Ker želite shujšati, verjetno pogosto pomislite: "Ne jem veliko, ampak zakaj se redim?" Morda problem ni v tem, kaj jeste, ampak koliko jeste. Mnogi od nas nevede pojedo več hrane, kot si mislimo. Zato se danes pogovorimo o tem, kako nadzorovati pravilno velikost obroka oziroma "velikost porcije" in zdravo shujšati.
Kakšna je pravilna velikost porcije tega obroka?
Preprosto povedano, to je priporočena količina hrane, ki bi jo morali pojesti naenkrat. Vendar pa je merjenje v skodelicah, unčah in žlicah lahko nekoliko težavno. Namesto tega si lahko te količine hrane preprosto zapomnimo tako, da jih primerjamo s stvarmi, ki jih vidimo okoli sebe in jih pogosto vidimo.
Predstavljajte si, da si delite krožnik. Če si to zapomnite, vam bo to v veliko pomoč.
Najpomembneje je, da si ogledate oznako »Hranilna vrednost« na pakiranih živilih. Jasno je navedena »Velikost porcije« (količina, ki jo je treba zaužiti v eni porciji) in »Število porcij na posodo« (koliko porcij je v embalaži).
Tukaj je nekaj preprostih primerjav, ki vam lahko pomagajo. Zelo enostavno si jih je zapomniti.
| Vrsta hrane | Enostaven način za merjenje pravilne velikosti |
|---|---|
| Riž, rezanci ali testenine | Velikost kepice sladoleda ali velikost ovitka za kolačke. |
| Meso, ribe ali piščanec | Velikost kupa kart ali velikost vaše dlani (brez prstov). |
| Zelenjava ali sadje | Velikost pesti, ko stisnete roko v pest. |
| Sir | Velikost dveh kock ali velikost vašega palca od konice do konice. |
| Krompir | Velikost običajne računalniške miške. |
| Prigrizki, kot so piškoti in čips | Peščica v skodelici. |
Da se sprva navadite na te količine, lahko uporabite merilno skodelico, jih enkrat odmerite in nato vlijete v posodo. Potem boste te količine dobro razumeli na pogled.
Praktični nasveti za nadzor nad vnosom hrane
Če boste te navade vključili v svoje življenje, bo nadzor nad telesno težo lažji, kot si mislite.
Poskusite te stvari doma.
To najlažje nadzorujemo doma.
- Uporabljajte manjše krožnike: Ko jemo na velikem krožniku, ga ponavadi napolnimo. Zato uporabite krožnik ali skledo, ki je nekoliko manjša od tiste, na kateri običajno jeste. To vam bo pomagalo, da boste pojedli manj, ne da bi se tega sploh zavedali.
- Delite samo enkrat: Ko delite hrano, delite le pravo količino enkrat. Izogibajte se navadi, da bi jo delili še enkrat.
- Odstranite hrano z mize: Ne sedite k jedli, če je že ves riž in curry na mizi. Če to storite, boste med pogovorom želeli deliti še več. Zato pospravite ostanke hrane, ko ste jo delili na krožniku.
- Ne jejte iz vrečke: Ne začnite jesti iz vrečke piškotov, vrečke krekerjev ali lončka sladoleda, ki ga imate neposredno v roki. Če to storite, boste izgubili nadzor nad količino, ki jo pojeste. Potrebno količino dajte na ločen krožnik in jo pojejte.
- Ostanki hrane: Ostankov hrane ne shranjujte v hladilniku v eni posodi. Če je mogoče, količino, ki jo potrebujete za vsak obrok, shranite v ločenih majhnih posodicah . To vam bo pomagalo preprečiti prenajedanje med obroki pozneje.
Kaj pa če bi šli v restavracijo?
To je nekoliko težko, če jeste zunaj, vendar ni nemogoče.
- Deli: V mnogih restavracijah v naši državi so porcije jedi, kot sta ocvrt riž in kottu, zelo velike. Zato si hrano, če je le mogoče, deli s prijateljem .
- Najprej nekaj vzemite: Z krožnika, ki ga prejmete, pustite le toliko hrane, kolikor menite, da jo potrebujete, preostanek najprej vzemite in prosite za »naročilo za s seboj« .
- Delite sladico: Če jeste sladico, jo delite z več ljudmi, namesto da bi jo jedli sami.
Bodite previdni v supermarketu.
- Bodite previdni pri majhnih paketih: Bodite previdni pri majhnih paketih piškotov in keksov, ki so označeni z "Mini". Ker so majhni, nevede pojemo veliko, misleč: "V redu je pojesti nekaj."
- Izberite posamezne pakete: Namesto nakupa velikih paketov izberite izdelke, ki so pakirani tako, da jih lahko pojeste naenkrat. Na primer, namesto velike posode sladoleda kupite posamezne izdelke, kot so sendviči s sladoledom.
Praksa čuječega prehranjevanja
To je še en pomemben način za nadzor nad količino zaužite hrane. To pomeni, da ste pozorni na to, kaj jeste.
- Hrano dobro prežvečite: Ne pogoltnite je prehitro, dobro jo prežvečite in jejte z občutkom okusa.
- Držite televizijo in telefon stran: Ko gledamo televizijo ali telefon, se ne zavedamo, koliko pojemo. Zato se teh stvari med jedjo izogibajte.
- Prisluhnite občutku sitosti: Vaši možgani vam pošljejo signal, ko se vaš želodec začne počutiti poln. Prisluhnite temu signalu. Ne mislite: "Moram pojesti vse, kar imam na krožniku." Če se počutite siti, prenehajte jesti.
Ko boste te navade vključili v svoje življenje, ne boste le lahko nadzorovali svoje teže, temveč boste lahko tudi izboljšali svoje splošno zdravje. Ne pozabite, da to ni nekaj, kar se da storiti čez noč. Te navade gradite postopoma. Če imate zdravstveno stanje, kot je sladkorna bolezen, ali potrebujete poseben načrt prehrane, je zelo pomembno, da se posvetujete z zdravnikom (zdravnikom) ali usposobljenim nutricionistom.
Sporočilo za domov
- Pri hujšanju je pomembno paziti na to, kaj jeste, in na velikost porcij .
- Količine hrane izmerite s primerjavami s preprostimi predmeti, kot so dlan, roka, ki drži ročaj, ali kup kart.
- Razvijte preproste navade doma, kot je uporaba manjših krožnikov in ne puščanje hrane na jedilni mizi.
- Ko jeste zunaj, si ustvarite navado , da si obrok delite z drugimi ali pa preostanek prinesete domov .
- Med jedjo hrano dobro prežvečite, jejte počasi in se osredotočite le na hrano, ne da bi počeli kaj drugega . Nehajte jesti takoj, ko se počutite siti.
- Za to, da vse to postane navada, je potreben čas. Bodite potrpežljivi in te spremembe postopoma vključite v svoje življenje.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar