ඔයත් දැකලා ඇති නේද, ලස්සන පාට පාට බීම ජාතියක් වීදුරුවල දාලා, සමහරු හරි ආසාවෙන් බොනවා. විශේෂයෙන්ම නගරබදව මේක දැන් හරිම ජනප්රිය දෙයක්. අපි මේවට කියන්නේ 'Smoothie' කියලා. දැක්කම නම් හිතෙන්නේ හරිම සෞඛ්යಕರ පානයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම මේ smoothie කියන්නේ මොනවද? මේවා ඇඟට හොඳයිද? කඩෙන් ගන්න එකයි, ගෙදර හදාගන්න එකයි අතර වෙනසක් තියෙනවද? අද අපි මේ ගැන හැමදේම සරලව කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Smoothie කියන්නේ?
Smoothie කියන්නේ හරිම සරල දෙයක්. පලතුරු, එළවළු, සහ තවත් පෝෂණීය දේවල් එකට දාලා බ්ලෙන්ඩර් (blender) එකකින් හොඳට අඹරලා හදාගන්න උකු පානයකට තමයි අපි smoothie කියන්නේ. හරියට ඝනකම් පලතුරු බීම එකක් වගේ.
මේකට එකතු කරන දේවල් ඔයාගේ කැමැත්ත අනුව වෙනස් කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, අපි සාමාන්යයෙන් smoothie එකකට මොනවද දාන්නේ?
- පලතුරු: අඹ, කෙසෙල්, අලිගැටපේර, අන්නාසි, ස්ට්රෝබෙරි වගේ ඕනම පලතුරක්.
- එළවළු: ගුණදායක කොළ වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ, කේල්), කැරට්, බීට්රූට්, පිපිඤ්ඤා වගේ දේවල්.
- ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් හදන බටර්: ආමන්ඩ්, රටකජු, චියා ඇට (chia seeds), හණ ඇට (flax seeds).
- කුළුබඩු: ඉඟුරු, කුරුඳු, කහ, කොකෝවා පවුඩර්.
- ස්වභාවික පැණි රසකාරක: මී පැණි, රටඉඳි.
- ඝනකම සහ රසය වැඩි කරන දේවල්: යෝගට්, කිරි (නැවුම් කිරි හෝ සෝයා වැනි කිරි වර්ග), ටෝෆු (Tofu).
මීට අමවතරව, සමහරු තමන් ගන්න අමතර පෝෂණ අතිරේක, උදාහරණයක් විදියට ප්රෝටීන් පවුඩර් (Protein Powder) හෝ ස්පිරුලිනා (Spirulina) වගේ දේවලුත් මේකටම එකතු කරලා බ්ලෙන්ඩ් කරනවා. ඒකෙන් ඒ අතිරේක ගන්න එකත් ලේසි වෙනවා.
"කොළ Smoothie" (Green Smoothie) කියන්නේ මොකක්ද?
මේක smoothie වර්ග වලින් බොහොම ජනප්රිය එකක්. මේකේ විශේෂත්වය තමයි, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, කේල්, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න) වැඩිපුර එකතු කිරීම. සමහරු හිතනවා මේක තිත්ත රස ඇති කියලා, ඒත් හොඳ පලතුරු ටිකක් එකතු කරාම රස හරිම සමබර වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, අපි පලතුරු යුෂ (juice) හදනකොට වගේ නෙවෙයි, smoothie හදද්දී පලතුරේ සහ එළවළුවේ තියෙන වටිනා කෙඳි කොටස් (fiber) ටික එහෙමම රැකෙනවා. මේක තමයි smoothie එකක තියෙන ලොකුම වාසියක්.
Smoothie එකක පෝෂණය ඇත්තටම කොහොමද?
මෙන්න මේක තමයි අපි හොඳටම තේරුම් ගන්න ඕන දේ. හැම smoothie එකක්ම එක වගේ ගුණ නෑ. ඒකේ පෝෂණ අගය සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔයා ඒකට එකතු කරන දේවල් මත.
හිතන්න, ඔයා වතුර දාලා හදන smoothie එකකට වඩා, යොදය සහිත කිරි (full-cream milk) දාලා හදන smoothie එකක මේදය වැඩියි. ඒ වගේම, පලතුරු යුෂ (fruit juice) දාලා හදන smoothie එකක සීනි ප්රමාණය, කිරි හෝ වතුර දාලා හදන එකකට වඩා ගොඩක් වැඩියි.
අපි බලමු කඩෙන් ගන්න ජනප්රිය smoothie වර්ග කිහිපයක සහ ගෙදර හදන සරල smoothie එකක පෝෂණය කොහොමද වෙනස් වෙන්නේ කියලා.
| Smoothie වර්ගය | කැලරි (Calories) | සීනි (ග්රෑම්) | කෙඳි (Fiber) (ග්රෑම්) |
|---|---|---|---|
| කඩෙන් ගන්න ස්ට්රෝබෙරි Smoothie (උදා: Baskin-Robbins) | 530 | 85g (තේ හැඳි 21ක් පමණ) | 2g |
| කඩෙන් ගන්න වෙනත් Smoothie (උදා: Yoplait) | 120 | 20g (තේ හැඳි 5ක් පමණ) | 0g |
| ගෙදර හදන කොළ Smoothie (නිවිති, කෙසෙල්, ඇපල්) | 120 | 15g (ස්වභාවික සීනි) | 5g |
දැක්කද වෙනස? කඩෙන් ගන්න සමහර smoothie වල තියෙන සීනි ප්රමාණය හිතාගන්නවත් බැරි තරම් වැඩියි. ඒ නිසා ඔයා කඩෙන් smoothie එකක් ගන්නවා නම්, ඒකේ ලේබල් එක කියවලා බලන එක හරිම වැදගත්.
හොඳම දේ තමයි ගෙදරදීම හදාගන්න එක. එතකොට ඔයාට පුළුවන් දාන දේවල් මැනලා, සීනි, කැලරි පාලනය කරගන්න.
Smoothie බීමෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඔයාගේ ආහාර වේලක් වෙනුවට smoothie එකක් බොනවා නම්, ඒකෙන් ඔයාට වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා. හැබැයි ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
1. පලතුරු සහ එළවළු වැඩිපුර කන්න පුළුවන්
ඔයා එළවළු, පලතුරු කන්න ටිකක් අකමැති කෙනෙක් නම්, smoothie කියන්නේ නියම විසඳුමක්. එක smoothie වීදුරුවකින් ඔයාට දවසකට අවශ්ය පලතුරු, එළවළු වේල් දෙක තුනක පෝෂණය එකපාරම ගන්න පුළුවන්. දිනපතා පලතුරු, එළවළු ප්රමාණවත් තරම් ගැනීමෙන් නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු වෙනවා.
2. කෙඳි (Fiber) වැඩිපුර ලැබෙනවා
කෙඳි (fiber) කියන්නේ අපේ බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වයට, හොඳින් මළපහ පිටවෙන්න, ඒ වගේම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන්න අත්යවශ්ය දෙයක්. Smoothie වල පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග එහෙමම අඩංගු නිසා, කෙඳි හොඳින් ලැබෙනවා. මේ නිසා දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත්, බර පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
3. අස්ථි ශක්තිමත් වෙන්න පුළුවන්
කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, කේල්) කියන්නේ විටමින් K `(Vitamin K)` වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. විටමින් K මගින් අස්ථි ශක්තිමත් කර, අස්ථි බිඳීම් සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් `(Osteoporosis)` වැනි රෝග අවදානම අඩු කරන බව පර්යේෂණ වලින් සොයාගෙන තියෙනවා.
4. ප්රතිශක්තියට සහාය දෙනවා
කොළ පැහැති එළවළු වල විටමින් C `(Vitamin C)` බහුලව තියෙනවා. විටමින් C කියන්නේ අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරලා, ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කරන්න උදව් කරන ප්රබල පෝෂකයක්.
5. නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්
කොළ එළවළු වල ප්රතිඔක්සිකාරක `(Antioxidants)` බහුලයි. සරලවම කිව්වොත්, ප්රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන 'නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක' `(Free Radicals)` කියන අංශු වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන දේවල්. මේ ආරක්ෂාව නිසා හෘද රෝග, පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු වෙන්න පුළුවන්.
Smoothie පානය කිරීමේදී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
Smoothie වලින් වාසි ගොඩක් තිබුණත්, අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන පැති කිහිපයකුත් තියෙනවා.
අධික සීනි සහ රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ යාම
මේක තමයි ලොකුම අවදානම. ඔයා ගෙදර හදන smoothie එකට සීනි එකතු නොකළත්, පලතුරු වල ස්වභාවිකවම සීනි අඩංගුයි. එක smoothie එකකට පලතුරු ගොඩක් එකතු කරන නිසා, එකපාර විශාල සීනි ප්රමාණයක් ශරීරයට එකතු වෙන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ තත්වයක් තියෙනවා නම්, smoothie පානය කරනකොට ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සීනි අඩු පලතුරු (අලිගැටපේර වැනි) සහ කොළ එළවළු වැඩිපුර එකතු කරගන්න එක නුවණට හුරුයි.
බර වැඩිවීම
ඔයා බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන smoothie බොනවා නම්, ඒකට එකතු කරන දේවල් ගැන දෙපාරක් හිතන්න. යොදය සහිත කිරි, සීනි, මී පැණි, රටකජු බටර් වගේ දේවල් වැඩිපුර එකතු කළොත්, නිරෝගී පානයක් වෙනුවට අධික කැලරි සහිත "කැලරි බෝම්බයක්" බවට පත් වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා නොදැනුවත්වම බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ආහාර වේලකට අමතරව smoothie එකක් බොනවට වඩා, ප්රධාන ආහාර වේලක් වෙනුවට smoothie එකක් පානය කිරීම බර පාලනයට වඩාත් සුදුසුයි.
සමහර ඖෂධ සමඟ ගැටලු ඇතිවීම
කොළ පැහැති එළවළු වල විටමින් K `(Vitamin K)` අධිකව අඩංගු වෙනවා. ඔයා Warfarin වගේ ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන ඖෂධ (blood thinners) ගන්න කෙනෙක් නම්, විටමින් K අධිකව ගැනීමෙන් ඒ ඖෂධ වල ක්රියාකාරීත්වය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා එහෙම ඖෂධයක් ගන්නවා නම්, කොළ smoothie වැනි දේ ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Smoothie කියන්නේ පලතුරු, එළවළු, කෙඳි සහ විටමින් වර්ග පහසුවෙන් ලබාගන්න හොඳ ක්රමයක්. විශේෂයෙන්ම ගෙදර හදාගන්න smoothie එකක් වඩාත් සෞඛ්යಕರයි.
- කඩෙන් ගන්න smoothie වල සීනි සහ කැලරි අධිකව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මිලදී ගැනීමට පෙර ලේබලය කියවීම ඉතා වැදගත්.
- ඔයාට දියවැඩියාව තිබේ නම්, පලතුරු වලින් ලැබෙන ස්වභාවික සීනි ප්රමාණය ගැන පවා සැලකිලිමත් විය යුතුයි.
- බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණින් smoothie බොනවා නම්, අධික කැලරි සහිත අමුද්රව්ය (සීනි, මී පැණි, යොදය සහිත කිරි) එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. ආහාර වේලක් වෙනුවට එය පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.
- ඔබ ලේ කැටි ගැසීම වැළැක්වීමට ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම්, කොළ පැහැති එළවළු අධික smoothie පානය කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න