Ali lahko zmanjšamo stres s pravilnim dihanjem? (Dihalne vaje)

Dihanje je za nas nekaj povsem običajnega, kajne? Vsi nenehno dihamo, da preživimo. Ste pa vedeli, da ima lahko zavestno in pravilno dihanje neverjetne koristi za vaše zdravje? Še posebej vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa, tesnobe in depresije. Zato se danes pogovorimo o treh zelo preprostih dihalnih vajah, ki jih lahko izvajate doma, v pisarni ali celo med potovanjem z avtobusom.

Zakaj je ta dihalna vaja tako pomembna?

Preprosto povedano, obstaja velika povezava med našim dihanjem in našo duševno umirjenostjo. Ste že kdaj opazili, da ko ste nekoliko pod stresom ali prestrašeni, vaše dihanje postane hitrejše in plitvejše? Temu pravimo "prsno dihanje". To pomeni, da dihamo samo s prsmi. To pomeni, da telo ne dobi dovolj kisika in se spodbudi telesni sistem "boj ali beg".

Ko pa dihamo zavestno, globoko in počasi, se v našem telesu aktivira pomirjujoč sistem "počivanja in prebave". To upočasni naš srčni utrip, uravnava krvni tlak, sprošča mišice in nas počuti bolj sproščeno. Zato je ta dihalna vaja močno orodje za ponovno vzpostavitev nadzora nad našimi mislimi.

Metoda 1: Dihanje s stisnjenimi ustnicami

To je najpreprostejši in najlažji način za začetek teh vaj. Glavna stvar pri tem je nadzor nad dihanjem. To pomaga izločiti star zrak, ki je obtičal v pljučih, in ohranja dihalne poti dlje časa odprte. Zaradi tega je dihanje zelo lahko in lahkotno.

Poglejmo, kako to storiti korak za korakom.

To vajo lahko izvajate kadar koli vam je težko sapo ali ko ste utrujeni. Če jo boste izvajali večkrat na dan, bo postala vaš normalen vzorec dihanja.

Metoda 2: Tempo dihanja

Pri tem se osredotočamo na to, kako pogosto in kako hitro dihamo. V situacijah, kot sta tesnoba in stres, se naša hitrost dihanja poveča, ne da bi se tega zavedali. V medicini to imenujemo »hiperventilacija«. Z zavestnim nadzorom hitrosti dihanja lahko torej zmanjšamo številne fizične simptome, ki jih povzroča stres.

To je nekoliko bolj zapleteno kot prejšnja metoda. Tukaj čas vdiha in izdiha nadzorujemo s štetjem.

Obstaja več različic te metode. "Kvadratno dihanje" in " Dihanje 4-7-8 " sta dve najbolj priljubljeni.

Ta postopek ponavljajte tolikokrat, kot je potrebno, dokler se ne umirite. Morda bo trajalo nekaj časa, da najdete udoben tempo štetja, in to je v redu. Sčasoma boste lahko šteli počasneje in bolj umirili svoj um.

Metoda 3: Trebušno/diafragmalno dihanje

Temu pravimo tudi »(diafragmalno dihanje)«. Razlog za to je, da je v ta proces vključena naša mišica diafragme. Ta metoda vključuje počasno, globoko dihanje in vdihavanje več zraka v telo. Kot smo že omenili, ko smo pod stresom in tesnobni, ponavadi dihamo plitvo, samo s prsmi.

Ko pa vadite to "trebušno dihanje", se vaša pljuča razširijo vse do dna in vdihnejo več zraka. To ne le odpravi občutek "zadušitve", ampak pomaga tudi pri lajšanju fizičnih simptomov stresa.

Kako to narediš?

• 1. korak:Sedite vzravnano na stolu, stojte z dobro držo ali lezite na tla. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
• 2. korak: Zdaj počasi vdihnite skozi nos. Vendar ne dovolite, da se roka na prsih tako premika . Namesto tega vdihnite tako, da se vaš trebuh pomakne naprej, da se razširi. Občutiti morate, kako se roka pod vašim trebuhom dvigne.
• 3. korak: Zdaj izdihnite skozi usta. Občutili boste, kako se roka pod trebuhom spet spušča.

Sprva se vam bo morda nekoliko vrtelo, ker niste vajeni tako globokega dihanja. To je zelo normalno. Če se to zgodi, nekaj časa normalno dihajte in nato sedite, dokler občutek ne izgine. Vzemite si nekaj časa, da se navadite.