Prišli ste do zadnje faze nosečnosti, tretjega trimesečja. Do rojstva otroka je še malo časa. V tem času otrok v vaši maternici zelo hitro raste in pridobiva na teži. Dogaja se veliko neverjetnih stvari, kot so odpiranje oči, rast nohtov in las. Da bi vse to imelo moč, morate biti v tem času bolj previdni glede hrane, ki jo jeste.
Katera hranila potrebujete tako vi kot vaš dojenček?
V tem času je pomembno imeti uravnoteženo prehrano. To pomeni, da mora vaša prehrana vključevati sadje, zelenjavo, beljakovine, polnozrnata žita, zdrave maščobe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Preprosto povedano, to je odličen način, da dobite hranila, ki jih vi in vaš dojenček potrebujete v tem času, in najboljšo hrano, iz katere jih lahko dobite.
| Vrsta hranila | Zakaj je to pomembno? | To so običajna živila. |
|---|---|---|
| Vitamin A | Pomaga pri razvoju otrokovih kosti, kože in vida. To je zelo pomembno, ker se otrokove oči v tem času odpirajo. | Korenje, sladki krompir, špinača, mlečni izdelki, ribe, papaja, mango. |
| Vitamin C | Pomaga telesu absorbirati železo. Krepi otrokove zobe, dlesni in kosti. Prav tako je zelo dober za vaš imunski sistem. | Pomaranče, grenivke, jagode, kivi, paradižnik, brokoli, paprika (ribji čili). |
| Vitamin B6 | Bistvenega pomena je za razvoj otrokovih možganov in proizvodnjo rdečih krvnih celic. | Deli, kot so banane, piščanec, govedina, ribe, krompir, grah itd. |
| Vitamin B12 | Krepi živčni sistem. Pomaga pri nastajanju rdečih krvničk. Pri vegetarijancih ga lahko primanjkuje. | Ribe, meso, mlečni izdelki, jajca. (Če ste vegetarijanec, se posvetujte z zdravnikom in jemljite prehransko dopolnilo). |
| Vitamin D | Pomaga telesu absorbirati kalcij, kar pomaga krepiti kosti in zobe tako vas kot vašega otroka. | Mastne ribe, kot so losos, jajčni rumenjaki, sir. Izpostavljenost jutranjemu soncu je prav tako dobra. |
| Kalcij | V tem času se otrokove kosti začnejo krepiti, kalcij pa je za to bistvenega pomena. | Mleko, jogurt, sir, brokoli, ohrovt, špinača, kislo zelje. |
| Holin | Pomaga pri pravilnem razvoju otrokovih možganov in hrbtenjače. | Jajca, meso, ribe, mleko, soja, arašidi, krompir. |
| Železo | Železo je bistvenega pomena za tvorbo rdečih krvničk, ki prenašajo kisik do otroka. Mnogim materam v tem času primanjkuje železa. | Nizkokalorično rdeče meso, perutnina, morski sadeži, špinača, leča, čičerika, grah. |
| Folat / Folna kislina | Ščiti pred okvarami nevralne cevi (prirojenimi okvarami), ki se lahko pojavijo v otrokovih možganih in hrbtenjači. | Listnata zelenjava (zlasti temno zelena), arašidi, pomaranče, fižol, grah. |
| Omega-3 maščobne kisline | Izjemno pomembno za zdrav razvoj otrokovih možganov. | Ribe, kot sta losos in postrv, laneno seme, orehi in chia semena. |
| Beljakovine | Beljakovine so potrebne za rast vseh delov telesa vašega dojenčka. Pomagajo tudi pri tvorbi krvi za vas in vašega otroka. | Meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, leča, čičerika, soja, oreščki. |
Dvakrat premislite, preden jeste ribe, da dobite omega-3 maščobne kisline
Eden najboljših načinov za vnos omega-3 maščobnih kislin je uživanje rib. Vendar si je treba zapomniti eno stvar. Majhne ribe, kot sta losos in lahka tuna, so v redu, do 225–340 gramov na teden. Večje ribe, kot so beli tun, morski pes in beli tun, pa je treba omejiti na 170 gramov na teden. Te večje ribe lahko vsebujejo veliko živega srebra, težke kovine. Preveč le-tega lahko vpliva na razvoj možganov in živčnega sistema vašega dojenčka.
Potrebne so tudi maščobe in olja.
Čeprav morda mislite, da "ne smete jesti olja", so zdrave maščobe med nosečnostjo bistvene. Dajejo vam energijo in pomagajo pri razvoju otrokovih organov in posteljice .
Ne pozabite, govorimo o "dobrem" olju. Ne o ocvrti hrani.
Dobre maščobe lahko dobite iz stvari, kot so:
- Avokado (A VOC ados)
- Olive in olivno olje
- Oreški, kot so orehi, indijski oreščki in mandlji
Ne pozabite na žita.
Zaprtje je pogosta težava mnogih nosečnic. Najboljši način za reševanje tega je, da v svojo prehrano vključite polnozrnata žita , ki so bogata z vlakninami. Ta vam bodo dala tudi zagon energije.
- Rjavi riž
- Oves
- Koruza, ječmen
- Polnozrnati kruh
Koliko bi morali pojesti na dan?
V povprečju mati v tretjem trimesečju potrebuje približno 450 dodatnih kalorij na dan. Vendar se to lahko razlikuje glede na dejavnike, kot so vaša višina, teža in raven aktivnosti.
Najpomembneje je, da se z zdravnikom vsekakor pogovorite o pravi količini kalorij za vas, o tem, kako želite pridobiti težo in o prehrani, ki jo potrebujete.
Včasih hrana, ki jo jeste, sama po sebi morda ne zadostuje za zadosten vnos potrebnih hranil. V takih primerih vam lahko zdravnik priporoči prenatalne vitamine, ki so posebej zasnovani za vas. Zato je najbolje, da upoštevate zdravnikov nasvet in ne počnete, kar se vam zdi, da bi morali početi.
Sporočilo za domov
- Zadnji 3 meseci nosečnosti so čas, ko je rast vašega otroka na vrhuncu, zato bodite zelo pozorni na svojo prehrano.
- Jejte uravnoteženo prehrano, ki vključuje vsa hranila, kot so vitamini, železo, kalcij, beljakovine in omega-3 maščobne kisline.
- Čez dan pijte veliko vode. Ne dovolite, da se vaše telo dehidrira.
- Če imate kakršne koli dvome, se posvetujte z zdravnikom ali družinskim zdravstvenim delavcem o hrani, ki jo jeste, in o količinah, ki jih morate zaužiti.
- Preživite ta čas srečno in sproščeno. Naj najdete moč, da na ta svet pripeljete zdravega in sladkega dojenčka!
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar