ඔයාටත් සමහර දවස්වලට රෑට නින්ද යන්නෙ නැතුව ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙමත් නැත්නම් හොඳට නිදාගත්තා කියලා හිතුවත්, පහුවෙනිදා උදේ නැගිට්ටම හරිම මහන්සියක්, දවසම නිදිමත ගතියක් දැනෙනවද? මේවා ඉඳහිට වෙන දේවල් නම් ලොකු ප්රශ්නයක් නෑ. ඒත් මේ තත්ත්වය දිගටම තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ දවසේ වැඩකටයුතු වලටත් බලපානවා නම්, සමහරවිට ඔයාටත් නින්ද සම්බන්ධ යම් ගැටලුවක් (Sleep Disorder) තියෙන්න පුළුවන්. බය වෙන්න එපා, මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. අපි අද මේ ගැන හැමදේම සරලව කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ නින්දේ ගැටලු (Sleep Disorders) කියන්නේ?
නින්දේ ගැටලු, එහෙමත් නැත්නම් නින්දේ ආබාධ කියන්නේ අපේ ශරීරයට අවශ්ය නින්ද, විවේකය හරියටම ලබාගන්න එකට බාධා කරන තත්ත්වයන් වලට. මේවා වර්ග 80කටත් වඩා තියෙනවා. මේවා ප්රධාන වශයෙන්ම අපේ නින්දේ පැති තුනකට බලපානවා:
- නින්දේ ගුණාත්මකභාවය (Quality): ඔයා කොච්චර හොඳට, ගැඹුරට නිදාගන්නවද කියන එක.
- නින්දේ කාලසටහන (Timing): ඔයාට නින්ද යන්න පටන්ගන්න වෙලාව සහ නොකැඩී එක දිගට නිදාගන්න පුළුවන්ද කියන එක.
- නින්දේ ප්රමාණය (Quantity): ඔයා කොච්චර වෙලාවක් නිදාගන්නවද සහ ඇහැරිලා ඉන්නවද කියන එක.
අපිට හැමෝටම ඉඳහිට නින්ද සම්බන්ධ ප්රශ්න එනවා. ඒක සාමාන්යයි. හැබැයි ඔයාට නින්දේ ගැටලුවක් තියෙනවා කියලා හිතන්න පුළුවන් මේ වගේ දේවල් දිගටම වෙනවා නම්:
- දිගින් දිගටම නින්ද යන්න අමාරු නම්.
- රෑට පැය හතක්වත් නිදාගත්තත්, දවල් කාලයේදී අධික මහන්සියක් සහ නිදිමතක් දැනෙනවා නම්.
- මේ නිසා ඔයාගේ සාමාන්ය දවසේ වැඩකටයුතු කරගන්න අපහසු වෙනවා නම්.
නින්දේ ගැටලු වල ප්රධාන වර්ග මොනවද?
නින්දේ ගැටලු ප්රධාන කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්. මේ බෙදීම කාලෙන් කාලෙට වෙනස් වුණත්, දැනට පිළිගන්නා ජාත්යන්තර වර්ගීකරණයට අනුව ප්රධාන කාණ්ඩ කිහිපයක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| නින්දේ ගැටලු වර්ගය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| නින්ද නොයාම (Insomnia) | නින්දට යන්න අමාරු වීම සහ නින්දෙන් අතරමග ඇහැරී නැවත නින්ද නොයාම. |
| නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා (Sleep-related breathing disorders) | ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට හුස්ම ගැනීමේ රටාව වෙනස් වීම. ගොරවන එකත් මේකට සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්. |
| අධික නිදිමත ගතිය (Central disorders of hypersomnolence) | දවල් කාලයේදී ඇහැරිලා ඉන්න අපහසු වීම, අධික නිදිමතක් දැනීම. |
| ශරීරයේ ඔරලෝසුවේ ගැටලු (Circadian rhythm sleep-wake disorders) | අපේ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුවේ (internal clock) ඇතිවන ගැටලු නිසා නියමිත වෙලාවට නින්ද යන්නෙත් නැහැ, නැගිටින්නත් බැහැ. |
| නින්දෙන් කරන ක්රියා (Parasomnias) | නින්දෙන් ඇවිදීම, කතා කිරීම, කෑම කෑම වගේ අසාමාන්ය දේවල් සිදුවීම. |
| නින්දේදී චලනය වීමේ ගැටලු (Sleep-related movement disorders) | නින්දට යන්න හදනකොට ශරීරයේ කොටස්, විශේෂයෙන්ම කකුල්, චලනය කරන්න දැඩි අවශ්යතාවයක් දැනීම. |
අපි අතරේ බහුලව දකින්න ලැබෙන නින්දේ ගැටලු
මේ ප්රධාන වර්ග යටතේ තවත් විවිධ තත්ත්වයන් තියෙනවා. ඒ අතරින් කිහිපයක් තමයි මේ:
- නිදන්ගත නින්ද නොයාම (Chronic insomnia): අඩුම තරමේ මාස තුනක්වත්, සතියේ දවස් වැඩි ගණනක රෑට නින්ද යන්නෙ නැත්නම් හෝ අතරමග ඇහැරුණොත් ආයෙ නින්ද යන්නෙ නැත්නම් මේ තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා දවසම කේන්ති යන ගතියක්, මහන්සියක් දැනෙනවා.
- නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (Obstructive sleep apnea): මේකෙදි වෙන්නේ නිදාගෙන ඉන්නකොට හයියෙන් ගොරවන අතරතුර හුස්ම ගැනීම මොහොතකට නතර වෙන එක. මේක නින්දට ලොකු බාධාවක්.
- කකුල් නොසන්සුන් වීමේ රෝගය (Restless legs syndrome): විවේකීව ඉන්නකොට, විශේෂයෙන්ම රෑට නින්දට යන්න හදනකොට කකුල් දෙක එහාට මෙහාට හොල්ලන්න, හෙලවිල්ලක් නැතුව ඉන්න බැරි තරම් අපහසුවක් දැනෙන එක.
- හදිසියේ නින්දයාම (Narcolepsy): දවසේ ඕනෑම වෙලාවක, පාලනයකින් තොරව හදිසියේම නින්ද යන එක. මේකෙන් දවසේ වැඩකටයුතු වලට ලොකු බලපෑමක් වෙනවා.
- මාරුවෙන් මාරුවට වැඩ කිරීම නිසා ඇතිවන නින්දේ ගැටලු (Shift work sleep disorder): රාත්රී සේවා මුරවල (night shift) වැඩ කරන අයට තමන්ගේ වැඩ මුරය නිසා නින්ද යන්න අපහසු වීම සහ නිදිමත වෙලාවට ඇහැරිලා ඉන්න වෙලා, වැඩ නැති වෙලාවට නින්ද නොයාම.
- නින්දට යන වෙලාව පස්සට යෑම (Delayed sleep phase syndrome): සාමාන්යයෙන් නිදාගන්න ඕන වෙලාවට වඩා පැය දෙකක්වත් පහු වෙලා තමයි නින්ද යන්නේ. උදේට නැගිටින්න හරිම අමාරුයි. පාසල් යන ළමයි, තරුණ අය අතරේ මේක වැඩියෙන් දකින්න පුළුවන්.
- REM නින්දේදී සිහින රඟපෑම (REM sleep behavior disorder): අපේ නින්දේ `REM` (Rapid Eye Movement) කියන ගැඹුරු නින්ද අවස්ථාවේදී දකින සිහින ඒ විදිහටම ක්රියාවෙන් රඟ දක්වන එක. ඒ කියන්නේ හීනෙන් දුවනවා නම් ඇත්තටම ඇඳේ ඉඳන් දුවන්න හදනවා, කෑ ගහනවා.
ඇත්තටම අපිට කොච්චර නින්දක් අවශ්යද?
නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වයට අත්යවශ්යම දෙයක්. ඔයාට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය තව කෙනෙක්ට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ටිකක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොදුවේ ගත්තම, වැඩිහිටියෙක් දවසකට පැය 7ත් 9ත් අතර නින්දක් ලබාගන්න ඕන කියලා තමයි වෛද්යවරු නිර්දේශ කරන්නේ. ළමයින්ට සහ තරුණ දරුවන්ට මීට වඩා වැඩි නින්දක් අවශ්ය වෙනවා.
මතක තියාගන්න, වැදගත් වෙන්නේ නිදාගන්න පැය ගාණ විතරක් නෙවෙයි. ඒ නින්ද කොච්චර ගැඹුරුද, නොකැඩී ලැබෙනවද කියන එකත් හරිම වැදගත්.
නින්දේ ගැටලු වල රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
නින්දේ ගැටලු වල රෝග ලක්ෂණ ඒකෙ වර්ගය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොදුවේ දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ කිහිපයක් තියෙනවා. අපි මේවා රාත්රී කාලයේ සහ දවල් කාලයේ ඇතිවන ලක්ෂණ විදිහට වෙන් කරලා බලමු.
| රාත්රී කාලයේදී ඇතිවිය හැකි ලක්ෂණ | දවල් කාලයේදී ඇතිවිය හැකි ලක්ෂණ |
|---|---|
| නින්දට යන්න විනාඩි 30කට වඩා වැඩි වෙලාවක් ගතවීම. | දවස පුරාම අධික නිදිමතක් සහ මහන්සියක් දැනීම. |
| රෑ මැද නිතර නිතර ඇහැරීම සහ නැවත නින්ද නොයාම. | දවල් කාලයේදී නිතර නිතර කෙටි නින්දක් (naps) ගැනීමට අවශ්ය වීම. |
| නින්දේදී ගොරවීම, හුස්ම හිරවීම හෝ හුස්ම ගැනීමට වෙර දැරීම. | වැඩකට, ඉගෙනීමට අවධානය යොමු කරන්න අපහසු වීම. |
| විවේකීව ඉන්නා විට කකුල් වැනි අවයව චලනය කිරීමට දැඩි අවශ්යතාවයක් දැනීම. | කුඩා දේටත් කේන්ති යෑම, ඉක්මනින් කනස්සල්ලට පත්වීම. |
| උදෑසන අවදි වන විට ශරීරය චලනය කිරීමට නොහැකි ගතියක් (sleep paralysis) දැනීම. | රැකියාවේ හෝ පාසලේ වැඩ කටයුතු නිසි ලෙස කිරීමට නොහැකි වීම. |
ඔයාටත් මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, දවසේ වැඩකටයුතු වලට ඒක බලපානවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
නින්දේ ගැටලු ඇතිවෙන්න හේතු මොනවද?
නින්දේ ගැටලු ඇතිවෙන්න එකම හේතුවක් කියන්න බැහැ. ඒකට හේතු ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්. ඒ ඒ නින්දේ ආබාධ වර්ගය අනුව හේතුවත් වෙනස් වෙනවා. පොදු හේතු කිහිපයක් තමයි මේ:
- වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන්: හෘද රෝග, ඇදුම, දිගුකාලීන වේදනාව, ස්නායු සම්බන්ධ රෝග වගේ තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණයක් විදිහට නින්දේ ගැටලු එන්න පුළුවන්.
- මානසික සෞඛ්ය ගැටලු: විශාදය (Depression) හෝ කාංසාව (Anxiety) වගේ තත්ත්වයන් එක්ක නින්ද නොයාම කියන දේ ගොඩක් වෙලාවට බැඳිලා තියෙනවා.
- ජානමය සාධක: සමහර නින්දේ ආබාධ පරම්පරාවෙන් එන්න පුළුවන්.
- ගන්නා ඖෂධ: සමහර බෙහෙත් වර්ග වල අතුරු ආබාධයක් විදිහට නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
- ජීවන රටාව: රාත්රී සේවා මුරවල වැඩ කිරීම, නින්දට පෙර කෝපි, තේ, මධ්යසාර වැනි දේ පානය කිරීම.
- වයස: වයසට යනකොට නින්දේ රටාවන් වෙනස් වීම සාමාන්ය දෙයක්. අවුරුදු 65ට වැඩි අයගෙන් බාගෙකට ආසන්න පිරිසකට යම් ආකාරයක නින්දේ ගැටලුවක් තියෙනවා.
- ආතතිය (Stress): රැකියාවේ, පවුලේ ප්රශ්න නිසා ඇතිවන මානසික ආතතිය නින්දට ලොකුම හතුරෙක්.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණොත් මොකද වෙන්නේ?
"රෑට ටිකක් නින්ද ගියේ නෑ කියලා මොකද වෙන්නේ?" කියලා ඔයා හිතන්න පුළුවන්. ඒත් දිගුකාලීනව ප්රමාණවත්, ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබීම අපේ ශරීරයට සහ මනසට හිතනවාට වඩා ලොකු හානියක් කරනවා.
නින්ද කියන්නේ නිකම්ම විවේක ගන්න එක නෙවෙයි. ඒක අපේ ශරීරය අලුත්වැඩියා වෙන, මතකය සංවිධානය වෙන, හෝමෝන සමබර වෙන අත්යවශ්ය ක්රියාවලියක්.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා මේ වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්:
- ඉගෙනගන්න, දේවල් මතක තියාගන්න සහ තීරණ ගන්න අපහසු වීම.
- ඉක්මනින් කේන්ති යෑම, හැඟීම් පාලනය කරගන්න අමාරු වීම.
- ප්රතිචාර දක්වන වේගය අඩුවීම (මේ නිසා රිය අනතුරු වගේ දේවල් වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි).
දිගුකාලීනව බලනකොට, නින්ද නොමැතිකම දියවැඩියාව (Type 2 diabetes), හෘද රෝග, අධික ස්ථුලතාවය (Obesity), විශාදය (Depression) සහ Dementia වැනි බරපතල රෝගාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
නින්දේ ගැටලු හඳුනාගන්නේ සහ ප්රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?
ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ගියාම, එතුමා ඔයාගෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාව, රෝග ලක්ෂණ ගැන විස්තර අහයි. ඒ වගේම ශාරීරික පරීක්ෂාවක් කරයි.
රෝග විනිශ්චය
- නින්දේ දිනපොතක් (Sleep diary): ඔයා නිදාගන්න වෙලාව, ඇහැරෙන වෙලාව, රෑට කී පාරක් ඇහැරුණාද, දවල්ට නිදාගත්තද වගේ විස්තර දිනපොතක සටහන් කරගන්න කියලා දොස්තර මහත්තයා කියන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාව ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
- නින්ද අධ්යයනය (Polysomnogram or Sleep Study): සමහර වෙලාවට, ඔයාව නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් වෙත යොමු කරලා, රෝහලක හෝ විශේෂ මධ්යස්ථානයකදී එක රැයක් නිදාගන්න කියන්න පුළුවන්. එතනදී ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ මොළයේ තරංග, හෘද ස්පන්දනය, හුස්ම ගැනීම, ශරීරයේ චලනයන් වගේ දේවල් විශේෂ උපකරණ වලින් නිරීක්ෂණය කරනවා. මේකට තමයි `sleep study` එකක් කියන්නේ.
ප්රතිකාර ක්රම
නින්දේ ගැටලුවට ප්රතිකාර කරන්නේ ඒකට හේතුව සහ වර්ගය අනුව. එක එක්කෙනාට ප්රතිකාර ක්රම වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
- ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම (Sleep Hygiene): ගොඩක් වෙලාවට මුලින්ම උත්සහ කරන්නේ මේක. ඒ කියන්නේ හොඳ නින්දකට අවශ්ය පරිසරය සහ පුරුදු ඇති කරගන්න එක. (මේ ගැන අපි විස්තරාත්මකව කතා කරමු).
- සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy - CBT): මේක කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාරයක්. නින්ද ගැන ඔයාගේ ඔළුවේ තියෙන වැරදි ආකල්ප, බය වගේ දේවල් වෙනස් කරලා, නින්දට උදව් වෙන විදිහට හිතන්න පුරුදු කරන එක තමයි මෙතනදී වෙන්නේ.
- ඖෂධ: සමහර අවස්ථා වලදී, දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් මත කෙටි කාලයකට නින්ද යන බෙහෙත් (sleeping pills) හෝ වෙනත් ඖෂධ ලබා දෙන්න පුළුවන්. හැබැයි කිසිම වෙලාවක දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ඔයාම ෆාමසියකින් නින්ද යන බෙහෙත් අරගෙන බොන්න එපා.
- CPAP යන්ත්රය: `Obstructive Sleep Apnea` තියෙන අයට, නිදාගන්නකොට නාසයට පළඳින මාස්ක් එකක් හරහා වාතය ලබා දෙන `CPAP` (Continuous Positive Airway Pressure) කියන යන්ත්රය පාවිච්චි කරන්න නිර්දේශ කරනවා.
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් (Sleep Hygiene)
හොඳ නින්දක් කියන්නේ පුරුද්දක්. මේ පුරුද්ද ඇති කරගන්න ඔයාට උදව් වෙන කරුණු කිහිපයක් මෙන්න.
- නින්දට හොඳ පරිසරයක් හදාගන්න: ඔයා නිදාගන්න කාමරය සිසිල්, නිස්කලංක සහ අඳුරු තැනක් වෙන්න ඕන. සද්දෙන් කරදර නම්, `earplugs` පාවිච්චි කරන්න. එළියෙන් කරදර නම්, ඝනකම් තිර රෙදි (blackout curtains) දාන්න.
- නින්දට යන්න කලින් හිත නිදහස් කරගන්න: හිතේ තියෙන ප්රශ්න, හෙට කරන්න තියෙන වැඩ ගැන හිත හිතා ඉන්නකොට නින්ද යන්නෙ නෑ. ඒ නිසා, නින්දට පැයකට විතර කලින් ඒ දේවල් පොතක ලියලා පැත්තකින් තියන්න. "අද රෑ නින්ද ගියේ නැත්නම් හෙට දවසම ඉවරයි" වගේ සෘණාත්මක දේවල් හිතන්න එපා.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට සහ ලිංගිකව එක්වීමට විතරයි: ඇඳේ ඉඳගෙන TV බලන එක, ෆෝන් එක බලන එක, වැඩ කරන එක, කෑම කන එක නවත්වන්න. එතකොට ඔයාගේ මොළය ඇඳ කියන තැන නින්දත් එක්ක සම්බන්ධ කරගන්නවා.
- නින්දට යන-එන වෙලාවක් හදාගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්නත්, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්නත් පුරුදු වෙන්න. සති අන්තයේදී, නිවාඩු දවස්වලදීත් මේ පුරුද්ද පුළුවන් තරම් වෙනස් නොකර ඉන්න.
- ඔරලෝසුව දිහා බල බල ඉන්න එපා: ඇඳට ගිහින් විනාඩි 20ක් විතර ගිහිල්ලත් නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙන කාමරයකට ගිහින් පොතක් කියවන්න, හිත සන්සුන් වෙන සංගීතයක් අහන්න. හැබැයි ෆෝන් එක, ටැබ් එක, TV එක නම් බලන්න එපා. නිදිමත ආවම ආයෙත් ඇඳට යන්න.
- ව්යායාම කරන්න: දවල් කාලයේදී නිතිපතා ව්යායාම කරන එක හොඳ නින්දකට උදව්වක්. හැබැයි, නින්දට යන්න පැය 4කට කලින් අධික වෙහෙසකාරී ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
නින්දට කලින් මේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න
හොඳ නින්දක් ඕන නම්, නින්දට යන්න පැය 3-4කට කලින් මේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
| වැළකිය යුතු දේ | හේතුව |
|---|---|
| කෝපි, තේ, සමහර සිසිල් බීම (Caffeinated drinks) | මේවායේ තියෙන කැෆේන් කියන උත්තේජකය නින්දට බාධා කරනවා. |
| දුම්කොළ (Tobacco) | නිකොටින් කියන්නෙත් නින්ද පලවා හරින උත්තේජකයක්. |
| මධ්යසාර (Alcohol) | මධ්යසාර බිව්වම නිදිමත වගේ දැනුනට, ඒක ගැඹුරු නින්දට බාධා කරලා, රෑ මැද ඇහැරෙන්න හේතු වෙනවා. |
| හවස 3න් පසුව දවල් නින්ද (Naps after 3 p.m.) | මේකෙන් රාත්රී නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. |
| චොකලට් සහ බර ආහාර වේල් | චොකලට් වලත් කැෆේන් ස්වල්පයක් තියෙනවා. බර ආහාර වේලක් ගත්තම ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය නිසා නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්ද කියන්නේ අපේ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය දෙයක්. ඒක සුළුවෙන් තකන්න එපා.
- ඔයාට දිගු කාලයක් තිස්සේ නින්ද සම්බන්ධ ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ දවසේ වැඩකටයුතු වලට බලපානවා නම්, ඒක නොසලකා ඉන්න එපා.
- නින්දේ ගැටලු බොහොමයකට සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රම තියෙනවා. ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමේ සිට ඖෂධ දක්වා විවිධ විකල්ප තිබෙනවා.
- ඔයාට නින්ද සම්බන්ධ ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, බය නැතුව, ලැජ්ජා නොවී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. නිවැරදි උපදෙස් සහ ප්රතිකාර ලබාගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න