Ali preveč telovadite? To je nevarno! Spoznajmo (sindrom pretreniranosti)?

Ste športni navdušenec? Ali pa ste nekdo, ki vsak dan veliko telovadi, da bi ostal zdrav? Včasih mislimo, da »več ko telovadiš, boljši bodo rezultati«. Če pa se česar koli preveč lotimo, lahko to povzroči težave, kajne? Podobno, če telovadimo več, kot zmore naše telo, lahko to vpliva ne le na naše telo, ampak tudi na naš um. Danes bomo govorili o takšnem stanju, ki se imenuje (sindrom pretreniranosti) ali na kratko (OTS) .

Kaj je sindrom pretreniranosti? Preprosto povedano ...

Preprosto povedano, sindrom pretreniranosti je poškodba, ki nastane, ko telovadite premočno, predolgo in ne da bi telesu privoščili počitek, ki ga potrebuje. To je kot če bi predolgo vozili avto, ne da bi ga servisirali. Čez nekaj časa se avto začne kvariti, kajne? Tako je pač z našimi telesi.

To stanje je najpogostejše med športniki , zlasti tistimi, ki se ukvarjajo s tekmovalnimi športi. Ker si vedno želijo doseči najboljše rezultate. Vendar ne pozabite, da je bistveno, da telesu po vsaki intenzivni vadbi daste čas za počitek in okrevanje. V nasprotnem primeru boste, če boste še naprej obremenjevali svoje telo, na koncu razvili stanje, imenovano sindrom pretreniranosti.

To lahko vpliva ne le na fizične simptome, temveč tudi na vaše duševno zdravje. Če torej občutite vztrajne bolečine v telesu, utrujenost ali nenadno zmanjšanje športne zmogljivosti, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Ali obstajajo različne faze sindroma pretreniranosti?

Da, zdravniki to stanje (sindrom pretreniranosti) delijo na tri glavne faze, odvisno od tega, koliko telesa je prizadelo in kakšne simptome imate.

1. Prva faza: (Funkcionalna pretreniranost)

To je najosnovnejša faza. Simptomi, ki se pojavijo v tej fazi, so zelo subtilni. Težko jih je ločiti od bolečine, ki jo čutite med običajno vadbo. Vendar pa se tukaj v resnici dogaja, da vas vaše telo opozarja in pravi: »Ne okrevam pravilno, potrebujem več počitka.« Če te znake pravilno prepoznate, lahko to nadzorujete, preden postane velika težava.

2. Druga faza: (Sindrom simpatičnega pretreniranosti)

V tej fazi se simptomi pojavijo, ko je prizadet vaš simpatični živčni sistem . Preprosto povedano, to je živčni sistem, ki naše telo pripravi na spopadanje s stresom in izrednimi situacijami (odziv "boj ali beg"). Nekateri zdravniki to fazo imenujejo tudi (Basedowljev sindrom pretreniranosti) . Na tej točki postanejo simptomi nekoliko bolj očitni.

3. Tretja faza: (sindrom pretreniranosti parasimpatičnega živčevja)

To je pogosto najtežja in najdaljša faza okrevanja. Tukaj pride do vašega(parasimpatični živčni sistem) . To je živčni sistem, ki pomirja naše telo, ga sprošča in nadzoruje stvari, kot je prebava. Nekateri zdravniki to fazo imenujejo tudi (Addisonov sindrom pretreniranosti) .

Pomembno je omeniti, da se te faze sindroma pretreniranosti ne pojavijo pri vseh v istem vrstnem redu. To pomeni, da ni nujno, da najprej doživite prvo fazo, nato drugo in nato tretjo. Nekateri ljudje lahko simptome druge ali tretje faze občutijo hkrati. Odvisno je od tega, kako simptomi vplivajo na vas.

Kako pogosto je to stanje (sindrom pretreniranosti)?

Težko je natančno reči, koliko ljudi ima to stanje v danem trenutku. Vendar pa so študije pokazale, da ga bosta približno dve tretjini vrhunskih tekačev izkusili v nekem trenutku svojega življenja. In ne glede na raven tekmovanja približno tretjina vseh tekačev trpi zaradi tega.

Strokovnjaki ocenjujejo, da približno tretjina tekmovalnih ali vrhunskih športnikov v nekem trenutku izkusi OTS. Torej ni tako redko, kot si morda mislite.

Kakšni so simptomi sindroma pretreniranosti?

Sindrom pretreniranosti lahko povzroči tako fizične kot duševne simptome. Simptomi, ki jih občutite, so običajno odvisni od tega, v kateri fazi OTS ste.

Simptomi prve faze (funkcionalna pretreniranost):

• Bolečine in okorelost mišic: Gre le za občutek tesnobe v telesu, zaradi česar se je težko premikati.
• Nepričakovana izguba ali pridobivanje teže: Če se vaša teža spremeni brez večjih sprememb v prehrani, je to tudi znak.
• Anksioznost: Občutek skrbi tudi zaradi najmanjših stvari.
• Nespečnost ali utrujenost, ko se zjutraj zbudite: Občutek utrujenosti tudi po dobrem spancu.
• Pogoste manjše bolezni: Če pogosto zbolevate za prehladi in drugimi boleznimi, to pomeni, da je vaša telesna imunost nizka.

Simptomi druge faze (sindrom simpatičnega pretreniranosti):

• Nespečnost: Nezmožnost spanja ponoči.
• Spremembe razpoloženja: Občutek razdražljivosti, nemira in tesnobe.
• Tahikardija: Če vaše srce bije hitreje kot 100-krat na minuto, tudi ko mirujete.
• Hipertenzija: Vaš krvni tlak je stalno visok.

Simptomi tretje faze (sindrom pretreniranosti parasimpatičnega živčevja):

• Utrujenost: Nenehen občutek izjemne utrujenosti, nezmožnost, da bi karkoli storili.
• Depresija: Občutek žalosti, brezupnosti in nezainteresiranosti za karkoli.
• Izguba zanimanja za vadbo ali aktivnost: Ne želite več početi stvari, v katerih ste nekoč uživali.
• Počasen srčni utrip (bradikardija): Če vaše srce v mirovanju utripne manj kot 60-krat na minuto.

Zakaj se to (sindrom pretreniranosti) pojavlja? Kateri so vzroki?

Glavni razlog za to je že v samem imenu – pretirana vadba in trening. Še posebej, če ste tekmovalni športnik, lahko vaša želja po izboljšanju svojih spretnosti včasih povzroči, da vaše telo dela bolj, kot zmore.

Vsi smo že od otroštva slišali rek "brez muke ni uspeha". Vendar to ni najvarnejši način za izboljšanje igre. Če svoje telo potiskate preko njegovih meja, ga nenehno preveč obremenjujete in nanj hkrati izvajate prevelik pritisk, lahko naredite več škode kot koristi.

»Pretreniranost« lahko pomeni preintenziven trening, ne da bi telesu dali čas za počitek in okrevanje. Lahko pa pomeni nenadno povečanje intenzivnosti treninga. Če ste na primer tekač in vsak dan tečete na dolge razdalje, se lahko po teku, čeprav se po njem počutite utrujeni ali bolni, razvije sindrom pretreniranosti. Podobno se lahko pojavi tudi, če nenadoma podvojite svojo tekaško razdaljo, ne da bi postopoma povečevali vzdržljivost.

Kdo ima večje tveganje za razvoj sindroma pretreniranosti?

Pravzaprav lahko sindrom pretreniranosti razvije vsak, ki je telesno aktiven. Vendar je tveganje večje pri tekmovalnih ali vrhunskih športnikih, tistih, ki poskušajo izboljšati svojo zmogljivost ali ohraniti visoko raven zmogljivosti. Še posebej, če intenzivno trenirate pred tekmovanjem.

Otroci in mladostniki, ki se v mladosti osredotočajo le na en šport, imajo večje tveganje za razvoj sindroma pretreniranosti. Otroci, ki so pod pritiskom, da morajo "zmagati za vsako ceno" ali "biti najboljši", imajo prav tako večje tveganje za razvoj te bolezni.

Obstajajo nekateri športi, kjer se uspešnost meri s tekmovanji ali kronometrskimi preizkusi. Ljudje, ki se ukvarjajo s temi vrstami športov, so bolj dovzetni za razvoj sindroma pretreniranosti. Na primer:

• Pekoče
• Plavanje
• Kolesarjenje

Kateri zapleti se lahko pojavijo zaradi sindroma pretreniranosti?

Najpogostejši zaplet sindroma pretreniranosti so športne poškodbe . Če svoje telo preizkušate preko njegovih meja, obstaja večje tveganje za poškodbe, kot so:

• Poškodbe zaradi ponavljajočih se nategov
• Zvini
• Mišične natege
• Tendinitis
• Raztrganine hrustanca
• Poškodbe sklepov

Zaradi teh poškodb lahko za nekaj časa ostanete izven igre in imajo včasih dolgoročne posledice.

Kako diagnosticirati sindrom pretreniranosti?

Zdravnik lahko ugotovi , ali imate sindrom pretreniranosti. To vključuje fizični pregled , pogovor o vaši zdravstveni anamnezi in včasih krvne preiskave . Zdravnik vas bo pregledal in vas vprašal o vaših simptomih. Zdravniku boste morali povedati, kdaj ste prvič opazili te simptome in katere vrste vadbe ali dejavnosti jih poslabšajo.

Zdravnik vas bo vprašal tudi o vašem splošnem zdravstvenem stanju. To pomeni:

• Vaša vadbena rutina (še posebej, če ste jo pred kratkim spremenili).
• Kako je bilo s tvojim spanjem ?
• Vaš prehranski vzorec .
• Glede vaših prejšnjih poškodb .
• Vaše duševno in čustveno zdravje .
• O uporabi alkohola, predpisanih zdravil in drugih drog.

Zdravniki lahko sledijo kontrolnemu seznamu, kot je ta, da ugotovijo, ali imajo sindrom pretreniranosti:

• Ste v zadnjem času občutili upad svojih spretnosti ali sposobnosti, čeprav ste imeli dovolj počitka in časa za okrevanje ?
• Ali imate nihanje razpoloženja ali simptome duševnega zdravja ?
• Ali lahko pojasnite , ali vaše simptome povzročajo druga zdravstvena stanja ali poškodbe, ki vplivajo na vaše sposobnosti?

Kateri testi se uporabljajo za odkrivanje sindroma pretreniranosti?

Pravzaprav ni enega samega testa, ki bi lahko potrdil, da imate sindrom pretreniranosti. Pogosto se diagnosticira s postopkom, imenovanim diferencialna diagnoza . To pomeni, da bo zdravnik izključil druga stanja, ki bi lahko povzročala vaše simptome, preden vam dokončno diagnosticira OTS.

Zdravnik lahko opravi več testov, kot so:

• Krvne preiskave: Preverite raven glukoze v krvi . Preverjajo tudi visoke ravni določenih encimov v krvi, ki lahko kažejo na poškodbe mišic. Visoke ravni sečnine , sečne kisline , amoniaka ali kreatin kinaze v krvi so lahko znak OTS.
• Analiza urina: Ta test se opravi za preverjanje delovanja ledvic in za preverjanje okužb sečil ali drugih težav, ki bi lahko povzročale vaše simptome. Če so ravni kortizola v urinu nenormalno visoke, je to lahko tudi znak OTS.
• Preizkusi pljučne funkcije:Pokazal je, ali so prizadeta vaša pljuča ali dihala.
• Elektrokardiogram (EKG): Preverite delovanje srca.

Kako se zdravi sindrom pretreniranosti?

Najboljše zdravljenje za sindrom pretreniranosti je počitek in dajanje telesu časa za okrevanje. Kako dolgo se morate vzdržati tekmovanja ali treninga, bo odvisno od resnosti vaših simptomov. Zdravnik vam bo priporočil obdobje počitka, ki je primerno glede na obseg vašega sindroma pretreniranosti in koliko je vplival na vašo zmogljivost.

Morda boste lahko izvajali nekaj lahke vadbe , vendar se ne preobremenjujte. Če boste spet začeli trdo trenirati, preden si popolnoma opomorete, lahko obrnete ves svoj napredek in celo poslabšate sindrom pretreniranosti kot prej (temu pravimo sindrom kronične pretreniranosti).

Zdravnik vam bo predlagal najboljši način za zmanjšanje vaše aktivnosti, vendar lahko na splošno sledite tem korakom:

• Prenehanje visokointenzivnega treninga (tj. vadbe, ki preizkuša vaše meje in vas potiska do vaših zmožnosti).
• Zmanjšanje intenzivnosti in pogostosti vadbe (običajno za 50 % do 70 %, kar pomeni, da jo boste morali zmanjšati za več kot polovico tiste, na katero ste bili vajeni).
• Popoln počitek (popolna prekinitev treninga in tekmovanja).

Če imate duševne ali čustvene simptome, vam lahko zdravnik predlaga obisk specialista za duševno zdravje . Psihoterapija oziroma svetovanje vam lahko pomaga pri obvladovanju čustev in spreminjanju nezdravih občutkov in misli.

Kako dolgo traja sindrom pretreniranosti?

Vsako telo je drugačno, zato vam bo zdravnik povedal, koliko časa potrebujete počitek. Količina časa, ki ga imate (OTS), je odvisna od tega, v kateri fazi ste ali koliko ste pretrenirali.

Začetne faze običajno trajajo nekaj tednov. Težje faze lahko trajajo mesece ali celo dlje.

Kaj lahko pričakujem, če imam sindrom pretreniranosti?

Med okrevanjem morate pričakovati zmanjšanje intenzivnosti telesne dejavnosti. Če imate hudo obliko OTS, boste morda morali popolnoma prekiniti šport ali trening.

Mnogi športniki, ki razvijejo sindrom pretreniranosti, so presenečeni, ko izvedo, koliko časa morajo počivati. Vendar ne hitite s procesom okrevanja. Posvetujte se z zdravnikom o tem, katere dejavnosti so varne za izvajanje med okrevanjem.

Ko boste spet dobili dovoljenje za polno vadbo, poskusite v prihodnje ne obremenjevati svojega telesa preveč. Koristno je, da vodite dnevnik vadbe , v katerega boste beležili svoj napredek in vse spremembe ali simptome, ki jih opazite. Če imate zapis, na katerega se lahko ozrete nazaj, lahko prepoznate opozorilne znake (OTS), preden se pojavijo težave.

Kako preprečiti sindrom pretreniranosti?

Najboljši način za preprečevanje sindroma pretreniranosti je, da telesu med intenzivnimi vadbami daste čas za počitek in okrevanje. Čeprav se to morda sliši preprosto, vam lahko nepretreniranost pomaga preprečiti sindrom pretreniranosti, še preden se pojavijo simptomi.

Prisluhnite svojemu telesu in prepoznajte opozorilne znake (OTS). Ne ignorirajte bolečine ali drugih simptomov in nadaljujte z vadbo.

Če trenirate za določen cilj ali tekmovanje, razmislite o sodelovanju s trenerjem ali inštruktorjem , ki vam lahko pripravi načrt vadbe. Pomagal vam bo doseči vaše cilje in varno premagati vaše meje.

Kdaj naj obiščem svojega zdravnika?

Takoj ko opazite kakršne koli simptome sindroma pretreniranosti, se posvetujte z zdravnikom. Če se vaše razpoloženje ali duševno zdravje spremeni do te mere, da vi ali vaši bližnji opazite opazno razliko, se posvetujte z zdravnikom.

Nikoli ni slab čas za obisk zdravnika. Ne prezrite manjših simptomov ali poškodb. (Sindrom pretreniranosti) Opozorilni znaki so lahko subtilni in jih je enostavno odpraviti kot "preprosto normalne". Vendar je najbolje, da manjše poškodbe ali simptome pregledate, preden postanejo večje težave.

Katera vprašanja naj zastavim svojemu zdravniku?

Razmislite o tem, da svojemu zdravniku postavite takšna vprašanja:

• Ali imam sindrom pretreniranosti ali se dogaja kaj drugega?
• Katero fazo ali vrsto OTS imam?
• Kako dolgo traja sindrom pretreniranosti?
• Koliko naj zmanjšam svojo vadbo oziroma raven aktivnosti?
• Koliko časa moram počivati?

Končno, stvari, ki si jih je treba zapomniti (Sporočilo za domov)

Sindrom pretreniranosti se morda sliši kot nekaj, kar je mogoče enostavno pozdraviti, še posebej, če ste trenirali in svoje telo preizkušali do njegovih meja. Vendar pa gre za resno stanje, ki lahko vpliva na vaše fizično in duševno zdravje. Ne hitite s procesom okrevanja. Če telesu daste ves čas, ki ga potrebuje za celjenje in okrevanje, je to najboljši način, da se boste lahko vrnili na igrišče, v bazen ali telovadnico brez dolgoročnih težav.

Ne bojte se govoriti o svojem duševnem zdravju. Duševni simptomi OTS so prav tako resnični in resni kot katera koli druga fizična težava, ki jo morda imate.Pogovor s svetovalcem za duševno zdravje vam lahko pomaga povrniti samozavest in najti zdrave načine za spopadanje s to situacijo. Poslušajte svoje telo in um. Ostanite zdravi!

sindrom pretreniranosti, vadba, šport, utrujenost, počitek, telesna pripravljenost, duševno zdravje