Une kurwadziwa kwepafudzi kana muhudyu here? Heano maekisesaizi akanakisa e labrum yakabvaruka!

Wakambonzwa kurwadziwa kwakanyanya pafudzi rako paunongoerekana wasimudza ruoko rwako kuti urove bhora uchitamba cricket here? Kana kuti, wakambonetseka nekurwadziwa kunobva muchiuno chako pasina chikonzero chakajeka here? Dzimwe nguva chikonzero cherudzi urwu rwekurwadziwa chinogona kunge chiri kubvaruka muchikamu chekatsi iri mukati memajoini edu. Musainzi yekurapa, tinoidaidza kuti "Labrum Tear", zvinoreva kubvaruka mu labrum. Vanhu vazhinji vanotya pavanonzwa zita iri, asi kana ukaziviswa nezvazvo uye ukaita zvinhu zvakanaka, unogona kugadzirisa dambudziko iri zvakanaka. Ngatitaurei nezvazvo nhasi.

Zvichitaurwa zviri nyore, chii chinonzi Labrum iyi?

Funga nezvemapfudzi edu nechiuno semajoini ane bhora nesoketi. Kuti mapfupa ari mujoini iyi asakwizane uye kuti joini irambe yakasimba, pane mhete yakasimba yekartilage yakakomberedza kapu iyoyo. Mhete iyoyo inonzi labrum .

Zvichitaurwa zviri nyore, zvakaita semabheadhi erabha pamusuwo wemota. Zvinoita kuti musuwo ugare wakasimba, sefuremu, nepo labrum ichibatsira kuchengetedza bhora rejoini redu rakagadzikana mukati mekapu. Labrum iyi inogona kubvaruka panguva yemitambo, mutsaona, kana nekuda kwekuchinja kunoitika nekukura.

Kune mhando mbiri huru dzemapundu epafudzi.

• Kubvaruka kwembama: Panyaya iyi, chikamu chepamusoro che labrum chakabvaruka.
• Kutsemuka kweBankart: Muchiitiko ichi, chikamu chepamberi nechepazasi che labrum chakabvaruka.

Labrum inogona kubvaruka muhudyu nenzira yakafanana. Dambudziko iri rinogona kutora chero mwedzi mishoma kusvika pagore kuti ripore. Saka, unofanira kuva nemoyo murefu pakurapa izvi.

Maitiro Ekubatsira Nekukuvadzwa Kwechiuno

Chiitwa ichi chinofanira kuitwa zvishoma nezvishoma uye nekudzora . Kana uchinzwa kurwadziwa, mira ipapo ipapo.

1. Kurovedza muviri negumbo rimwe chete

Izvi zvichasimbisa tsandanyama dzehudyu dzako uye zvichavandudza kuenzana kwako. Edza izvi pasina kurema kutanga.

• Danho 1: Mira wakatwasuka, tsoka dzako dzakaparadzana nehudyu. Kana uchida, bata chinhu chakareruka (dumbbell kana kettlebell) neruoko rumwe. Simbisa gumbo nerutivi irworwo zvishoma kumashure.
• Danho rechipiri: Zvino kotamira mberi muchiuno. Sezvo ruoko rwakaremerwa rwuchidzika pasi, simudza gumbo rekumashure rakananga kumashure. Kana zvichibvira, simudza gumbo kusvika rave pedyo nepasi. Kana zvichikuomera kuchengetedza kuenzana, chengeta zvigunwe zvegumbo rekumashure pasi.
• Danho rechitatu: Dzokera zvishoma nezvishoma panzvimbo yekutanga. Dzokorora izvi ka12-20.
• Danho rechina: Zvino ita zvimwe chete kune rimwe divi. Ita izvi kwemaseti maviri kusvika matatu, mazuva akati wandei pasvondo.

2. Kurovedza muviri Kufamba Pamberi Nepadivi

Izvi zvinovhura zvakanaka chiuno uye zvinowedzera kutsungirira kwetsandanyama.

• Danho 1: Isa bhandi rekudzivirira pamusoro pemakumbo ako. Zvino pfugama mabvi ako zvishoma wodzosera chiuno chako kumashure zvishoma.
• Danho rechipiri: Wakagara panzvimbo imwe chete, famba mberi 15-20 tsoka. Zorora kwemasekonzi makumi matatu.
• Danho rechitatu: Dzokera panzvimbo yekumira wakakotama wofamba makumbo 15-20. Zorora kwemasekonzi makumi matatu.
• Danho rechina: Famba nenzira imwe chete uchienda kune rimwe divi. Ita izvi kwemaseti maviri kusvika matatu.

3. Kudzidzira Zvipembenene Zvakafa

Izvi zvichakubatsira kusimbisa musana wako netsandanyama dzemukati pasina kumanikidza chiuno chako.

• Danho 1: Rara wakatarisa pasi. Kotamisa mabvi ako kusvika pamadhigirii makumi mapfumbamwe woasimudza. Simudza maoko ese akatwasuka.
• Danho rechipiri: Simbisa tsandanyama dzemudumbu wobva waruramisa gumbo rako rerudyi zvishoma nezvishoma woridzikisa pasi, uku uchidzosera ruoko rwako rweruboshwe pamusoro wako.
• Danho rechitatu: Dzokera panzvimbo yekutanga woita zvimwe chete negumbo rimwe neruoko.
• Danho rechina: Ita ma seti matatu ekudzokorora ka12-20 padivi rega rega.

Maekisesaizi ekubatsira nepafudzi rakabvaruka

Unofanira kungwarira zvikuru paunenge uchiita maekisesaizi emafudzi. Kana uchinzwa kurwadziwa kudiki, rega ipapo ipapo .

1. Kutambanudza Muviri Wemuchinjikwa

Izvi zvichatambanudza tsandanyama dzakasimba dziri pafudzi rako.

• Danho rekutanga: Rara nerutivi. Kotamisa mabvi ako nehudyu. Chengeta fudzi rako rezasi negokora pakona yemadhigirii makumi mapfumbamwe.
• Danho rechipiri: Zvino nerumwe ruoko rwako, bata gokora reruoko rwezasi woridhonza zvishoma nezvishoma pachipfuva chako. Unofanira kunzwa kutatamuka kumashure kana kurutivi rwefudzi rako. Bata kwemasekondi angangoita makumi matatu.
• Danho rechitatu: Ita zvimwe chete kune rimwe divi. Ita izvi mazuva ese, mangwanani nemanheru.

2. Kurovedza Mafudzi

Izvi zvinosimbisa tsandanyama dzepafudzi uku zvichideredza kumanikidzwa kwelabrum yakabvaruka.

• Danho 1: Rara nerutivi rwako. Bata dumbbell yakareruka muruoko rwako rwepamusoro. Chengeta gokora rako rakatwasuka uye ruoko rwako rwakatarisana nepasi.
• Danho rechipiri: Zvino simudza ruoko rwako zvishoma nezvishoma pamusoro pemusoro wako, wobva waruderedza pasi uchidzora.
• Danho rechitatu: Ita izvi ka12-20.
• Danho rechina: Dzokorora kune rimwe divi. Zvakanakisisa kuita maseti maviri kusvika matatu.

3. Kudzidzira Kutenderera Kunze kweDiagonal

Izvi zvinosimbisa tsandanyama dzemumakumbo dzinotenderera, dzinobatsira kufambisa fudzi.

• Danho 1: Simuka wakatwasuka wobata bhandi rekudzivirira neruoko rumwe. Sunga rimwe divi rebhandi panzvimbo yakasimba pane imwe nzvimbo yakaenzana nechiuno.
• Danho rechipiri: Tanga nekuisa ruoko rwako pedyo nehomwe yepamberi yeruoko rwakatarisana. Chengeta gokora rako rakakotama pamadhigirii makumi mapfumbamwe.
• Danho rechitatu: Zvino simbisa tsandanyama wotenderedza ruoko rwako nekunze mumuviri wese. Mira kwesekondi imwe kusvika mbiri, wobva wadzokera zvishoma nezvishoma panzvimbo yekutanga.
• Danho rechina: Ita ka12-20.
• Danho rechishanu: Dzokorora kune rimwe divi. Ita maseti matatu.

Chenjerera zvakanyanya nezvezvinhu izvi paunenge uchirovedza muviri.

Kutsemuka kweLabrum chirwere chinokutadzisa kufamba zvakanaka uye chinokonzera kurwadziwa kwakanyanya, saka zvakakosha kuteerera muviri wako paunenge uchirovedza muviri.

• Teerera kurwadziwa: Kana uchinzwa kurwadziwa kwakanyanya, kwakanyanya paunenge uchiita maekisesaizi, rega ipapo ipapo.Chirevo chekuti "Hapana kurwadziwa, hapana purofiti" hachishande pane izvi.
• Tanga zvishoma nezvishoma: Usaedza kuita zvakawanda panguva imwe chete. Tanga zvishoma nezvishoma wobva wawedzera zvishoma nezvishoma huwandu hwemaekisesaizi sezvaunonzwa wakasununguka.
• Mazano ekurapa: Kana marwadzo ako akawedzera, uye usingarerutsike nekushandisa ice packs kana kushandisa mishonga inonyaradza marwadzo (semuenzaniso NSAIDs) yawakanyorerwa nachiremba wako, usatambisa nguva woona chiremba wako zvakare . Iye achakutumira kuti uwane rumwe rubatsiro.