Ste se malo prestrašili, ko ste videli številke na izvidu holesterola? Ste imeli težave z odločitvijo, kaj jesti in česa ne, ko vam je zdravnik rekel: "Vaš holesterol je visok, bodite previdni," ko vam je zdravnik rekel: "Vaš holesterol je visok, bodite previdni," ali ste imeli težave z ugotavljanjem, kaj jesti in česa ne? To je težava, ki jo ima veliko ljudi. Vendar ne skrbite. Z majhnimi spremembami v prehrani, kot je na primer dajanje prednosti rastlinski hrani, lahko zaščitite zdravje svojega srca in znižate raven holesterola. Poglejmo, kako deluje.
Kaj točno je "vegetarijanska prehrana"?
Preprosto povedano, to pomeni, da je vaša prehrana sestavljena večinoma iz rastlinske hrane. To pomeni zelenjavo, sadje in žita. Vendar vam ni treba popolnoma prenehati jesti mesa in rib. To se razlikuje od tega, da bi postali vegetarijanec ali vegan . Lahko jeste večinoma rastlinsko hrano, ki ji dodate malo živalskih proizvodov.
Najpomembneje pa je, da izberete zdravo, raznoliko in rastlinsko prehrano. Poskusite vključiti te stvari v svojo prehrano.
| Vrsta hrane | Primeri in pomen |
|---|---|
| Sadje in zelenjava | Karkoli, kot so jabolka, banane, jagodičevje, špinača, brokoli, fižol, korenje itd. To je bogato z vlakninami in vitamini. |
| Polnozrnata žita | Polnozrnati riž, oves, ajda in ječmen. Telo jih zlahka absorbira in pomagajo nadzorovati holesterol. |
| Oreški in semena | Indijski oreščki, arašidi, mandlji, bučna semena, lanena semena. Vsebujejo zdrave maščobe. Vendar jih ne jejte preveč, dovolj je le peščica. |
| Fižol in leča | Čičerika, grah, zeleni fižol, leča. Ti so bogati s topnimi vlakninami, zato zelo pomagajo pri zniževanju holesterola. |
| Koristno tekoče olje | Uporabljajte netropska olja, kot sta olivno olje in repično olje. Zmanjšajte uporabo olj, kot sta kokosovo olje in palmovo olje. |
Kako rastlinska prehrana znižuje holesterol?
Zelo preprosto je. Vemo, da tako nasičene maščobe kot prehranski holesterol zvišujejo raven holesterola v krvi. Te se večinoma nahajajo v živalski hrani, kot je mastno meso. Ko torej zmanjšamo vnos teh in preidemo na rastlinsko hrano, se zvišanje ravni slabega holesterola nadzoruje.
Še pomembnejša je vlaknina .
Po mnenju nutricionistov bi morali zaužiti približno 25–30 gramov vlaknin na dan. Vsaj četrtina tega naj bi prihajala iz topnih vlaknin.
Pomislite, jabolka, borovnice, fižol, oves, leča itd. imajo veliko topnih vlaknin. Če svoji prehrani dodate 5–10 gramov teh topnih vlaknin na dan, lahko raven »slabega« holesterola (LDL holesterola) znižate za približno 5–11 točk. Včasih celo več!
Podobno sadje, zelenjava in polnozrnata žita vsebujejo snovi, ki spodbujajo zdravje, imenovane steroli. Že samo 2 grama sterolov v prehrani na dan lahko zmanjšata vaš "slab" holesterol (LDL) za 5 % do 10 %.
Tudi če ste na rastlinski prehrani, ne delajte teh napak!
Ne mislite, da je vse dobro samo zato, ker ste "vegetarijanec". Nekatera rastlinska živila so lahko škodljiva za vaše zdravje. Še posebej se je najbolje izogibati tem stvarem.
| Živila, ki se jim je treba izogniti | |
|---|---|
| Ultra predelana živila | Pakirana in zapakirana živila lahko vsebujejo veliko konzervansov, sladkorja, soli in nezdravih maščob. |
| Tropska olja | Kokosovo olje in palmovo olje. Ta olja imajo veliko nasičenih maščob. Zelo pomembno je omejiti njuno uporabo pri kuhanju. |
| Sladka hrana in pijača | Sladkane pijače, sladkane pijače, torte, piškoti in sladka hrana. Ti povečajo količino trigliceridov , vrste maščobe v krvi, kar prav tako poveča vašo skupno raven holesterola. |
| Trans maščobe | Margarina, maščoba, pekovski izdelki in živila, ki vsebujejo "hidrogenirana olja". Ta živila so zelo nevarna, ker zvišujejo "slab" holesterol (LDL) in znižujejo "dober" holesterol (HDL). |
Tudi če v trgovini kupite »veganski sladoled«, preberite etiketo. Lahko vsebuje kokosovo olje, kokosovo maščobo in velike količine sladkorja. Zato naj vas beseda »veganski« ne zavede.
Zelo pomembno je poiskati strokovni nasvet.
Če ste se odločili za prehod na rastlinsko prehrano, je pomembno, da opravite nekaj raziskav in se prepričate, da jeste uravnoteženo prehrano. Če je mogoče, se je najbolje posvetovati z dietetikom.
To vam bo pomagalo zagotoviti, da vsak dan zaužijete pravo količino kalorij, beljakovin in drugih hranil, ki jih potrebujete. Še posebej, če razmišljate o vegetarijanstvu ali veganstvu, vam morda primanjkuje hranil, kot so vitamin B-12, železo, cink in omega-3 maščobne kisline . Zato morate biti tudi pri tem previdni.
Najpomembneje: Če imate kakršno koli zdravstveno stanje (npr. sladkorno bolezen, visok krvni tlak), se pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami v prehrani posvetujte s svojim zdravnikom .
Na primer:
- Bolniki z ledvičnimi boleznimi morajo biti previdni glede kalija. Sadje in zelenjava sta bogata s kalijem.
- Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi (npr. Coumadin) , morajo biti previdni glede vitamina K. Zelena zelenjava ima veliko vitamina K.
Zato je zelo pomembno, da se z zdravnikom posvetujete, ali je ta sprememba varna za vaše zdravje.
Sporočilo za domov
- Dajanje prednosti rastlinski hrani je dober način za zniževanje holesterola in ohranjanje zdravja srca.
- Napolnite svoj krožnik s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, oreščki in semeni.
- V svojo prehrano dodajte živila, bogata s topnimi vlakninami, kot so oves, leča in jabolka.
- Ni vse, kar piše "vegetarijansko", dobro. Izogibajte se živilom, ki so močno predelana, vsebujejo veliko sladkorja in transmaščobe.
- Pred kakršnimi koli večjimi spremembami v prehrani se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate druge zdravstvene težave.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar