lahko soja zmanjša tveganje za ponovitev raka. |
| Stvari, ki jih je treba omejiti ali se jim izogniti | |
| Živila z visokim glikemičnim indeksom (visoka glikemična obremenitev) | Te hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Na primer: sladke pijače, sladka hrana, beli kruh, predelana hrana, kot so čips, krofi. |
| Rdeče meso in predelano meso | Omejite uživanje rdečega mesa, kot so govedina, svinjina in kozje meso. Popolnoma se izogibajte predelanemu mesu, kot so klobase in slanina. |
| Alkohol | Izogibanje uživanju alkohola je zelo pomembno za zmanjšanje tveganja za ponovitev raka. |
Zakaj je ohranjanje zdrave telesne teže tako pomembno?
Ko boste vse to počeli, vključno z redno vadbo in zdravo prehrano , boste lažje vzdrževali zdravo telesno težo. To je zelo pomembno po raku dojke.
Raziskave so jasno pokazale , da je povečan indeks telesne mase (ITM) oziroma povečanje telesne teže po diagnozi raka povezano z neželenimi izidi .
Zato se po svojih najboljših močeh potrudite, da se izognete pridobivanju teže in ohranite zdravo težo glede na svojo višino. Priporočila Ameriškega inštituta za raziskave raka (AICR) za preprečevanje raka so prav tako pomembna za tiste, ki ste okrevali po raku. Priporočila so preprosta:
- Vzdržujte zdravo telesno težo.
- Bodite telesno aktivni.
- Jejte več polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic (kot sta fižol in čičerika).
- Omejite sladke pijače, hitro hrano in predelano hrano z visoko vsebnostjo maščob, škroba in sladkorja.
- Omejite uživanje rdečega mesa (govedina, svinjina).
- Izogibajte se predelanemu mesu in alkoholu.
Sporočilo za domov
- Po zdravljenju raka dojke sta redna vadba in zdrava prehrana pomembna za zmanjšanje tveganja za ponovitev raka.
- Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj je pravo za vas.
- Ne začnite z nečim velikim naenkrat, začnite z nečim majhnim, na primer s hojo 15–30 minut vsak dan. Postopoma boste pridobili na moči.
- Zmanjšajte sladkor, predelano hrano in rdeče meso ter v svojo prehrano dodajte več zelenjave (zlasti zelja in brokolija), listnate zelenjave, sadja in polnozrnatih žit.
- Ključnega pomena je, da vzdržujete zdravo težo glede na svojo višino. Izogibajte se pridobivanju teže.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar