Ali si tudi ti želiš izgraditi svoje telo in postati močnejši? Pogovorimo se o tem (trening moči)!

Če ste mlada oseba ali če je vaš otrok te starosti, ni čudno, da vas zanima, kako postati močnejši in izgraditi majhno telo. Morda zato, da bi bili dobri v športu, morda zato, da bi izboljšali svoj videz ali pa preprosto zato, da bi ostali zdravi. Zato se poglejmo več o tako imenovanem "treningu moči" oziroma vajah, ki se izvajajo za krepitev moči.

Kaj je 'trening moči'?

Preprosto povedano, »trening moči« je posebna vrsta vadbe, ki gradi mišice in povečuje njihovo moč. Za to uporabljamo uteži. Včasih se imenuje tudi »trening odpornosti«, ker mišice delujejo proti določenemu uporu. Pomislite, ko dvigujete utež, so vaše mišice nekoliko utrujene, kajne? Ta utrujenost je tisto, kar mišice okrepi. Za to lahko uporabimo različne stvari:

• 'Proste uteži': To so uteži, ki jih pogosto vidite v telovadnicah, kot so uteži in palice. Morda ste že videli nekaj, kar se imenuje 'kettlebell'. Te je enostavno prenašati in so relativno poceni. Vendar pa je za pravilno vadbo z njimi potrebno nekaj vaje, sicer si lahko poškodujete telo, če jih izvajate nepravilno.
• Naprave z utežmi: Te naprave običajno najdemo v telovadnicah ali morda v šolskih vadbenih sobah. Te naprave olajšajo pravilno vadbo, ker naprava sama nadzoruje vaše gibe.
• Trakovi za odpornost: To so raztegljivi trakovi, ki zagotavljajo dober odpor mišicam med vadbo.
• Lastna telesna teža: Da, vadbo za moč lahko izvajate brez kakršne koli opreme. Pomislite na sklece, počepe, trebušnjake itd. Pri teh vadbah uporabljate svojo telesno težo.

Ne pozabite: Če še niste šli skozi puberteto (kar pomeni, da se vaše telo še ni začelo veliko spreminjati), vas bo trening moči okrepil, vendar vaše mišice ne bodo toliko rasle. Po puberteti, zlasti pri fantih, hormon testosteron povzroči večjo rast mišic kot odziv na trening z utežmi. Fantje imajo več testosterona kot dekleta, zato bodo njihove mišice bolj rasle.

Kakšne so prednosti tega 'treninga moči'?

Ne samo mišice, to ima za vas še veliko drugih koristi.

• Izboljša se splošna telesna pripravljenost : Vaše telo pridobi boljšo gibčnost in moč.
• Povečanje puste telesne mase:To pomeni, da se telesna maščoba zmanjša, mišična masa pa poveča. To je zelo pomembno za zdravo telo.
• Pokurite več kalorij : Ko pridobivate mišice, vaše telo pokurji več kalorij, tudi ko samo stojite pri miru. To vam torej pomaga tudi pri nadzoru telesne teže.
• Krepi kosti: Vaje z utežmi krepijo tudi vaše kosti.
• Izboljša duševno zdravje : O tem mnogi ljudje ne razmišljajo. Vadba, zlasti trening moči, lahko pomaga zmanjšati stres in izboljšati razpoloženje . Zaradi nje se počutite dobro.

Kako naj to začnem?

V redu, zdaj ko vas zanima, si poglejmo, kako točno začeti. Obstaja le nekaj stvari, pri katerih morate biti nekoliko bolj previdni, kot si morda mislite. 1. Najprej obiščite zdravnika: Da, to je zelo pomembno. Preden začnete dvigovati uteži, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je vaše zdravje primerno za to. Morda imate kakšne zdravstvene težave, za katere ne veste. 2. Poiščite ustrezno vodstvo: Ko zdravnik reče »V redu«, poiščite nasvet nekoga, ki se na to spozna.

• Trenerji v šolah in telovadnicah to dobro vedo. Številne šole v urah vadbe poučujejo dvigovanje uteži ali 'krožni trening'.
• Ali pa obiščite telovadnico v svoji bližini in preverite, ali se lahko udeležite tečaja treninga moči ali delate z osebnim trenerjem. Vendar se prepričajte, da je oseba, ki jo izberete, certificirana in ima izkušnje z delom z mladimi, še posebej, če imajo izkušnje.

3. Naučite se pravilne tehnike: To je najpomembnejše. Najprej se naučite izvajati vajo brez uteži. Ko se je navadite, postopoma dodajajte težo. Začnite z utežjo, s katero lahko zlahka naredite 8–12 ponovitev naenkrat. 4. Imejte nekoga v bližini (opazovalca): Pri dvigovanju uteži – bodisi s prostimi utežmi bodisi na napravi – je pomembno, da imate nekoga v bližini, ki vas nadzoruje. Še posebej, če dvigujete težke uteži, je »opazovalec« nekdo, ki vam lahko pomaga., vsekakor moraš. Predstavljaj si, da tudi če si zelo fit, včasih ne moreš narediti zadnje ponovitve. Če izvajaš vajo za roke, kot je "biceps curls", lahko utež odložiš na tla. Če pa izvajaš vajo, kot je "bench press", ki je vaja za prsni koš, če uteži ne moreš nadzorovati, lahko pade na tvoje prsi in povzroči veliko nesrečo. Če je prisoten "opazovalec", te lahko reši pred to nesrečo.

Je trening moči res varen?

Na splošno so programi vadbe za moč zelo varni, če se izvajajo pravilno . Če se izvajajo pravilno, ne bodo škodovali vašim razvijajočim se kostem. Vendar pa bi se morali ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami – na primer nenadzorovanim visokim krvnim tlakom, epileptičnimi napadi ali srčnimi boleznimi – pred začetkom česa takega posvetovati z zdravnikom.

Če med vadbo začutite kaj nenavadnega, če čutite bolečino ali če slišite ali čutite "klik" v telesu, takoj prenehajte. Preden znova začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, kaj točno je vzrok. Morda boste morali spremeniti svoj režim vadbe ali za nekaj časa prenehati dvigovati uteži, dokler se poškodba ne zaceli.

Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži enako. Vendar pa so 'trening moči', 'powerlifting' in 'bodybuilding' različne stvari.

• Pri powerliftingu gre za to, koliko teže lahko dvignete naenkrat.
• Cilj tekmovalnega bodybuildinga je maksimiranje velikosti in oblike mišic.

Pomembno: Powerlifting, mrtvi dvig in bodybuilding niso priporočljivi za mlade, ki še rastejo, saj predstavljajo veliko tveganje za resne poškodbe.

Nekateri ljudje so v skušnjavi, da bi uporabljali stvari, kot so "anabolični steroidi", v upanju, da bodo zgradili velike mišice. To so zelo nevarne stvari. Lahko povzročijo kratkoročne težave, kot so nihanje razpoloženja, akne, plešavost in visok krvni tlak. Lahko pa povzročijo tudi dolgoročna, resna tveganja, kot so rak, bolezni srca in neplodnost. Zato se nikoli ne zatekajte k takim stvarem.

Kako izgleda zdrava vadbena rutina?

Tukaj je nekaj osnovnih pravil, ki jih lahko upoštevate pri vadbi za moč:

• Pred vsako vadbo se vedno ogrejte: 5–10 minut izvajajte „dinamične vaje“ (tj. ogrevalne vaje, ki vključujejo gibanje telesa). To bo vaše mišice in sklepe pripravilo na vadbo.
• Če ste novi, najprej začnite z vajami z lastno težo:Nekaj ​​tednov delajte trebušnjake, sklece in počepe, da izpopolnite svojo formo in tehniko. Pomembno je, da te vaje izvajate pravilno, brez uporabe uteži na začetku.
• Ko se naučite pravilne tehnike, začnite z lahko utežjo: bodisi relativno lahko prosto utežjo bodisi z elastičnim trakom. Ko se vaša moč povečuje, postopoma povečujte težo, število serij ali vrste vaj.
• Začnite z 8–12 ponovitvami na niz: Na začetku bo dovolj en ali dva niza. Certificiran trener ali učitelj lahko oblikuje program, ki je pravi za vas.
• Naučite se pravilne tehnike, vedno vadite pod nadzorom: To je zelo pomembno, kot smo že omenili.
• Ohladitev po vsaki vadbi: Po vadbi naredite nekaj lahke aktivnosti in statičnega raztezanja (tj. za kratek čas zadržite položaj). To pomaga mišicam, da si opomorejo.

Za najboljše rezultate izvajajte trening moči 20–30 minut 2 ali 3 dni na teden. Med vadbami počivajte vsaj en dan. Vadite glavne mišične skupine v rokah, nogah in trupu – torej trebušne mišice, hrbet in zadnjico. Trening moči je le del uravnotežene vadbene rutine. Strokovnjaki priporočajo vsaj eno uro zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na dan. Vključevati mora:

• Aerobna (kardio) aktivnost: Te krepijo vaše srce in pljuča. Dobre aerobne vaje so hoja, tek in plavanje.
• Raztezanje: To izboljša gibljivost telesa.

Za dobre rezultate si po vadbi hitro opomorite, pijte veliko vode in jejte hranljivo prehrano.

Zadnje sporočilo za domov

Če razmišljate o začetku treninga moči, je to odlična ideja! Vendar ne pozabite:

• Varnost je na prvem mestu: začnite tako, da se posvetujete z zdravnikom, poiščete nasvet nekoga, ki ve, in se naučite, kako to storiti pravilno.
• Začnite počasi: Ne lotevajte se dvigovanja težkih uteži naenkrat. Postopoma stopnjujte obremenitev.
• Poslušajte svoje telo: če vas boli, nehajte. Ne silite se.
• Naj bo zabavno: Izberite vrsto vadbe, v kateri uživate. Potem boste želeli nadaljevati.
• Nikoli se ne dotikajte nevarnih stvari, kot so 'steroidi'. Najbolje je, da ste naravno zdravi in ​​močni.

Če imate o tem še kakšna vprašanja, se brez oklevanja obrnite na svojega zdravnika, učitelja športa v šoli ali zaupanja vrednega trenerja. Srečno!

---

trening moči, trening odpornosti, krepitev mišic, fitnes za najstnike, varno dvigovanje uteži, koristi vadbe, vadbena rutina, trening moči, rast mišic, vadba za mlade, varno dvigovanje uteži, koristi vadbe, zdrave navade