Kaj so omega-3 maščobne kisline? - Ali jih vaše telo resnično potrebuje?

Verjetno ste že slišali za "omega-3", kajne? Morda vam je o tem povedal prijatelj ali pa ste to videli na televiziji. Kaj točno so te omega-3 maščobne kisline? So dobre za naše telo? So škodljive? Danes se bomo o teh omega-3 maščobnih kislinah pogovarjali na preprost in neposreden način. Na način, ki ga boste razumeli, kot bi se pogovarjali s prijateljem.

Kaj je Omega-3? Razumimo preprosto!

Preprosto povedano, omega-3 so vrsta maščobe, ki jo naše telo potrebuje . Spadajo v kategorijo, imenovano "polinenasičene maščobe". Naše telo ne more proizvesti dovolj teh omega-3 maščobnih kislin. Zato jih moramo dobiti s hrano, ki jo jemo. Zato se imenujejo "esencialna hranila".

Pomislite, maščobne kisline so kemične molekule, ki so kot majhne verige. Te verige so sestavljene iz atomov ogljika, kisika in vodika.

Običajno govorimo o dveh vrstah maščob:

1. Nasičene maščobe: Tem maščobam pravimo "slabe", ker če jih zaužijemo v prekomernih količinah, povečajo tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap.

2. Nenasičene maščobe: To so "dobre" maščobe. Delimo jih tudi v dve kategoriji: "polinenasičene maščobe" in "enkrat nenasičene maščobe". Omega-3 maščobne kisline spadajo v skupino polinenasičenih maščob.

Torej, omega-3 je zdrava maščoba , ki jo lahko dodate svoji prehrani namesto slabih nasičenih maščob.

Kaj se zgodi z našim telesom zaradi omega-3 maščobnih kislin?

Omega-3 maščobne kisline pomagajo vsaki celici v našem telesu, da pravilno deluje . So pomemben del naših celičnih membran. Tako kot stene hiše dajejo celicam strukturo in pomagajo celicam pri medsebojni komunikaciji. Čeprav so pomembne za vsako celico, so omega-3 maščobne kisline še posebej koncentrirane v celicah naših oči in možganov .

Poleg tega omega-3 maščobne kisline našemu telesu zagotavljajo energijo (kalorije) in pomagajo ohranjati zdravje številnih pomembnih sistemov, kot sta srčno-žilni sistem in endokrini sistem.

Katere vrste omega-3 maščobnih kislin obstajajo?

Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin:

1. EPA (eikozapentaenojska kislina): To je vrsta "morske omega-3", ker jo pridobivamo predvsem iz rib.

2. DHA (dokozaheksaenojska kislina): Tako kot EPA je tudi to morska omega-3 maščobna kislina. Prav tako jo večinoma najdemo v ribah.

3. ALA (alfa-linolenska kislina): To je vrsta omega-3 maščobnih kislin, ki jo najdemo v rastlinski hrani.

Kot smo že omenili, so omega-3 maščobne kisline esencialna hranila, ki jih moramo dobiti iz prehrane. Ko uživamo ALA, lahko naše telo majhno količino te ALA pretvori v EPA in nato v DHA. Vendar pa pri tem nastane le zelo majhna količina EPA in DHA . Zato je zelo pomembno, da v svojo prehrano vključimo živila (zlasti ribe), ki vsebujejo EPA in DHA.

Kakšne koristi imamo od omega-3 maščobnih kislin?

Omega-3 ima številne koristi za zdravje našega srca.

Ena glavnih prednosti je, da pomaga znižati raven trigliceridov v krvi.

Trigliceridi so vrsta maščobe v naši krvi. Ko se njihova raven zviša (hipertrigliceridemija), lahko povzročijo stanje, imenovano ateroskleroza, ki poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Zato je pomembno nadzorovati raven trigliceridov. Poleg tega lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo zvišati "dober" holesterol (HDL holesterol) in znižati krvni tlak.

Nekatere študije so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline zmanjšajo tveganja za:

• Kardiovaskularne bolezni (KVB)
• Če že imate srčno-žilne bolezni, so posledične smrti
• Nenadna smrt zaradi nenormalnega srčnega ritma (aritmije)
• Krvni strdki

Poleg zdravja srca nekatere raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati tveganje za druge bolezni:

• Nekatere vrste raka, zlasti rak dojke
• Alzheimerjeva bolezen in demenca
• Starostna degeneracija makule (AMD), stanje, ki s starostjo povzroča izgubo vida

Raziskave o drugih koristih, kot je ta, še vedno potekajo.

Torej so omega-3 res dobre za nas?

Če omega-3 maščobe dobite s prehrano, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni. Na splošno je bolje, da omega-3 maščobe dobite s hrano (kot so ribe) kot s tabletami.

Prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so tablete ribjega olja, so lahko koristna za nekatere ljudi. Vendar morate biti pri njihovi uporabi zelo previdni. Nikoli ne kupujte prehranskih dopolnil brez predhodnega posveta z zdravnikom. Vaš družinski zdravnik ali kardiolog lahko oceni vaše zdravje in raven lipidov ter priporoči prehransko dopolnilo, ki je primerno za vas. Nekatera prehranska dopolnila, odvisno od njihovega odmerka, lahko naredijo naslednje:

• Lahko se ujema z nekaterimi zdravili na recept, ki jih trenutno jemljete.
• Lahko povzroči neprijetne stranske učinke.
• Lahko poveča tveganje za motnjo srčnega ritma, imenovano atrijska fibrilacija.
• Če jemljete antitrombocitna zdravila ali antikoagulante, se lahko poveča tveganje za krvavitev.

Različna prehranska dopolnila vsebujejo tudi različne omega-3 spojine. Nekatere od teh nimajo dokazanih koristi za zdravje srca. Raziskave so pokazale najbolj pozitivne rezultate s specifično spojino, imenovano "ikozapent etil" (prečiščeno iz EPA). Ta vrsta prehranskega dopolnila lahko pomaga ljudem, ki izpolnjujejo vsa naslednja merila:

• Diagnoza aterosklerotične srčno-žilne bolezni.
• Visoke ravni trigliceridov (od 135 do 499 mg/dl).
• Jemanje zdravil za zniževanje holesterola iz skupine "statinov" in vzdrževanje ravni LDL ("slabega") holesterola pod nadzorom (pod 100 mg/dl).

Na splošno so rezultati kliničnih preskušanj o koristih prehranskih dopolnil z omega-3 mešani. Nekatere študije kažejo, da ščitijo srce, druge pa, da nimajo nobenih koristi. To je lahko posledica razlik v raziskovalnih metodah (kot so odmerjanje, spojine omega-3 in bolniki, vključeni v študije).

Ker raziskovalci še naprej preučujejo to temo, se lahko prehranske smernice in priporočila spremenijo. Zato je zelo pomembno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. On ali ona vam lahko da nasvet, ki je prilagojen vašim potrebam in zdravstveni anamnezi. Ta nasvet je najbolj natančen, posodobljen in znanstveno utemeljen.

Katera živila imajo največ omega-3 maščobnih kislin?

Najboljši prehranski vir omega-3 maščobnih kislin so ribe , vendar lahko to bistveno hranilo dobite tudi iz nekaterih rastlinskih živil.

Riba je najboljša!

Nekatere vrste rib so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (zlasti DHA in EPA). Nekaj ​​primerov:

• Losos
• Skuša (Skuša - kot Alla, Kumbalawa)
• Sardina
• Sled
• Inčun (kot papalina)
• Postrv (sladkovodna)
• Tuna - še posebej lahka tuna

Ali bi nas moralo skrbeti živo srebro v ribah?

Da, to je nekaj, kar je treba upoštevati. Nekatere vrste rib imajo višjo raven živega srebra kot druge. To so običajno večje ribe, ki se prehranjujejo z drugimi ribami. Zaradi njihove prehrane se živo srebro hitreje kopiči v njihovih tkivih. Nekatere vrste rib z višjo raven živega srebra vključujejo:

• Kraljeva skuša
• Marlin
• Oranžna sluzoglavka
• Morski pes
• Mečarica
• Tilefish (regija Perzijskega zaliva)
• Tuna (velikooka tuna)
• Ostriž (sladkovodni)
• Velikousti brancin

Če ste samostojni ribič, je dobro, da se posvetujete z lokalnimi oblastmi ali ustreznimi vladnimi agencijami, ali so ribe, ki jih ulovite v bližnjih rezervoarjih, varne za uživanje.

Omejiti morate pogosto uživanje rib z visoko vsebnostjo živega srebra.Ker lahko preveč živega srebra povzroči stanje, imenovano "zastrupitev z živim srebrom". Lahko poškoduje možgane, živčni sistem in druge telesne sisteme. Nekateri ljudje so bolj občutljivi na živo srebro ali pa imajo z njim večjo verjetnost težav. Zato te vrste rib ne smejo jesti. Mednje spadajo:

• Nosečnice
• Otroci, stari 11 let ali manj

Vendar pa obstaja veliko vrst rib, ki so varen vir omega-3 maščobnih kislin za nosečnice in otroke, če jih uživamo zmerno, do približno 340 gramov na teden. Takšne ribe vključujejo:

• Inčuni (vrabci)
• Sled
• Skuša (atlantski ali pacifiški golovec)
• Losos
• Dnevna soba
• Postrv (sladkovodna)
• Tuna (lahka, konzervirana)
• Bela riba

Belomesni tun (bela tuna) vsebuje več živega srebra kot lahki tun. Na splošno je najbolje, da na teden ne zaužijete več kot 170 gramov belega tuna. Če ste noseči ali dojite, se o pravi količini za vas posvetujte z zdravnikom.

Kaj pa, če ne jem rib?

Obstaja več razlogov, zakaj ne morete jesti rib. Morda ste alergični na ribe ali pa se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko. V tem primeru lahko omega-3 (v obliki ALA) dobite iz nekaterih rastlinskih živil. Lahko pa se posvetujete z zdravnikom o prehranskih dopolnilih, kot je prej omenjeni ikosapent etil.

Eden najboljših rastlinskih virov ALA je mleto laneno seme . Poskusite čez dan dodati približno dve žlici tega semena svojim obrokom. Lahko ga dodate ovsenim kosmičem, smutijim ali jogurtu.

Druga rastlinska živila, ki vsebujejo ALA:

• Olje iz alg
• Olje iz oljne repice
• Chia semena
• Edamame (vrsta soje)
• Laneno olje
• Sojino olje
• Orehi

Količina ALA, ki jo potrebujete, je odvisna od več dejavnikov, kot sta vaša starost in spol. Tukaj je nekaj splošnih priporočil za odrasle:

• Moški: 1,6 grama na dan
• Ženske: 1,1 grama na dan
• Nosečnice: 1,4 grama na dan
• Doječe matere: 1,3 grama na dan

O načinih dodajanja ALA v vašo prehrano se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Koliko omega-3 maščobnih kislin naj zaužijem na dan?

Vprašajte svojega zdravnika, koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujete. Raziskave so pokazale, da različne količine prinašajo različne koristi, odvisno od vaše zdravstvene anamneze.

Ameriško združenje za srce na splošno priporoča, da ljudje brez anamneze srčnih bolezni pojedo vsaj dve porciji rib na teden (skupaj 170–225 gramov oziroma približno 170–225 gramov).Če imate srčno bolezen ali visoke ravni trigliceridov, vam lahko omega-3 maščobne kisline še bolj koristijo. Vendar se je pomembno, da se o pravi količini za vas pogovorite z zdravnikom.

Nekateri izbrani bolniki morda ne dobijo dovolj omega-3 maščobnih kislin s prehrano, zato jim lahko koristijo dodatki ribjega olja. Vendar pa raziskovalci še vedno preučujejo, kdaj in kako uporabljati te dodatke. Če jih torej jemljete, jih jemljite le pod vodstvom zdravnika.

Ali lahko dobim preveč omega-3 maščobnih kislin?

Če s hrano zaužijete 3 grame ali več omega-3 maščobnih kislin na dan, se posvetujte z zdravnikom. Visoke ravni teh maščobnih kislin lahko povzročijo krvavitve ali druge težave.

Težko je biti na tekočem z najnovejšimi raziskavami o hrani in prehrani. Kar vemo danes, se lahko zelo razlikuje od nasvetov, ki so jih upoštevali vaši starši ali stari starši. Tako kot druge medicinske raziskave tudi raziskave o omega-3 maščobnih kislinah nenehno razkrivajo nove informacije. To pomeni, da boste morda prebrali članke z nasprotujočimi si nasveti ali pa vam bodo prijatelji svetovali, ali naj jemljete tablete ribjega olja ali ne.

Zato je tako pomembno, da se pogovorite z zdravnikom. Vaš zdravnik vas in vašo zdravstveno zgodovino najbolje pozna. Pregleda lahko najnovejše raziskave in vam pove, kako bi lahko vplivale na vas. Lahko vam tudi da osebni nasvet o tem, kako dobiti omega-3 maščobne kisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Sporočilo za domov

V redu, torej, glede na to, kar smo razpravljali, upam, da imate dobro predstavo o omega-3 maščobnih kislinah. Na kratko:

• Omega-3 je vrsta "dobre" maščobe, ki je bistvenega pomena za naše telo.
• Te so pomembne za številne stvari, kot so zdravje srca, delovanje možganov in vid.
• Obstajajo tri glavne vrste: EPA, DHA (iz rib) in ALA (iz rastlin).
• Najbolje je, da omega-3 maščobne kisline dobimo iz hrane, zlasti iz rib.
• Če jemljete prehranska dopolnila z ribjim oljem, jih jemljite le po zdravniškem nasvetu. Ne jemljite jih sami.
• Bodite previdni pri ribah, ki vsebujejo veliko živega srebra, zlasti pri nosečnicah in majhnih otrocih.
• Če ne morete jesti rib, lahko ALA dobite iz rastlinskih virov, kot so lanena semena, chia semena in orehi.
• Pametno se je pogovoriti s svojim zdravnikom o tem, koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujete in kako jih najbolje zaužiti.

Torej, ko gre za vaše zdravje, je zelo pomembno, da jeste uravnoteženo prehrano. Omega-3 maščobne kisline so pomemben del te uravnotežene prehrane.

omega -3, maščobne kisline, zdravje, prehrana, ribje olje, zdravje srca, hrana