Ua taʻu atu ea e le fomaʻi ia te oe ua maualuga le cholesterol i lou toto? A tupu lena mea, e te lagona le popole tele i mea e 'ai ma mea e lē 'ai, a ea? Aua e te popole, o se faʻafitauli lea e feagai ma le toʻatele o tagata. O le asō, o le a tatou talanoa e uiga i lenei mea, o le mea tonu lava e fai, i se auala faigofie lava, e peiseaʻī o loʻo tatou taʻuina atu i se uo.
Muamua lava, o le a le cholesterol?
I se faaupuga faigofie, o le cholesterol o se ituaiga ga'o e mana'omia e o tatou tino. E taua tele mo le tele o mea, mai le fausiaina o o tatou sela i le gaosia o hormones. Ae e amata le fa'afitauli pe a tele naua i le tino.
E lua ituaiga o le cholesterol i o tatou toto.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): O le mea lea tatou te ta'ua o le "cholesterol leaga." A faaputuputu nei mea, e faaputuputu i totonu o o tatou alatoto, ma faapuupuu ai ma saunia ai le ala mo faamai ogaoga e pei o faamai fatu ma le stroke.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Matou te ta'ua lenei mea o le "cholesterol lelei". E aveese ai le cholesterol leaga mai alatoto ma ave i le ate. O lea e pei o la tatou uo.
O mea'ai tatou te 'a'ai e fa'ateleina ai le maualuga o le cholesterol leaga (LDL) i o tatou toto. O ga'o fa'atumuina ma ga'o trans, aemaise lava o lo'o maua i oloa mai manu, oloa gaosi susu, ma nisi suāu'u (e pei o le suāu'u pama ma le suāu'u popo), o mafua'aga autū ia o lenei mea.
Pe o le fa'aitiitia ea o mea'ai e fa'ateleina ai le cholesterol e fa'aitiitia moni ai lou maualuga?
Ioe, e mautinoa lava! E mafai ona e faia se eseesega tele e ala i le faaopoopoina ma le aveeseina o mea mai lau taumafataga. O le faaopoopoina o fualaau aina, fualaau faisua, pi, nati, ma ga'o lelei e mafai ona fesoasoani e faaitiitia ai le cholesterol leaga (LDL).
O se taumafa lelei e lē gata e faʻaitiitia ai le cholesterol, ae e pulea ai foʻi lou toto maualuga, faʻamalosia ai lou puipuiga o le tino, ma fesoasoani e puipuia ai mai faʻamaʻi fatu, stroke, ma nisi o kanesa.
Ia, seʻi o tatou vaʻai po o a mea e tatau ona tatou aumaia mai le faleoloa ma mea e tatau ona tatou lafoaʻi.
| Filifilia o mea'ai e pulea ai le cholesterol | |
|---|---|
| Mea e fa'aopoopo i mea'ai (lelei) | Mea e tatau ona fa'aitiitia pe taofi i le tele e mafai ai (leaga) |
| Fualaau 'aina fou, fualaau faisua ma la'au afu | Aano o manu ua uma ona fa'agasolo - sosisi, pekoni |
| Saito (oati, karite, millet) ma saito o lo'o i ai le bran | Oloa tao falaoa (keke suamalie, masikeke) o lo'o i ai ga'o trans |
| Moa e leai se pa'u, i'a (salmoni, tuna) | Mea'ai vave falai |
| Nati manifinifi (pi, lentil, soya) | Meainu e maualuga le suka (soda, meainu suamalie) ma mea suamalie |
| Nati (pinati, nati uala, sekati) | Mea'ai ma sosi gaosi e maualuga le masima |
| Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o (iokate maualalo le ga'o, susu) | Aano o manu mumu e tele le ga'o (povi, pua'a) |
| Suāuu lelei (suāuu olive, suāuu canola) | Mea'ai fa'a'aisa e tele ai le suka ma le ga'o (Pizza fa'a'aisa, ma isi mea fa'apena) |
O a mea'ai e sili ona lelei e fa'aopoopo i mea'ai?
Fualaau 'aina, fualaau faisua ma la'au afu
O nei mea e tatau ona avea ma faavae o lau taumafataga. 'Ai fualaau 'aina ma fualaau faisua felanulanua'i. Mafaufau i vine, vine, moli, apu, tamato, pateta suamalie, broccoli, sipinasi, kale, sipinasi, maukeni, zucchini, ma isi. O nei mea'ai e leai se cholesterol ma e matua maualalo lava le ga'o. E maualuga fo'i le fiber, lea e fa'aitiitia ai le mitiia o le cholesterol i totonu o le tino.
Saito Atoa
Fa'aopoopo i lau taumafataga o le oati, karite, quinoa, ma falaoa ma pasta saito atoa. O le soluble fiber i nei mea'ai e fesoasoani e fa'aitiitia ai le cholesterol leaga. O le 'ai o sina oati mo le taeao o se masani lelei. Ae a o'o i sana ua uma ona afifiina,Aua ne'i galo e siaki le fa'ailoga e filifili ai mea e itiiti le suka ma le masima.
Aano o manu, i'a ma nati
Filifili moa ma pipi e leai se pa'u. Afai e te 'ai i aano o manufasi mumu (povi, pua'a), filifili fasi manufasi manifinifi . 'Alo'ese mai aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo e pei o sosisi ma aano o manufasi pe a mafai.
Nai lo lea, fa'aopoopo i lau taumafataga ni pi e tele ai porotini e pei o pi sisi, lentil, pi, ma pi soya. E lelei tele nei mea mo le fatu.
Mea'ai e tele ai le Omega-3
O nei mea o se ituaiga o ga'o fatty acid e matuā lelei mo o tatou fatu. O le tele o taimi, tatou te le 'ai tele ai. E maua i i'a ga'o e pei o le samani, tuna, mackerel, ma le herring. O nati, fatu chia, ma fatu flax olo e iai fo'i omega-3 e maua mai la'au.
Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o ma suāu'u "lelei"
A e fa'atau le iokate ma le susu, filifili ituaiga e maualalo le ga'o pe leai fo'i se ga'o. Afai e te 'ai sisi, 'ai fa'aitiitia.
Faaaoga suauu fualaau faisua e pei o le suauu olive, suauu canola, ma le suauu sunflower nai lo le pata mo le kuka ma le falai. E fesoasoani foi nei mea e faateleina ai le maualuga o le cholesterol "lelei" (HDL).
Mea'ai sili ona leaga e tatau ona 'alofia
Mea'ai o lo'o i ai ga'o trans
O nei ituaiga ga'o leaga e sili ona leaga. E lē gata ina fa'ateleina ai le cholesterol leaga (LDL), ae fa'aitiitia ai fo'i le cholesterol lelei (HDL). I lo tatou atunu'u, o le tele o mea tao falaoa (keke, falaoa falaoa, bisikete), margarine, ma mea'ai vave e ono iai nei mea. Afai o lo'o tusia i le fa'ailoga o mea'ai "suau'u hydrogenated fa'aitiitiga", o lo'o iai ga'o trans.
Mea'ai e maualuga le suka
E ui e lē fa'ateleina sa'o e le suka le cholesterol, ae o le 'ai tele o le suka e mafai ona o'o atu ai i le tupu tele o le mamafa, ma'isuka, ma le maualuga o le cholesterol ona o ga'o e teu i le ate. Fa'atapula'a meainu suamalie, keke, aisikulimi, ma sukalati toffee. Ia fa'aeteete fo'i i sosi e iai le suka natia (ketchup, sosi spaghetti), ma nisi o sana o le taeao .
Aano o manu ua uma ona fa'agasolo ma le masima tele
O aano o manufasi ua uma ona gaosia e pei o sosisi, puaa, ma le ham e maualuga i le ga'o fa'atumu ma le cholesterol. E le gata i lea, o le tele o le masima e mafai ona fa'ateleina ai le toto maualuga. O i'a apa, afifi supo, ma noodles vave e mafai foi ona maualuga le masima. O le aofa'i o le masima e te mana'omia i le aso e itiiti ifo i le sipuni ti. O lea mafaufau i lau masima e 'ai.
Ia manatua nei mea pe a e faia ni fa'atauga.
- Aua le alu i le faleoloa pe a e fia 'ai: A e alu i le faleoloa pe a e fia 'ai, e te ono fa'atauina ai mea'ai e le mana'omia ma e le maloloina.
- Faitau fa'ailoga: Va'ai i le lisi o mea'ai o lo'o i luga o afifi mea'ai. Fa'amaumau muamua mea e sili ona taua. Filifili mea'ai e maualalo le suka, masima, ma ga'o fa'atumu .
- Talanoa i lau fomaʻi:Fa'afeso'ota'i lau foma'i po'o le tagata e fa'atatau i mea'ai mo se fuafuaga taumafa e fetaui ma oe, e fuafua i lou maualuga o le cholesterol. Atonu e te mana'omia fo'i ona amata inu vaila'au.
Atonu e faigata ona faia nei suiga i le po e tasi. Ae taumafai e fai faasolosolo, taitasi. O le tupe teu faafaigaluega sili lea ona tele e mafai ona e faia i lou loto.
Savali e Ave i le Fale
- O le maualuga o le cholesterol i lou toto e aʻafia saʻo ai le soifua maloloina o lou fatu. O le sini ia faʻaitiitia le cholesterol "leaga" LDL ma faʻateleina le cholesterol "lelei" HDL .
- Fa'aopoopo i lau taumafataga ni fualaau 'aina fou, fualaau faisua, pi, saito atoa, ma nati . O le fiber i nei mea'ai e fesoasoani e fa'aitiitia ai le cholesterol.
- 'Alo'ese mai aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo (sosisi), oloa tao falaoa (kestries), mea'ai falai loloto, ma mea'ai ma meainu e tele ai le suka i le tele e mafai ai. O fili autū ia.
- Faaaoga suāuu lelei e pei o le suāuu olive ma le suāuu canola mo le kuka. 'Ai i'a, aemaise lava i'a ga'o, ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso.
- I le fa’aopoopoga i le suia o lau mea’ai, o fa’amalositino masani, taofi le ulaula tapa’a, ma le puleaina o le mamafa e taua fo’i mo le puleaina o le cholesterol.
- Afai ei ai ni ou atugaluga e uiga i le cholesterol, ia mautinoa e talanoa i lau fomaʻi ma ia maua se fautuaga talafeagai.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga