Je vaša zadnja krvna preiskava pokazala, da imate nekoliko povišan holesterol? Ali pa je zdravnik rekel, da imate povišane trigliceride? Mnogi od nas se v takih trenutkih nekoliko zaskrbimo in prestrašimo. Ampak v resnici se ni treba bati. Najboljši, najlažji in najkoristnejši način za nadzor teh stanj je vadba. Zato se danes pogovorimo o tem, kako začeti ta proces in kako ga ohraniti.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Se najprej pripravimo? (Pripravimo se)
Preden se lotite kakršnega koli dobrega dela, je potrebna majhna priprava. Enako velja za vadbo. Preden skočite in stečete, razmislite o teh stvareh.
| Pripravljalni koraki | Kaj storiti? |
|---|---|
| Iskanje zdravniškega nasveta | To je najpomembnejše. Preden začnete nov program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Še posebej, če imate srčno bolezen ali družinsko anamnezo srčnih bolezni, tega ne izpustite. Zdravnik vam bo povedal, katere vaje so primerne za vas. |
| Priprava potrebne opreme | Ne potrebujete veliko opreme. Kupite si udobne čevlje, ki so primerni za kardio vaje, kot sta hoja ali tek. Na to glejte kot na naložbo. Izberite tudi oblačila, ki so udobna za vaše telo. Če želite, lahko obiščete telovadnico ali pa kupite nekaj, kot so lahke ročne uteži ali trakovi za odpornost za dom. |
| Izbira vadbe, ki vam ustreza | Nočeš početi iste stvari, kot jo počne tvoj prijatelj, ker obiskuje tečaj zumbe. Morda te to ne zanima preveč. Če te zanima, se boš čez nekaj dni naveličal. Zato izberi nekaj, v čemer resnično uživaš in se ob čemer počutiš udobno. Začni z nečim preprostim in zabavnim, kot so hitra hoja, plavanje ali kolesarjenje. |
Prav, lotimo se dela! (Priprava)
Ko boste pripravljeni, potrebujete načrt, ki vas bo ohranil v formi, sicer lahko začetno navdušenje počasi upade.
Dodaj prijatelja
Bolj zabavno je telovaditi s prijateljem kot sam. Tudi v dneh, ko se počutiš "prelen sem, da bi danes šel", te bo prijatelj spodbudil, da boš šel. Lažje je, če si oba pomagata.
Poiščite rešitev tudi za vreme
V naši državi imamo tako sonce kot dež. Če ste nekdo, ki se vsak dan sprehaja zunaj, kaj počnete na deževen dan? Naredite načrt za to vnaprej.
- Naučite se nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma, na YouTubu ali v aplikaciji za fitnes.
- Ali pa se lahko hitro sprehodite po velikem nakupovalnem središču. Dežuje ali sonči, ni pomembno.
Izkoristite prednosti tehnologije
Pri tej nalogi vam je lahko v veliko pomoč pametni telefon. Danes obstaja veliko aplikacij za fitnes. Mnoge od njih so celo brezplačne. Te aplikacije lahko spremljajo, koliko ste prehodili, koliko kalorij ste porabili in vaš srčni utrip. To bo za vas odlična motivacija.
Vzemite si čas za vadbo.
Namesto da razmišljate: »Ta teden moram telovaditi,« si to označite v koledarju. Na primer, načrtujte vnaprej: »V ponedeljek, sredo in petek od 18.00 do 18.30 bom šel na hiter sprehod.« Tako boste veliko manj verjetno, da ga boste izpustili.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Zdaj pa začnimo! (Gremo!)
Zdaj imate dober načrt. Zdaj je čas, da začnete. Zapomnite si tudi to.
Začnite z majhnimi koraki.
Napaka mnogih ljudi je, da že od prvega dne preveč trenirajo. Ko se to zgodi, se telo počuti pretirano utrujeno, mišice bolijo in sčasoma se po dveh ali treh dneh vadbe preprosto naveličate.
Ne pozabite, vsako veliko potovanje se začne z enim samim korakom. Zato začnite z majhnimi koraki.
Začnite s hojo 10 minut na dan. Ko se boste počutili udobno, čas enkrat na teden povečajte za 2-3 minute. Postopoma ga lahko povečate na 30-40 minut.
Postavite si cilj.
Postavite si majhen cilj, ki vam bo pomagal ostati motiviran. Na primer, postavite si majhen izziv, kot je »Čez tri mesece se bom udeležil 5-kilometrskega teka za zabavo« ali »Pohodil se bom na goro v Nuwara Eliyi«. Motivirani boste za vadbo, ne da bi se tega sploh zavedali, saj želite doseči ta cilj.
Delo z bolečinami v telesu
Ko prvič začnete z vadbo, še posebej z vadbo za moč, je normalno, da po nekaj dneh občutite rahlo bolečino v mišicah. Naj vas to ne skrbi. Naj vas bolečina ne ustavi pri vadbi. Vadite lahko tudi vsak drugi dan. Tako si boste mišice odpočile in ne boste izgubili doseženega napredka.
Poskusite različne stvari namesto da počnete isto stvar.
Ko vsak dan izvajate isto vajo, se vaše telo navadi. Potem se lahko rezultati, ki jih dobite, zmanjšajo. Zato nekoliko spremenite svojo rutino.
- Če hodite, spremenite tempo vsakih nekaj dni. Pojdite malo počasneje, nato pojdite hitreje in spet počasneje.
- Če gledate DVD z vadbo, poskusite z novim, ki je nekoliko težji.
Dodajte trening moči (vaje za dvigovanje uteži)
Najboljši način za znižanje holesterola in trigliceridov je aerobna vadba (vadba, ki pospeši srčni utrip), kot so hoja, tek in plavanje. Vendar pa ima veliko vlogo tudi trening moči (vadba z utežmi).
Čeprav trening moči ne znižuje holesterola neposredno, krepi vaše mišice. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in vam omogočilo, da boste aerobno vadbo izvajali dlje in intenzivneje. Poleg tega, ko gradite mišice, vaše telo porabi več energije (kalorij), tudi ko samo stojite pri miru. To je odličen način za hujšanje. Izguba teže neposredno vpliva tudi na holesterol in trigliceride.
Sporočilo za domov
- Preden začnete z vadbo, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ne začnite z velikimi napori naenkrat, začnite s kratkim časom, na primer 10 minutami, in postopoma povečujte čas.
- Izberite vadbo, v kateri resnično uživate in vam je všeč. Potem boste imeli željo po njej.
- Določite si dneve in ure v tednu za vadbo in jo načrtujte. Zlahka si jo privzgojite v navado.
- Poskusite vsaj dvakrat na teden izvajati trening moči , skupaj z aerobno vadbo. To zelo pomaga pri nadzoru telesne teže.
- Vadba je kot zdravilo. Ni dobra le za holesterol, ampak tudi za celotno telo in duha.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.