Se'i o tatou a'oa'o atili e uiga i ga'o. Aua le popole, se'i o tatou talanoa!

A tatou faʻalogo i le upu gaʻo, o nisi taimi tatou te fefe ai, a ea? O nisi tagata e mafaufau, 'Oi, e le lelei le 'ai o gaʻo.' Ae pe na e silafia, o le gaʻo o se meaʻai taua mo o tatou tino. E le o gaʻo uma e leaga, ma o nisi ituaiga gaʻo e taua mo o tatou tino e galue ai. O lea la, o le aso o le a tatou faʻateʻaina ai manatu sese e uiga i lenei gaʻo ma talanoa e uiga i auiliiliga moni.

O le ā le aafiaga o ga'o i o tatou tino?

I se faaupuga faigofie, o le ga'o o se tasi o mea'ai autu e fa e maua ai le malosi i o tatou tino. O isi mea'ai o porotini, ga'o, ma le vai. Tatou te ta'ua nei mea o mea'ai tetele .

O se tasi o mea tulaga ese e uiga i le ga'o o lona maualuga lea o kalori pe a fa'atusatusa i isi mea'ai. Se'i mafaufau, e 9 kalori e maua mai le tasi kalama o le ga'o. Ae e na'o le 4 kalori e maua mai le tasi kalama o le porotini po'o le carbohydrate. E sili atu ma le faaluaina lena mea! O le ga'o la o se puna tele o kalori.

O le ga'o o se ituaiga triglyceride i le vaega vaila'au '(Lipids)' . E mana'omia e o tatou tino nei '(Lipids)' po'o ga'o e fai ai ni galuega fa'apitoa. Se'i mafaufau, o puipui o piliona o sela i totonu o o tatou tino e faia i ga'o. E le gata i lea, e fesoasoani ga'o e teu ma feavea'i nisi o mea i totonu o le tino. Mo se fa'ata'ita'iga, e taua tele le ga'o mo le tino e mitiia lelei ai vitamini e mafai ona sosolo i ga'o e pei o vitamini A, D, E, ma le K. E fesoasoani le ga'o i o tatou tino e fa'aaoga lelei nei vitamini.

O le isi mea, o le ga'o e fesoasoani ia i tatou e lagona ai le 'lava ma le ma'ona' pe a tatou 'ai. O le mea lea e ta'ua o le ma'ona . O lona uiga e taua fo'i le pulea o lo tatou 'ai tele. O lea la, a iai sina ga'o i se taumafataga, tatou te lagona vave le ma'ona, o lea tatou te 'ai ai sina mea itiiti nai lo le mea e tatau ai.

Ae o le mea lenei, o ga'o tatou te 'a'ai e lē teuina sa'o o ni ga'o o le tino, o lona uiga, o ni a'ano ga'o . E na'o le pau lava le mea e tupu pe afai tatou te 'ai ni kalori e sili atu (pe mai porotini, ga'o ga'o, po'o ni ga'o) nai lo le mea tatou te mana'omia i le aso. O lona uiga, afai tatou te 'ai ni kalori e sili atu nai lo le mea tatou te susunuina mo le malosi, e teuina e o tatou tino o ni ga'o ma tuputupu a'e.

O a la ituaiga ga'o o lo'o iai?

E masani ona tatou fa'avasega ga'o i ni ga'o 'saturated' ma ni ga'o 'unsaturated'. Ae o le mea moni e sili atu ona faigata nai lo lena. Ia sa'o, e fa ituaiga autu o ga'o tatou te maua mai mea'ai:

• Ga'o e le'o fa'atumuina
• Ga'o e le'i fa'atumuina tele
• Ga'o fa'atumuina
• Ga'o trans

O lea la, se'i o tatou va'ava'ai ta'itasi i nei ituaiga ta'itasi.

O a ga'o e leai ni monounsaturated?

E ta'ua fo'i nei mea o monounsaturated fatty acids (MUFAs) . Matou te maua nei mea mai:

• Mai avoka ma le suāuu avoka
• 'Ese'ese nati ma a latou suāuu (e pei o pinati, 'alamo, 'kaso)
• Mai olive ma le suāuu olive

Ua fautuaina e foma'i e tatau ona maua mai le 20% pe itiiti ifo fo'i o a tatou kalori i aso ta'itasi mai nei ga'o monounsaturated. Afai e fautuaina mo se tagata matua e 'ai pe tusa ma le 2,000 kalori i le aso, e tatau ona maua mai le tusa ma le 400 kalori i lenei ituaiga.

Se'i o tatou a'oa'o fo'i e uiga i ga'o polyunsaturated!

E ta'ua fo'i ia o polyunsaturated fatty acids (PUFAs) . O nisi o nei mea o ni essential fatty acids . O lona uiga e le mafai e o tatou tino ona ola e aunoa ma ia mea, ma e le mafai fo'i e o tatou tino ona gaosia ia mea. O le mea lea, e mana'omia ona tatou maua mai mea'ai tatou te 'a'ai.

O mea taua o le polyunsaturated fatty acids e aofia ai:

• Omega-3 : E manaʻomia e le tane pe tusa ma le 1.6 kalama i le aso, ma e manaʻomia e le fafine pe tusa ma le 1.1 kalama.
• Omega-6 : E manaʻomia e se tane pe tusa ma le 17 kalama i le aso, ma e manaʻomia e se fafine pe tusa ma le 12 kalama.

E lua ituaiga autū o omega-3 fatty acids, ma e eseese lava punaoa e maua mai ai:

• Omega-3 uumi : O nei mea e maua tele i i'a ga'o, e pei o le herring, mackerel, salmon, sardines, trout, ma figota. E tele fo'i i le susu o tina.
• Omega-3 pupuu : O nei mea e maua tele i fualaau faisua ma la'au. E maua i fualaau faisua lanumeamata e pei o le sipinasi, suāuu canola, flaxseeds ma le suāuu flaxseed, soya, nati ma le suāuu nati.

E tele punaoa o omega-6 fatty acids. O nisi o faʻataʻitaʻiga o:

• Sana ma le suāuu sana
• Fuamoa
• Legumes e pei o soya ma le suāuu soya
• Fatu sesame ma le suāuu sesame
• Fatu fugālaau la ma le suāuu fugālaau la
• Mālūlū le pata
• Siama saito

E lē lelei ea ga'o fa'atumuina?

O le ga'o fa'atumuina o se ituaiga ga'o e ma'a'a i le vevela o le potu. E le afaina pe a itiiti tele . Ua fautuaina e foma'i e itiiti ifo i le 10% o a tatou kalori i aso ta'itasi e sau mai le ga'o fa'atumuina.

Peita'i, ua fa'aalia e su'esu'ega o le tele naua o le 'ai o ga'o fa'atumu e ono afaina ai lou soifua maloloina . E mafua ona e mafai ona fa'ateleina ai lou lamatiaga o le maua i fa'ama'i fatu, po'o le fatu fatu . Ae maise lava, e manatu o le mafua'aga lea ona e si'itia ai le maualuga o le cholesterol leaga, po'o le LDL cholesterol , i o tatou tino. O le mafua'aga lea e matua fautuaina ai e foma'i tatou te fa'atapula'aina le aofa'i o ga'o fa'atumu tatou te 'ai ma le tele o taimi tatou te 'ai ai.

O meaʻai autū e maualuga i le gaʻo faʻatumuina o:

• Ga'o o manu (e pei o le Lard, Tallow)
• Pata koko ma le sukalati (aemaise lava le sukalati susu)
• Suāsusu popo ma le suāuu popo (e ui o loʻo i ai gaʻo faʻatumuina, ae e eseese manatu e uiga i le faʻaaogaina faʻatatau)
• Mea'ai gaosi susu, aemaise lava le pata, kulimi, susu 'aina, ma nisi sisi
• Suāuu pama
• Aano o manu mumu (povi, mamoe, puaa)

Ga'o trans - o le mea sili lea ona matautia!

E tai tutusa lava ga'o trans ma ga'o fa'atumu. Pau lava le eseesega o sina eseesega la'ititi i le fausaga fa'akemikolo. E ma'a'a uma ia ga'o i le vevela o le potu, ma e fa'ateleina ai le cholesterol leaga (LDL cholesterol). Ae o ga'o trans e sili atu ona leaga le mea e fai - latou te fa'aitiitia ai le cholesterol lelei (HDL cholesterol)! O lenei HDL cholesterol o le ituaiga cholesterol lelei e puipuia ai o tatou fatu.

E lua auala e mafai ona sau ai ga'o trans:

• Punaoa Faanatura : Atonu e iai ni nai vaega itiiti o aano o manufasi mumu ma oloa gaosi susu. E maua fo'i ni vaega laiti pe a fa'avevela le suāu'u fuala'au i le vevela maualuga (e pei o le falai loloto).
• Punaoa Fa'apitoa : O ga'o trans e gaosia fa'apitoa e ala i le fa'aogaina o nisi o faiga fa'akemikolo i suāu'u fuala'au 'aina, e pei o le hydrogenation. O nei mea e sili ona afaina . Sa masani ona maua i le tele o mea tao, mea'ai mama ua afifiina, ma nisi ituaiga o margarine.

Ae o le tala fiafia, o le tele o atunuu i le lalolagi atoa, e pei o le Iunaite Setete, ua faasaina nei le faaopoopoina o ga'o trans fa'apitoa i mea'ai. O le mafuaaga o lenei mea ona o lamatiaga tau soifua maloloina i se taimi umi o le 'aiina o ga'o trans. E iai foi faamaoniga e faapea o ga'o trans e faateleina ai le lamatiaga o le kanesa ma isi faamai.

E mafai la ona tatou fa'avasega ga'o e lelei ma ga'o leaga?

O le mea moni, a talanoa e uiga i ga'o e ese mai ga'o trans, e faigata ona fai atu 'e lelei lenei, e leaga lenei.' E leaga lava ga'o trans, e leai se masalosalo i ai!

Ae se'i o tatou tilotilo i isi. Ua fa'aalia i su'esu'ega o puna'oa o ga'o fa'atumuina, o nisi taimi e fa'ailogaina o le 'leaga' (e pei o mea'ai gaosi susu e tumu i le ga'o, sukalati uliuli, aano o manufasi e le'i fa'amasimaina), pe a 'ai fa'atatau, e le fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.

E le gata i lea, e ui o ga'o 'lelei' e le'i fa'atumuina (e pei o le monounsaturated ma le polyunsaturated fats) e lelei mo le tino, ae e le lelei pe a 'ai tele. O le tele naua o so'o se mea e le lelei, e o'o lava i le nectar e o'ona. O le mafua'aga lea e fai mai ai foma'i e tatau ona tatou fa'aeteete i le aofa'i o ga'o 'le'i fa'atumuina tatou te fa'aopoopoina i a tatou taumafataga.

E lelei ea i taimi uma mea'ai e maualalo le ga'o?

Leai, e lē o taimi uma e tupu ai faapea. Mafaufau i ai, a e faʻaitiitia le gaʻo i se meaʻai, e suia ai lona tofo, ma e masani ona faʻaleagaina ai lona tofo. O le a la le mea e fai e kamupani meaʻai? Latou te faʻaopoopoina le tele o suka ma gaʻo i meaʻai 'e maualalo le gaʻo' e faʻafetaui ai lena tofo. Ae i le aluga o taimi, o lenei suka faʻaopoopo ma gaʻo e mafai ona faʻateleina ai le lamatiaga o le atiaʻeina o faʻamaʻi e pei o le maʻisuka ituaiga 2 .

O lea la, ina ia 'alofia le maileia i le tele o mea leaga, e tatau ona tatou faitau ma le fa'aeteete i le fa'ailoga o mea'ai o lo'o i luga o afifi mea'ai.Ia fa'aeteete fa'apitoa i le aofa'i o ga'o ma suka o lo'o i totonu. 'Aua le manatu o se mea e lelei ona ua na'o le fa'apea mai "e leai se ga'o" pe "e maualalo le ga'o."

Afai e iai ni au fesili e uiga i lenei mea, talanoa i lau fomaʻi autū. E mafai ona ia tuʻuina atu nisi faʻamatalaga ma taʻiala ia te oe. Atonu latou te faasino atu foʻi oe i se tasi e pei o se fomaʻi meaʻai poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai.

E iai se mea e ta'ua o se taumafataga e tele ai le ga'o?

Ioe, e iai nisi o taumafa e fa'amuamua ai ga'o ma porotini nai lo carbohydrates. O se fa'ata'ita'iga o le taumafa ketogenic . O lenei ituaiga taumafa e mafai ona aoga mo nisi fa'ama'i, e pei o le epilepsy e tete'e i togafitiga. Peita'i, e le talafeagai mo tagata uma. Mo nisi tagata, o le taumafa keto e mafai ona fa'aopoopoina ai le mamafa i le ate po'o fatuga'o. O le mea lea, aua lava ne'i amata se taumafa keto e aunoa ma se fautuaga fa'afoma'i.

A e alu i le supamaketi ma fa'atau mea'ai, e iai taimi e te fenumiai ai a'o le'i va'ai i fa'ailoga o mea'ai. E masani lava ona e lagona le leiloa ma le fenumiai pe lelei pe leaga lenei ga'o. E te le na'o oe, e to'atele tagata e fa'apena fo'i.

E mafai e lau foma'i fa'aleaiga ona fesoasoani ia te oe e su'e atili e uiga i lenei mea. O le a'oa'oina e faitau fa'ailoga o mea'ai ma fa'ailoa ituaiga eseese o ga'o e mafai ona avea ma la'asaga muamua taua. A e iloa le mea e va'ava'ai i ai, o le faia o fa'ai'uga e uiga i ga'o ma isi mea'ai o le a le faigata tele.

O le ā la le feʻau e tatau ona tatou manatua mai lenei tala?

E matuā faigofie lava. E lē o se fili le ga'o, ae o se uo! Ae e iai ni tuutuuga.

• E lē leaga uma ga'o: E iai ga'o taua mo o tatou tino. A aunoa ma ia mea, e lē mafai ona tatou malolosi.
• 'Alo'ese mai ga'o trans i soo se tau: O mea ia e leaga tele. 'Alo'ese mai mea'ai o lo'o i ai ga'o trans fa'apitoa i so'o se taimi e mafai ai.
• Fa'atapula'a le ga'o fa'atumu: Fa'atapula'a le ga'o fa'atumu, lea e maua i mea e pei o aano o manufasi mumu, oloa gaosi susu e tele le ga'o, suāu'u pama, ma le suāu'u popo, i se tulaga maualalo.
• Fa'amuamua ga'o lelei: Fa'aopopo ga'o e le'i fa'atumuina (monounsaturated ma polyunsaturated) o lo'o maua i avoka, suāu'u olive, nati (pinati, cashews, almonds), fatu flax, ma i'a suāu'u (e pei o le samani, sardines) i lau taumafataga.
• E tāua le aofaʻi: E ui o le ituaiga gaʻo sili lea ona lelei, ae e le lelei le tele naua. Ia paleni mea uma.
• Faitau fa'ailoga: Aua ne'i fa'asesēina oe i upu 'low-fat'. Siaki fo'i le suka ma le carbohydrate o lo'o iai.
• Saili se fautuaga faafomaʻi: Afai ei ai ni au fesili e uiga i gaʻo poʻo meaʻai paleni, aua le fefe e fesili i lau fomaʻi.

Ia manatua, o se taumafa paleni e matua taua tele mo se olaga soifua maloloina. I lena taumafa paleni, e taua tele le i ai o le ituaiga ga'o sa'o, i le aofa'i sa'o! O lea ia tatou faia ni filifiliga poto, ia faauo ma ga'o, ma ia soifua maloloina!

` Ga'o, mea'ai paleni, taumafa maloloina, taumafa, cholesterol, fa'ama'i fatu, ga'o e le'o fa'atumuina, ga'o fa'atumuina