Delati ves dan ... teči naokoli do pozne noči ... Ob tem natrpanem življenju, kje je čas za kuhanje in jesti, kajne? Mnogi od nas smo navajeni kupiti nekaj v trgovini ali hitro pripravljen pakiran obrok. Je preprosto, vendar ima veliko pomanjkljivost. Mnoga od teh živil imajo veliko olja, soli in sladkorja. Vsebujejo tudi zelo malo hranil, ki jih naše telo potrebuje, kot so kalcij, omega-3 maščobne kisline in vlaknine. A brez skrbi, lahko si ustvarite zdravo prehrano, ki ustreza vašemu natrpanemu življenju. Vse, kar potrebujete, je malo pametnega nakupovanja in imeti zdravo hrano pri roki.
Najprej, kaj je holesterol?
Preprosto povedano, holesterol je voskasta, oljnata snov v našem telesu. Je bistvenega pomena za številne stvari, kot sta tvorba hormonov in vitamina D. Težava pa se začne, ko ga je preveč. Obstajata dve glavni vrsti holesterola.
1. LDL (lipoprotein nizke gostote): Temu pravimo »slab holesterol«. To povzroča težave. Ko so ravni LDL visoke, se začne nabirati na stenah naših krvnih žil. To je kot umazanija, ki se nabira v vodovodni pipi. Sčasoma lahko te obloge (imenovane »plaki«) zožijo krvne žile in jih včasih celo popolnoma zamašijo. To povzroča resna stanja, kot so srčni infarkti in kapi .
2. HDL (lipoprotein visoke gostote): Temu pravimo "dober holesterol" . Njegova vloga je, da v telesu prevzame neželen slab holesterol in ga dostavi v jetra. Jetra ga odstranijo iz telesa. To pomeni, da je ohranjanje visokih ravni HDL zelo dobro za zdravje našega srca.
Naš cilj bi torej moral biti znižanje slabega holesterola (LDL) in vzdrževanje ravni dobrega holesterola (HDL) na zdravi ravni.
Stvari, ki jih lahko dodate svoji prehrani za znižanje holesterola
Dobra prehrana ne pomeni le zniževanja holesterola. Pomaga lahko tudi pri nadzoru krvnega tlaka, krepitvi imunskega sistema in zaščiti pred srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in nekaterimi vrstami raka. Zato ne pozabite dodati teh izdelkov na svoj nakupovalni seznam, ko boste naslednjič šli v trgovino.
Barvita zelenjava in sadje
Zelenjava in sadje sta temelj zdrave prehrane. Naravno imata malo holesterola in maščob. Še posebej sta bogata z vlakninami in antioksidanti, ki lahko pomagajo znižati slab holesterol.
- Zelenjava:Jejte zelenjavo različnih barv, kot so špinača, ohrovt, zelje, brokoli, zelje, korenje, pesa, buča, okra in paprika.
- Sadje: Redno jejte sadje, kot so pomaranče, grenivke, jabolka, guava, avokado in jagodičevje (jagode, borovnice).
Moč polnozrnatih žit
Polnozrnata žita so superživilo, bogato z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ta telesu zagotavljajo energijo in pomagajo tudi pri nadzoru holesterola.
- Najboljše izbire: oves, ječmen, rjavi riž (rdeči riž), čičerika, grah, zeleni fižol.
- Če kupujete pakirana živila: Če kupujete kruh, testenine ali kosmiče, preverite etiketo, ali so narejeni iz "polnozrnatega" ali "polnozrnate pšenice". Prav tako izberite tiste z najmanjšo količino sladkorja in soli.
- Nekaj, na kar morate biti pozorni: Nekateri ljudje imajo alergijo na gluten ali celiakijo in bi morali izbrati žita brez glutena, kot jim je naročil zdravnik.
Meso in beljakovine, zdrave za srce
Beljakovine so bistvenega pomena za naše telo, vendar mora biti nekdo z visokim holesterolom pri izbiri beljakovin nekoliko previden.
- Meso: Perutnini odstranite kožo in izberite puste kose, kot so piščančji file. Če jeste govedino ali svinjino, izberite "puste kose" (npr. goveji file, file). Pri nakupu mesa poiščite etiketo z napisom "92 % brez maščob" ali več.
- Ribe: Vsaj dvakrat na teden jejte mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša in sardine. Omega-3 maščobne kisline v teh živilih so zelo dobre za srce.
- Rastlinske beljakovine: To so najboljše možnosti. V svojo prehrano redno vključujte stvari, kot so leča, čičerika, grah, zeleni fižol in soja (soja/edamame). Te imajo malo maščob in veliko vlaknin.
Vsekakor se izogibajte tem živilom!
Pomembno je jesti dobro hrano in se izogibati slabi hrani, da bi nadzorovali holesterol. Tukaj je kratek seznam, ki vam bo pomagal prepoznati vaše sovražnike.
| Kategorija hrane, ki se ji je treba izogniti | Primeri in zakaj je to slabo |
|---|---|
| Nasičene maščobe | Primeri:Mastni deli mesa, piščančja koža, maslo, sir, prekomerno kokosovo olje, palmovo olje. Razlog: Te neposredno zvišujejo raven slabega holesterola (LDL). |
| Trans maščobe | Primeri: pekovski izdelki (pecivo, nekatere torte), margarina, ocvrta hrana (pomfrit, žemljice), instant rezanci. Razlog: To so najhujši sovražniki holesterola. Ne le zvišujejo LDL, ampak tudi znižujejo HDL (dober holesterol). |
| Predelana živila | Primeri: klobase, mesne kroglice, slanina, konzervirano meso, pakirane juhe. Razlog: Vsebujejo preveč soli, sladkorja in nezdravih maščob. |
| Sladkane pijače in hrana | Primeri: brezalkoholne pijače, pakirane sadne pijače, torte, piškoti, karamela, sladoled. Razlog: Preveč sladkorja povzroča povečanje telesne teže in lahko posredno vpliva tudi na raven holesterola. |
Pomen pogovora z zdravnikom
Čeprav lahko te stvari počnete doma, je holesterol stanje, ki zahteva zdravniški nasvet.
Prehrana je zelo pomembna, vendar v nekaterih primerih samo prehrana in vadba morda ne zadostujeta za nadzor ravni holesterola.
Zdravnik bo določil vašo raven holesterola, vaše tveganje in ali potrebujete zdravila. Morda boste morali jemati zdravila, kot so statini. Zato je zelo pomembno, da redno obiskujete zdravnika, opravite krvne preiskave in upoštevate njegova navodila. Nikoli ne jemljite zdravil na podlagi govoric ali iz lekarne. Vaš načrt zdravljenja mora biti prilagojen vam.
Sporočilo za domov
- Holesterola se ni treba bati, ampak ga je mogoče ustrezno uravnavati.
- Napolnite svoj krožnik s pisano zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti in pustimi beljakovinami.
- Čim bolj se izogibajte ocvrti, pakirani, predelani hrani in hrani z visoko vsebnostjo sladkorja.
- Poleg dobre prehrane tudi vsakodnevna vadba veliko pomaga pri nadzoru holesterola.
- Najpomembneje je, da se o ravni holesterola in zdravljenju vedno pogovorite s svojim zdravnikom ter upoštevate njegova navodila.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar