Ste nekdo, ki redno telovadi, hodi v telovadnico ali pa samo razmišlja o svojem telesnem zdravju od doma? Potem ste se verjetno že srečali s tem vprašanjem. "Ali morate pred vadbo kaj pojesti? Če je tako, kaj je najbolje jesti? Koliko časa pred jedjo?" Mnogi ljudje imajo ta vprašanja. Nekateri pravijo, da je bolje telovaditi na tešče, drugi pa, da je treba nekaj pojesti. Zato bomo danes o tem govorili natančno, znanstveno, a na najpreprostejši način, ki ga lahko razumete.
Ali res morate jesti pred vadbo?
Preprost odgovor je, da ni vedno potrebno . Popolnoma je odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate, časa, ko jo izvajate, in vašega telesnega tipa.
Predstavljajte si, da se zjutraj 30–45 minut hitro sprehajate ali tečete. Takrat se v telesu shrani energija iz obroka, ki ste ga pojedli prejšnji večer. Ta energija je več kot dovolj za tako kratko vadbo. Zato izvedba takšne vadbe na prazen želodec ne bo povzročila nobenih težav.
Če pa intenzivno telovadite eno uro ali uro in pol, na primer dvigujete uteži, izvajate kardio vadbo ali če se med vadbo počutite šibki, utrujeni ali omotični, je zelo pomembno, da si pred vadbo privoščite prigrizek. Če je od zadnjega glavnega obroka minilo več kot 3-4 ure, vam bo pred vadbo nekaj majhnega dalo potrebno energijo.
Preprosto povedano, poslušajte svoje telo. Če se vam zdi, da vam primanjkuje energije, pojejte nekaj majhnega. Sicer pa lahka vadba ni potrebna.
Kdaj je najboljši čas in najboljša hrana?
V redu, torej ste se odločili, da boste jedli pred vadbo. Vprašanje je zdaj, kdaj jesti in kaj jesti.
Najboljši čas za jesti pred vadbo
Najboljši čas za prehranjevanje je običajno 30 do 60 minut pred začetkom vadbe . Zakaj? Hrana, ki jo zaužijete, traja nekaj časa, da se prebavi, pretvori v energijo in absorbira v krvni obtok. To je dovolj časa za to. Če jeste tik pred začetkom vadbe, se lahko počutite siti in neprijetno. Če jeste predolgo pred tem, vam lahko do začetka vadbe zmanjka energije.
Najboljša kombinacija hrane: ogljikovi hidrati + majhna količina beljakovin
Najboljši obrok pred vadbo naj bi vseboval predvsem ogljikove hidrate in majhno količino beljakovin .
- Ogljikovi hidrati:To je glavni vir energije za naše telo. Kot bencin za avto. Takojšnjo energijo, ki jo potrebujemo za vadbo, dobimo iz ogljikovih hidratov. Ti se hitro prebavijo in pretvorijo v energijo.
- Beljakovine: Beljakovine niso glavni vir energije za vadbo. Vendar pa dodajanje majhne količine beljakovin pomaga popraviti mikro raztrganine, ki nastanejo v naših mišicah med vadbo. Prav tako pomaga pri sproščanju energije iz ogljikovih hidratov v telo.
Najpomembneje: Izberite obrok z veliko ogljikovimi hidrati in malo beljakovinami. Če pojeste preveč beljakovin, se bodo prebavile dlje, kar vam lahko povzroči nelagodje.
| Vrsta hrane | Primeri | Zakaj je to dobro? |
|---|---|---|
| Sadje | Zrela banana in jabolko | Poln je naravnih sladkorjev (ogljikovih hidratov), zato zagotavlja hitro energijo. Je tudi lahko prebavljiv. |
| Jogurt | Skodelica jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja (navadnega ali grškega jogurta) | Ima dobro ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin ter je lahko prebavljiv. |
| Oves | Majhna skodelica ovsenih kosmičev | Kompleksni ogljikovi hidrati sproščajo energijo počasi in v daljšem časovnem obdobju. |
| Sadje in beljakovine | Žlica arašidovega masla z nekaj rezinami jabolka | Popolna kombinacija ogljikovih hidratov (jabolko) in beljakovin/maščob (arašidovo maslo). |
| Kruh | Rezina polnozrnatega kruha | Dober vir ogljikovih hidratov. Po želji ga lahko jeste tudi s kuhanim jajcem. |
Teh stvari ne jejte pred vadbo!
Tako kot obstajajo dobre stvari, obstajajo tudi stvari, ki jih ne smete jesti pred vadbo. Uživanje teh lahko moti vašo vadbo, povzroči prebavne motnje in utrujenost.
- Mastna, ocvrta hrana: Mastna hrana, kot so polpeti, žemljice in vada, se dolgo prebavlja. Uživanje le-te lahko povzroči občutek teže v želodcu in nelagodje med vadbo.
- Živila z veliko vlakninami: Živila z veliko vlakninami, kot sta listnata zelenjava in fižol, so na splošno dobra za vaše zdravje . Vendar pa lahko uživanje velikih količin teh živil tik pred vadbo povzroči napihnjenost in pline.
- Pikantna hrana: Uživanje pikantne hrane z veliko soli, popra in čilija v prahu lahko pri nekaterih ljudeh povzroči zgago. To stanje se lahko poslabša z vadbo.
- Mlečni izdelki (za nekatere): Mnogi ljudje imajo težave s prebavo mlečnih izdelkov. Če imate to težavo, se pred vadbo izogibajte uživanju hrane, kot sta mleko in sir. Vendar pa jogurt za večino ljudi običajno ni problem.
- Sladkane pijače in prigrizki: Stvari, kot so čokolada, sladkane pijače in pecivo, vam lahko dajo hiter zagon, vendar ta energija hitro pade (sladkorni padec). Po tem se počutite še bolj utrujeni kot običajno.
Ne pozabite piti vode!
Ko gre za hrano, je voda nujna. Včasih je ohranjanje dobre hidracije telesa pomembnejše od hrane. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Dehidracija lahko zmanjša vašo zmogljivost in celo povzroči mišične krče.
Če imate zdravstveno stanje, kot je sladkorna bolezen, se je zelo pomembno, da se pred vadbo pogovorite z zdravnikom o svoji vadbeni rutini in hrani, ki jo jeste.
Sporočilo za domov
- Pred lahko, kratko vadbo ni treba jesti. Majhen prigrizek pojejte le, če čutite, da vam primanjkuje energije.
- Pred naporno, dolgo vadbo lahko majhen prigrizek 30–60 minut prej izboljša vašo učinkovitost.
- Vaš obrok naj bo sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in majhne količine beljakovin . Idealno je nekaj, kot je banana ali jogurt.
- Tik pred vadbo se izogibajte uživanju hrane z veliko olja, vlaknin in začinjene hrane. To lahko povzroči prebavne motnje.
- Še pomembneje kot hrana je ohranjanje dobre hidracije telesa. Ne pozabite piti dovolj vode.
- Navsezadnje je telo vsakega drugačno. Ne delajte samo tistega, kar počnejo vsi ostali, eksperimentirajte in izberite tisto, kar deluje za vaše telo in vam daje najboljše rezultate.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment