Vsi vemo, da je zelenjava zelo dobra za telo. Zdravniki in nutricionisti vsi pravijo: "Jejte veliko zelenjave." Ste pa vedeli, da lahko zelenjavo, ki jo jemo, razdelimo v dve glavni kategoriji? To je zelenjava z visoko vsebnostjo škroba in zelenjava z nizko vsebnostjo škroba. Obe kategoriji sta enako hranljivi, vendar je razumevanje razlike med njima lahko zelo koristno pri doseganju zdravstvenih ciljev, kot sta izguba teže in nadzor sladkorne bolezni. Danes se o tem pogovorimo na preprost način.
Najprej si poglejmo, kaj je ta škrobnata zelenjava?
Kot že ime pove, ta zelenjava vsebuje več škroba kot druga zelenjava. Preprosto povedano, škrob je vrsta ogljikovih hidratov. Naše telo ga razgradi v glukozo za proizvodnjo energije. Zato ima zelenjava z visoko vsebnostjo škroba relativno veliko ogljikovih hidratov in kalorij.
Ampak ne bojte se tega slišati! Ne mislite: "Oh, torej to ni dobro jesti?" Ta zelenjava je superživila, polna antioksidantov, vitaminov in mineralov. Zato bi jo vsekakor morali vključiti v zdravo prehrano.
Katera zelenjava ima veliko škroba?
V to kategorijo spada veliko najbolj priljubljene zelenjave, ki jo jemo po svetu in pri nas.
- Beli krompir
- Sladki krompir
- Kasava
- Koruza
- Zeleni grah
- Limski fižol
- Zimska buča
- Repa
- Trpotec
Koliko teh bi torej morali pojesti?
Ker vsebujejo nekoliko več ogljikovih hidratov in kalorij, jih je pomembno uživati zmerno. To je še posebej pomembno, če imate sladkorno bolezen ali poskušate shujšati. Splošno priporočilo je, da pojeste približno 4–6 skodelic škrobne zelenjave na teden. Če pa imate bolezen, kot je sladkorna bolezen, se je najbolje posvetovati z zdravnikom o tem, katera količina je prava za vas.
Zdaj pa si poglejmo neškrobno zelenjavo.
Ta zelenjava ima zelo malo škroba. Običajno vsebuje približno 5 gramov ogljikovih hidratov na »(porcijo)«. To je približno 1 skodelica listnate zelenjave ali 1/2 skodelice druge zelenjave.
Prav tako imajo zelo malo kalorij, zato si lahko krožnik brez strahu napolnite s to hranljivo zelenjavo.
Katera zelenjava ima malo škroba?
Ta seznam je zelo dolg. Veliko zelenjave, ki jo redno jemo, spada v to kategorijo.
- Zelje, vijolično zelje
- Jajčevec
- Brokoli
- Špinača
- Fižol
- Grenka buča
- Kumara
- Paradižniki
- Paprike (rdeče paprike)
- Zelena
- Beluši
Koliko teh lahko pojeste?
Pravijo, da bi odrasel človek moral pojesti približno 2-3 skodelice zelenjave na dan. Najbolje je, da poskušate zaužiti približno 75 % oziroma tri četrtine celotne količine zelenjave iz nizkoškrobne zelenjave. To pomeni, da jo lahko jeste do miline!
"Dobra" vrsta škroba: odporni škrob
Tukaj je nekaj zelo pomembnega za vas. Nekatera škrobnata zelenjava vsebuje posebno vrsto škroba, imenovano "odporni škrob". Posebnost te vrste škroba je, da se v našem tankem črevesu ne prebavi. Zato ne povzroči takojšnjega zvišanja ravni sladkorja v krvi.
Namesto tega gre ta škrob naravnost v debelo črevo, kjer fermentira in postane dobra hrana za koristne bakterije v našem črevesju.
To ima za nas več prednosti:
- Pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi (glikemični nadzor).
- Preprečuje zaprtje.
- Znižuje raven slabega holesterola.
- Občutek sitosti pomaga nadzorovati nepotrebno prehranjevanje.
- Prav tako pomaga zmanjšati tveganje za raka debelega črevesa.
Katera živila imajo veliko odpornega škroba?
- Fižol
- Leča
- Grah
- Zeleni fižol
- Bananin list
Tukaj je majhna skrivnost: ko kuhate škrobnato zelenjavo in jo nato pred jedjo ohladite, se količina odpornega škroba poveča. Če na primer pripravljate krompirjev kari, krompir skuhajte dan prej, ga čez noč postavite v hladilnik in skuhajte naslednji dan. Ponovno segrevanje ne bo vplivalo na količino odpornega škroba.
Zdravstvene skrivnosti, ki jih razkriva barva zelenjave
Ne glede na to, ali ima veliko škroba ali malo vlaknin, je vsa zelenjava polna hranil in antioksidantov, ki jih naše telo potrebuje. Prehrana, bogata z antioksidanti, lahko zmanjša tveganje za številne bolezni, kot so bolezni srca in rak. Pomembno je uživati raznoliko zelenjavo, saj vsaka barva zagotavlja drugačno vrsto antioksidanta. Poglejmo, kako.
| Barva zelenjave | Glavne prednosti |
|---|---|
| Rdeča (npr. paradižnik, pesa) | Zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, visok holesterol in zamašene arterije. Pomaga zaščititi pred rakom in delovanjem možganov. |
| Modra in vijolična (npr. jajčevci, vijolično zelje) | Pomaga preprečevati raka, možgansko kap in srčne bolezni. Pomemben za zdravo staranje in spomin. |
| Zelena (npr. špinača, brokoli, ohrovt) | Ščiti pred degeneracijo makule. Ščiti pred rakom in slabim holesterolom. Bogato s folati, ki so bistvenega pomena za nosečnice. |
| Oranžna in rumena (npr. korenje, buča, sladki krompir) | Preprečuje srčne bolezni, izboljšuje vid, krepi imunski sistem in pomaga graditi močne kosti. |
| Bela (npr. cvetača, čebula, česen) | Pomaga delovanju imunskega sistema. Ščiti pred nekaterimi vrstami raka. Pomaga zniževati slab holesterol in visok krvni tlak. |
Nekatera vprašanja, ki jih morda imate
1. Katere škrobne zelenjave se moramo izogibati?
Sveža, nepredelana škrobnata zelenjava je zelo dobra za vas. Tudi če imate sladkorno bolezen ali poskušate shujšati, je ni treba popolnoma opustiti. Vendar pa se je treba nekaterim stvarem izogibati . To so ocvrte jedi, narejene iz sestavin z veliko maščobami, kot so omake, maslo in sir. Na primer, pomfrit in čips.
2. Ali je čičerika škrobnata zelenjava?
Da. Čičerika velja za škrobno zelenjavo. Spada v družino stročnic. To je ista družina kot fižol in leča.
3. Katera zelenjava ima največ škroba?
Beli krompir in koruza sta živili, ki vsebujeta največ škroba. Srednje velik krompir lahko vsebuje več kot 30 gramov škroba. Skodelica kuhane koruze ima skoraj 30 gramov škroba.
Sporočilo za domov
- Tako škrobnata kot neškrobnata zelenjava sta zelo dobri za vaše zdravje. Obe zagotavljata hranila, ki jih naše telo potrebuje, in nas ščitita pred boleznimi.
- Škrobna zelenjava (kot so krompir, sladki krompir in kasava) ima nekoliko več kalorij in ogljikovih hidratov, zato jo je pomembno uživati zmerno.
- Večino krožnika napolnite z zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba (kot so zelje, špinača in kumare). Ta je varna za uživanje.
- Za najboljše rezultate namesto uživanja samo ene barve zelenjave vključite v svojo prehrano raznoliko pisano zelenjavo, kot so barve mavrice.
- Če imate zdravstveno stanje, kot sta sladkorna bolezen ali debelost, se je pametno posvetovati z zdravnikom o ustrezni prehrani in porcijah za vas.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment