Ste ta živila izločili, ker imajo veliko holesterola? Spoznajmo dejansko zdrava živila z visoko vsebnostjo holesterola.

»Oh, imam holesterol, zdaj moram nehati jesti jajca in kozice.« Ali tudi vi tako mislite? Pravzaprav se mnogi ljudje v naši državi prestrašijo, ko slišijo besedo »holesterol«. Vemo, da so mastna hrana, ocvrta hrana in mastno meso slabi za telo. Presenečeni pa bi bili, če bi rekli, da niso vsa živila, ki vsebujejo holesterol, slaba. Danes govorimo o nekaj živilih, ki so dobra za telo in zdrava, tudi če imajo visok holesterol.

Dober holesterol, slab holesterol: Kakšna je razlika?

Najprej si poglejmo preprosto. Ni ves holesterol v našem telesu enak. Obstajata dve glavni vrsti.

1. LDL (lipoprotein nizke gostote): Temu pravimo »slab holesterol« . Preprosto povedano, nabira se kot vosek na stenah naših krvnih žil in jih lahko zamaši. Je kot umazanija v vodovodni cevi, ki se postopoma zamaši.

2. HDL (lipoprotein visoke gostote): Temu pravimo »dober holesterol« . HDL veže slab holesterol (LDL), ki se je nabral v arterijah, in ga odnese v jetra, kjer ga lahko predela. Z drugimi besedami, HDL je kot smetarski tovornjak, ki čisti arterije.

No, zdaj pa si poglejmo, katero hrano lahko jeste brez strahu, tudi če imate holesterol, in katera hrana je dobra za telo.

Jajce: Prijatelj, ki se je vedno bal

Ko večina ljudi pomisli na jajca, pomislijo na holesterol. Da, v tem je nekaj resnice. Veliko jajce vsebuje približno 169 miligramov holesterola. Priporočeni dnevni vnos je običajno približno 300 miligramov. Če ima kdo v vaši družini visok holesterol, zdravniki svetujejo, da ga omejite na 200 miligramov na dan.

Ampak ... jajca so superživilo, polno vitaminov, železa in beljakovin. Prav tako imajo zelo malo nasičenih maščob . Zato je običajno v redu, če pojeste tri ali štiri cela jajca na teden. Težava je tukaj rumenjak. Če vas skrbi holesterol, lahko jeste samo beljake. Tako boste dobili beljakovine brez holesterola.

Losos in sardine: prijatelj srca v konzervi

Pomislimo na konzervirane ribe (losos/sardina), ki jih vsi radi jemo. Konzerva sardin v olju vsebuje približno 131 miligramov holesterola. Vendar pa celo Ameriško združenje za srce meni, da je to hrana, zdrava za srce – vendar le , če jo uživamo zmerno . Uživanje dveh 115-gramskih porcij lososa/sardin na teden je dobra raven.

Čarobnost teh rib so omega-3 maščobne kisline. Naša telesa jih ne morejo proizvajati, ampak jih moramo dobiti s hrano. Omega-3 maščobne kisline pomagajo nadzorovati vrsto maščob v krvi, imenovane trigliceridi. Če se ti trigliceridi zvišajo, je to lahko škodljivo za srce.

Kozice, lignji in rakovice (školjke): Ne bojte se, izberite modro

Ko pomislimo na kozice, nam najprej pride na misel holesterol. Če pojeste približno 12 velikih kozic, boste v svoje telo vnesli približno 130 miligramov holesterola. Presenetljivo pa je, da ta količina kozic vsebuje zelo malo maščobe, približno 2 grama. Namesto tega so kozice hrana, bogata s hranili, kot so vitamini skupine B, beljakovine, selen in cink. Nenasičene maščobne kisline v kozicah pomagajo tudi pri zvišanju ravni dobrega holesterola (HDL) v našem telesu.

Torej, po posvetu z zdravnikom, ni nič posebnega, če enkrat ali dvakrat na teden pojeste malo kozic. Morski sadeži, kot so raki in lignji, imajo tudi nižji holesterol kot kozice. Še boljša izbira so živila, kot so školjke in klapavice. Obe hrani imata malo holesterola in maščob.

Pri izbiri mesa bodite pametni.

Če pogledamo tabelo, se morda zdi, da ima govedina malo holesterola, vendar je resnica drugačna. Poglejmo si to v tabeli.

Razumeš? Težava ni v samem holesterolu, temveč v količini maščobe , ki jo meso vsebuje. Torej, če jeste meso, izberite pusto meso in odstranite mastne dele. Če jeste govedino, izberite puste kose (file, goveji file). Še bolje, jejte meso z nizko vsebnostjo maščob, na primer piščanca brez kože.

Malo dodatnega znanja ...

Nekateri pravijo, da ima govedina, hranjena s travo, nižji holesterol. Vendar so raziskave pokazale, da če je vsebnost maščobe enaka, ni bistvene razlike v ravni holesterola. Vendar pa ima govedina, hranjena s travo, več omega-3 maščobnih kislin, vendar ima tudi nekoliko več nasičenih maščob.

Ne moreš jesti, kolikor hočeš? Lahko, takole!

Vse to ne pomeni, da nikoli ne smete jesti svoje najljubše hrane, vendar ima nekoliko visoko vsebnost holesterola (in morda ni zelo zdrava). Če je vaša prehrana večino časa zdrava, ni nič narobe, če občasno uživate v svoji najljubši hrani. Težava je v tem, da jo jeste vsak dan . Ključna sta ravnovesje in zmernost .

Če vas skrbi holesterol ali če ima kdo v vaši družini srčno bolezen, se je najbolje pogovoriti z družinskim zdravnikom in dobiti nasvet o dieti, ki je za vas najboljša.