Ste se že kdaj zjutraj zbudili s trdim hrbtom ali bolečino? Ali pa imate nenehne bolečine v bokih in zadnjici? Včasih na to gledamo kot na običajne bolečine v telesu, vendar je vzrok lahko stanje, imenovano ankilozirajoči spondilitis . Preprosto povedano, to je vnetno stanje, ki se pojavi v velikih sklepih hrbtenice in kolkov. Sčasoma lahko to povzroči težave pri upogibanju hrbtenice in okorelost sklepov. A brez skrbi, to stanje je mogoče dobro obvladovati. Najboljši način za to je izvajanje pravih vaj. Danes bomo govorili o nekaj vajah, ki vam bodo pomagale ohraniti močne boke pri tem stanju.
Zakaj so vaje za krepitev kolkov pomembne?
Za osebo z ankilozirajočim spondilitisom je zelo pomembno, da ohranja mišice okoli kolkov močne, saj lahko to stanje vpliva tudi na kolčni sklep. Pravilna vadba ne pomaga le pri nadzoru simptomov, temveč prinaša tudi številne druge koristi.
Najpomembneje je, da se pred začetkom teh vaj posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali so primerne za vaše stanje. Lahko vam tudi svetujejo, kako jih izvajati na način, ki vam najbolj ustreza.
Zdaj pa si poglejmo, katere so glavne prednosti teh vaj.
| Prednost | Preprosto povedano ... |
|---|---|
| Zmanjšano tveganje padcev in zlomov | Ko so mišice kolka močne, se izboljša ravnotežje telesa. Zato je možnost zdrsa in padca veliko manjša. |
| Lahkotnost gibanja kolkov | Vadba poveča obseg gibanja kolčnega sklepa, kar pomeni, da se zmanjša okorelost in nelagodje pri hoji, sedenju in vstajanju. |
| Ohranjanje pravilne drže pri hoji | Bolečina in okorelost včasih spremenita način naše hoje. Ko so kolki močni, nudijo odlično oporo za prenašanje teže in pokončno hojo. |
| Boljše zdravje hrbta | Boki in hrbtenica sta dva dela, ki delujeta skupaj. Ko so boki močni, se nepotreben pritisk na hrbtenico zmanjša, kar pomaga nadzorovati bolečine v hrbtu. |
Poglejmo, katere vaje lahko zdaj naredimo.
Te vaje lahko enostavno izvajate doma. Vendar ne pozabite, če čutite bolečino, se ne silite k vaji. Gospodje, začnite čim počasneje.
1. Raztezanje - Potisk z nogami sede
To bo raztegnilo mišice na notranji strani stegen.
- Sedite vzravnano na stolu ali na tleh.
- Podplate postavite skupaj in jih čim bolj približajte predelu prepone.
- Zdaj z obema rokama trdno pritisnite kolena ob tla. V notranji strani stegen boste začutili dober razteg.
- Zadržite približno 15-20 sekund, nato počasi spustite obe roki in se vrnite v normalen položaj.
2. Glutealni most
To bo okrepilo vaše zadnjične mišice, trebušne mišice in spodnji del hrbta. Ker ni pritiska na kolena, je to dobra vaja tudi za tiste s težavami s koleni.
- Ulezite se na tla z podlogo.
- Pokrčite kolena in stopala postavite na tla. Stopala naj bodo približno v širini ramen. Roke položite na tla ob straneh.
- Sedaj, s težo na podplatih in ramenih, dvignite boke čim višje. Vaše telo naj bo v ravni črti.
- Ko se dvignete, napnite mišice zadnjice in jih zadržite 2-3 sekunde.
- Nato se zelo previdno in nadzorovano vrnite na tla na enak star način.
- To počnite 10-15 krat naenkrat.
3. Vaja z školjko
Ta vaja vam bo pomagala bolje začutiti delovanje kolčnih in kolenskih sklepov. Okrepila bo mišice na straneh kolkov.
- Lezite na hrbet na tla. Noge postavite eno na drugo in jih pokrčite pod kotom približno 45 stopinj.
- Glavo imejte na spodnji strani roke in se sprostite.
- Sedaj z nogami skupaj dvignite samo zgornje koleno čim višje. Na tej točki ne dovolite, da se vaši boki ali medenica premikajo.
- Spodnjega dela noge sploh ne dvignite od tal.
- Ko dvignete koleno, ga zadržite 1-2 sekundi, nato pa ga počasi vrnite v prvotni položaj.
- To storite približno 15-krat na eni strani, nato pa enako število ponovitev na drugi strani.
- Če želite vajo nekoliko otežiti, lahko to vajo izvajate z elastičnim trakom čez kolena.
4. Vaja z desko
Plank je odlična vaja, ki krepi celotno telo, še posebej mišice trupa. Obstaja veliko različnih načinov za njegovo izvajanje.
- Stranski plank: Nagnite se naprej, komolce in podlakti imejte na tleh. Nadlaket držite nad zgornjim delom noge. Telo držite v ravni črti, ne da bi se z boki dotaknili tal, in zadržite 20–30 sekund. Zamenjajte strani in ponovite na drugi strani.
- Stranski plank z abdukcijo: Postavite se v isti položaj stranskega planka kot prej. Telo držite naravnost in dvignite zgornjo nogo naravnost navzgor. Ta položaj zadržite nekaj sekund. To je nekoliko težko, zato to sprva počnite čim krajši čas.
- Stranski plank z dvignjenimi nogami: Sedite v položaj stranskega planka, dvignite zgornjo nogo in jo nato spustite nazaj. Ne dovolite, da se spodnja noga dotakne. To ponovite 10–12-krat in nato zamenjajte stran.
Vključite te vaje v svojo dnevno rutino. Čeprav se vam bodo sprva morda zdele težke, boste z nadaljnjim izvajanjem opazili, da se vam bodo povečale moč, gibljivost in ravnotežje. Tudi bolečina se bo znatno zmanjšala.
Sporočilo za domov
- Ankilozirajoči spondilitis je stanje, ki ga je mogoče nadzorovati z ustreznim zdravljenjem. Za to je zelo pomembna vadba.
- Krepitev mišic okoli bokov lahko zmanjša bolečino, izboljša ravnotežje in olajša vsakodnevna opravila.
- Preden začnete s katero koli novo vadbeno rutino, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Če med vadbo občutite bolečino, se izogibajte preobremenitvi. Poslušajte svoje telo. Začnite počasi in postopoma povečujte čas in pogostost vadbe.
- Rezultati, ki jih dosežete z redno vadbo, so zelo visoki, zato ne obupajte in nadaljujte.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar