6 auala sili e fa'aopoopo ai le fiber i lau taumafataga!

E iai ni ou fa'afitauli e pei o le lagona o le tumu po'o le manava tata? Pe e te lagona ea e te mana'omia le pulea o lou mamafa ma ia soifua maloloina teisi? O le asō o le a tatou talanoa ai e uiga i se toa malosi o lo'o natia i a tatou mea'ai e fesoasoani i nei mea uma. O le fiber lea, pe e pei ona tatou iloa uma, 'fiber'.

Aiseā e tāua tele ai lenei alava iā i tatou?

I se faapuupuuga, o le fiber o se ituaiga carbohydrate e le mafai e o tatou tino ona foloina, ae e taua tele mo le soifua maloloina o tatou ala o meaʻai. E maua tele i meaʻai mai laʻau, e pei o fualaau faisua, fualaau ʻaina, saito, ma nati.

E lua ituaiga o alava:

• Alava e Mafai ona Fa'avaivaia: O nei mea e fa'avaivaia i le vai ma fausia ai se gel. E fesoasoani lea e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga i le tino ma fesoasoani fo'i e pulea le maualuga o le suka i le toto.
• Alava e lē mafai ona soloia: E lē soloia nei mea i le vai. E pei o se tama'i omomi, e fesoasoani i otaota e faigofie ona feoa'i i totonu o o tatou manava. E lelei tele nei mea mo le puipuia o le manava tata.

O faʻamanuiaga autū tatou te maua mai le 'ai tele o le fiber:

• E fa'aitiitia le cholesterol.
• E fa'aitiitia le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
• E faigofie ona pulea le mamafa. (O le 'ai i mea'ai e tele ai le fiber e te lagona ai le mā'ona, lea e fesoasoani e pulea ai le 'ai tele.)
• Ua leai le manava tata ma ua faaleleia atili le galue o le faiga o meaʻai.
• Fesoasoani e pulea faʻafitauli e pei o le maʻisuka.

Ae, a'o le'i amata ona e 'ai le fiber, ia e iloa lenei mea!

E ui o se mea lelei le fiber, ae e lē o se manatu lelei le fa'aopoopoina o le tele i lau mea'ai i le taimi e tasi. E tele se taimi e fa'amasani ai o tatou manava i ai. O lea ia manatua nei manatu.

• Inu tele vai: A e fa'ateleina lau 'ai o le fiber, e tatau fo'i ona e fa'ateleina lau vai. A leai, e ono le galue lelei le fiber ma e ono fa'ateteleina ai le manava tata.
• Amata malie: Aua le faia se suiga tele i le aso e tasi. Fa'aopoopo malie mea'ai e tele ai le fiber i lau taumafataga i le vaiaso e tasi pe lua. O le a maua ai e lou tino le taimi e fa'amasani ai i le suiga.
• Fesili i lau foma'i: Afai ua iai sou fa'afitauli i le manava e pei o le manava tata po'o le mu o le fatu, ia mautinoa e te talanoa i lau foma'i a'o le'i faia ni suiga i lau mea'ai. O le a ia fautuaina oe i le filifiliga sili mo oe.

Ia, e fa'apefea la ona tatou 'ai atili mea'ai e maua mai i le fiber? O auala nei e 6!

Ua fai mai e manaʻomia e i tatou le tusa ma le 25 kalama o le fiber i le aso. O nisi nei o auala faigofie e faʻaopoopo ai lenei aofaʻi i a tatou meaʻai.

1. Filifili saito atoa pe a mafai.

Nai lo le falaoa pa'epa'e, taumafai e 'ai falaoa saito atoa, falaoa saito atoa, po'o le araisa enaena. Nai lo le araisa pa'epa'e, 'ai araisa enaena (araisa enaena). A e fa'atau se mea i le faleoloa, va'ai mo upu "saito atoa" po'o le "saito atoa" i le lisi o mea'ai. E le o mea'ai uma e fai mai "multigrain" e iai saito atoa.

2. Filifili se mea'ai e tele ai le fiber mo le taeao.

O le 'ai o le oati mo le taeao o se auala sili lea e amata ai lou aso. E mafai foi ona e filifilia ni sana o le taeao e maualalo le suka ma maualuga le fiber. Peita'i, o le tele o sana o lo'o i ai le tele o suka fa'aopoopo e le mana'omia, o lea e taua ai le faitau i le fa'ailoga.

3. 'Ai nati i ni nai aso o le vaiaso

O nati o se mea'ai lelei e tumu i le fiber ma le porotini. E le faigata ona maua i lo tatou atunu'u.

• Lentils: O le supo lentil e taua tele mo le aoauli ma le afiafi.
• Pi si'isi'i, pi, ma pi lanumeamata: Fa'apuna ma 'ai fa'atasi ma le lauti, pe fai ai se supo.
• Mo salati: Fa'aopopo ni pi ma ni pi vela i le salati fuala'au 'aina o lo'o e faia.

4. Fa'aopoopo ni nai vaega o fuala'au 'aina i le aso.

O fuala'au 'aina o se auala suamalie e maua ai le fiber ma vitamini, ae o le 'aiina o fuala'au 'aina atoa o le auala sili lea e maua ai le tele o fiber, nai lo le inuina o le sua o fuala'au 'aina.

• 'Ai se fa'i po'o se apu e fai ma mea'ai mama i le va o taumafataga.
• Fa'aopoopo ni fasi esi ma mago e teuteu ai lau ipu 'aiga o le aoauli.
• A uma le taumafataga o le afiafi, 'ai ni fasi fuala'au 'aina fa'atasi ma le yogurt e fai ma mea suamalie.

5. Fa'aopopo se sipuni ti o le fatu lino ua olopalaina i au taumafataga.

O le flaxseed o se mea'ai sili ona lelei e mauoa i le soluble ma le insoluble fiber. E mafai ona e oloina flaxseeds ma fa'aopoopo pe tusa ma le sipuni ti i lau porridge, smoothie, po'o le supo. Fa'atasi ai ma lenei sipuni ti e tasi, e mafai ona e fa'aopoopoina pe tusa ma le 3 kalama o le fiber.

6. 'Ai tele fuala'au faisua!

Ia aofia ai se fualaau faisua i taumafataga uma. Ia mautinoa e aofia ai se mea e pei o se salati mo le aoauli, kari e lua pe tolu, ma se salati mo le afiafi. O se masani lelei fo'i le 'ai i mea e pei o karoti, kukama, ma kapisi e mafai ona 'ai mata i taimi o taumafataga.

O le faia o ni suiga laiti faapenei, e faigofie ai foi ona e mauaina le tele o le fiber e manaʻomia e lou tino ma ola ai i se olaga maloloina.