Imate velik cilj, da shujšate? Včasih, ko morate izgubiti nekaj kilogramov, je normalno, da se počutite nekoliko prestrašeni in malodušni: "Oh, kako naj to storim?" Ampak brez skrbi. Pojdimo na to pot korak za korakom. Začnimo z majhnim ciljem, ki ga lahko hitro dosežete in vam bo prinesel veliko veselja. Predstavljajte si, koliko boljše bi bilo vaše zdravje, če bi lahko dosledno izgubljali 5 % svoje skupne teže. Ta majhna sprememba lahko znatno zmanjša tveganje za razvoj resnih bolezni, kot sta srčni infarkt in možganska kap.
Kaj se zgodi v telesu, ko izgubite 5 % teže
Ko izgubite majhno količino teže, recimo 5 %, to dramatično vpliva na te stvari v vaši krvi. To so stvari, ki jih vidite v poročilu o lipidnem profilu.
| Krvna komponenta | Pozitivna sprememba, ki se dogaja |
|---|---|
| Trigliceridi | Zmanjša se za približno 20 % . Povečanje teh vrednosti je zelo škodljivo za srce. |
| LDL holesterol ("slab" holesterol) | Zmanjša se za približno 15 % . To so tiste, ki se odlagajo v krvnih žilah in jih zamašijo. |
| HDL holesterol ("dober" holesterol) | Poveča se za približno 8 % . To resnično pomaga odstraniti slab holesterol in očistiti krvne žile. |
Vidiš? Kakšen velik rezultat z malo truda. Pogovorimo se o nekaj preprostih in enostavnih načinih, ki ti bodo pomagali doseči ta cilj.
Začnimo? Začnimo danes s temi tremi stvarmi.
Tri stvari spodaj, za katere menite, da jih je najlažje nareditiIzberite. Ne dovolite si, da bi vse naredili naenkrat. Nadaljujte s tremi izbranimi stvarmi približno dva tedna in naj vam to postane navada. Ko vam bo uspelo, boste čutili veliko samozavesti in spodbude. Nato izberite še tri nove stvari in jih tudi vi vadite. Na ta način jih boste zelo enostavno postopoma dodajali v svoje življenje.
1. Navadite se kuhati doma.
To je lahko najboljši prvi korak k izgubi teže. Ko boste začeli jesti doma pripravljeno hrano namesto kupljene hrane, zlasti ocvrtega riža in praženega riža, boste opazili razliko. Koliko olja, sladkorja, soli in arom se namreč doda kupljeni hrani, ne da bi se tega zavedali? Doma lahko pripravimo zdravo in okusno hrano z manj olja .
2. Pazite, kaj pijete.
Opustitev sladkih pijač (kupljenih gaziranih pijač, nekaterih pakiranih sadnih pijač) je odličen način za izgubo teže. Če vam je dolgčas piti samo vodo, poskusite malo spremeniti način pitja. V skodelico vode dodajte rezino ali dve limete, nekaj listov mete ali nekaj narezanih jagod in pustite stati nekaj ur. Lahko si pripravite okusen, osvežilen napitek.
3. Zmanjšajte število sladic
Nevede je eden glavnih razlogov za pridobivanje teže prepogosto uživanje sladic. Še posebej po večerji. Poskusite omejiti uživanje stvari, kot so vaflji, mlečni napitki in sladoled, na en dan v tednu, namesto da jih jeste vsak dan. To bo naredilo veliko razliko.
Preprosto povedano, ni pomembno, kaj jeste, ampak kako in kako pogosto jeste.
4. Spremenite način deljenja krožnikov
Polovico krožnika napolnite z zelenjavo in solato . To pomeni, da morate na krožniku imeti nekaj, kot je solata, mešana jed ali kuhana zelenjava na pari. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, kot je riž, in jejte več zelenjave. Tako se boste počutili bolj siti in vaše telo bo absorbiralo manj nepotrebnih kalorij.
5. Pomislite na prigrizke
Pogosto kupimo velik paket piškotov ali paket indijskih oreščkov in jih vse pojemo med gledanjem televizije. Namesto tega, tudi če kupite velik paket, ga razdelite na manjše pakete ali vrečke . Jejte le en majhen paket naenkrat. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki na ta način uporabljajo 100-kalorične vrečke za prigrizke, zaužijejo približno polovico kalorij v primerjavi s tistimi, ki jedo iz velikega paketa.
6. Izberite ribe namesto mesa.
Zmanjšajte število uživanj mesa na teden in namesto tega v svojo prehrano vključite ribe . Poskusite jesti ribe vsaj pet- ali šestkrat na mesec. Prav tako zmanjšajte količino sira in mesa, ki jo pojeste na dan. Ta navada vam bo dolgoročno pomagala shujšati.
7. Med kuhanjem malo spremenimo sestavine.
Včasih lahko majhne spremembe v načinu priprave hrane znatno zmanjšajo število kalorij.
- Pri pripravi mesnega karija: Uporabite polovico količine mesa, ki bi jo običajno uporabili, in enako storite s preostalo količino.Dodajte zelenjavo, kot so tanko narezani jajčevci, gobe, korenje ali fižol. Kari bo bolj nasiten, boljšega okusa in bo imel manj kalorij.
- Pri peki nečesa pečenega, na primer torte: Namesto polovice količine masla ali margarine lahko uporabite jabolčno čežano .
- Za torte ali piškote: Namesto 30 g čokolade uporabite četrt skodelice (1/4 skodelice) kakava v prahu.
Poskusite ti dve stvari, da znižate trigliceride za nadaljnjih 10 %.
Poleg zgoraj omenjenih navad lahko z upoštevanjem teh dveh stvari znižate raven trigliceridov za približno nadaljnjih 10 %.
- Zmanjšajte uživanje hrane z dodanim sladkorjem in fruktozo: Sladka hrana, pijače in predelana hrana imajo veliko sladkorja. Čim bolj zmanjšajte njihovo uživanje.
- Izberite zdrave maščobe: Tako kot kokosovo olje, rastlinska olja (npr. olivno olje), ribe in oreščki, kot so indijski oreščki, arašidi in mandlji, vsebujejo nenasičene maščobe. Te so dobre za telo.
Nič od tega se ne da narediti čez noč. Začnite pa danes z nečim majhnim, kar vam ustreza in za kar mislite, da zmorete. Ta majhna zmaga vam bo na tej poti v veliko spodbudo. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, zlasti holesterol ali sladkorno bolezen, se je najbolje, da se pred kakršnimi koli spremembami v prehrani posvetujete s svojim zdravnikom .
Sporočilo za domov
- Že izguba le 5 % celotne teže lahko znatno zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
- To znižuje raven škodljivih trigliceridov in LDL holesterola v krvi, hkrati pa zvišuje raven koristnega HDL holesterola.
- Namesto da bi naredili velike spremembe naenkrat, je učinkoviteje začeti z 2-3 preprostimi stvarmi, ki jih lahko naredite, in jih spremeniti v navado.
- Zelo učinkoviti načini so dajanje prednosti doma pripravljenim obrokom, zmanjšanje sladkih pijač in polnjenje polovice krožnika z zelenjavo.
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se je nujno posvetovati z zdravnikom , še posebej, če imate druge zdravstvene težave.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar