Kana uri wechidiki, kana kuti zvichida mubereki wemwana ari kuyaruka, unonzwisisa chishuwo chechisikigo chekuvaka simba uye kuvandudza hutano hwako hwemuviri. Ungave uchida kubudirira mumitambo, kuwedzera kuzvivimba kwako, kana kungoramba uine mararamiro ane hutano, kurovedza simba inzira yakanaka yekuzadzisa zvinangwa izvozvo. Ngationgororei kuti chii chinonzi kurovedza simba uye kuti ungatanga sei zvakachengeteka.
Chii chinonzi Kudzidziswa Simba?
Zvichitaurwa zviri nyore, kurovedza muviri nenzira yakasarudzika yekurovedza muviri yakagadzirirwa kuwedzera tsandanyama uye kuvandudza simba remuviri. Kazhinji inonzi 'kudzidzira kudzivirira,' inosanganisira kuita kuti tsandanyama dzako dzishande dzichipesana nesimba rekunze. Paunosimudza huremu, tsandanyama dzako dzinonzwa kumanikidzwa zvishoma—kumanikidzwa uku ndiko kunoita kuti dzikure dzakasimba nekufamba kwenguva. Unogona kuita maekisesaizi aya uchishandisa nzira dzakasiyana-siyana:
- Zviremerera Zvemahara: Izvi ndizvo zvishandiso zvechinyakare zvaunoona mumajimu, zvakaita semadumbbell, barbells, uye kettlebells. Kunyange zvazvo zvichishandiswa zvakasiyana-siyana uye zvisingadhuri, zvinoda nzira chaiyo yekudzivirira kukuvara.
- Michina yeKurema: Inowanzo kuwanikwa munzvimbo dzekurovedza muviri nenzvimbo dzekurovedza muviri, iyi yakanaka kune vanotanga nekuti inotungamira mafambiro ako uye inodzora mafambiro ako, zvichiita kuti zvive nyore kuchengetedza chimiro chakakodzera.
- Mabhendi Ekudzivirira: Mabhendi aya anochinjika anopa simba rekudzivirira tsandanyama dzako uye inzira yakanaka yekuvaka simba pasina michina inorema.
- Kurema Kwemuviri: Haudi nguva dzose michina yekuwedzera simba! Maekisesaizi akadai semapush-up, sit-up, uye squats anoshandisa uremu hwako sekudzivirira, zvichiita kuti zvive zvakakwana pakurovedza muviri chero kupi.
Chinyorwa chipfupi nezvekukura: Kana usati wasvika pakukura, kurovedza muviri kuchaita kuti uve nesimba, kunyangwe ungasaona kuwedzera kukuru kwehukuru hwetsandanyama. Mushure mekuyaruka, shanduko dzemahormone - kunyanya kuwedzera kwe testosterone muvakomana - zvinoita kuti tsandanyama dzikure zvakanyanya zvichienderana nekusimudza huremu. Nekuda kwemusiyano uyu wemuviri, kuwedzera kwehukuru hwetsandanyama (kuwedzera kwehukuru) kunowanzoonekwa muvakomana kupfuura muvasikana.
Ndezvipi zvakanakira kurovedza muviri nesimba?
Kurovedza muviri nesimba kunopfuura kungovaka tsandanyama dzakakura; kunopa mabhenefiti akasiyana-siyana ehutano:
- Kugwinya Kwemuviri Kwakavandudzwa: Uchaona kuwedzera kwesimba remuviri, kutsungirira, uye simba remuviri mumabasa ako ezuva nezuva.
- Kuwedzera Kurema Kwemuviri: Kunobatsira kuderedza mafuta mumuviri ukuwo kuchiwedzera tsandanyama dzemapfupa . Kuenzana uku ndiko kunokosha pakugadzirwa kwemuviri kwakanaka.
- Kupisa Kwemacalorie Akawanda: Nyama dzetsandanyama dzinoshanda nesimba pakugadzira muviri; kana uine macalorie akawanda, muviri wako unopisa kunyange wakazorora, zvichibatsira mukuderedza uremu.
- Mapfupa Akasimba: Maekisesaizi ekudzivirira mapfupa anoisa hutano pamapfupa ako, zvichibatsira kuwedzera kusimba kwawo uye kuwedzera simba rawo.
- Hutano Hwepfungwa Hwakagadziridzwa: Kudzidzisa muviri simba chishandiso chine simba chekuderedza kushushikana uye kugadzirisa manzwiro ako. Kuzadzisa zvinangwa zvako zvekurovedza muviri kunoita kuti uzviremekedze uye uve nechivimbo.
Ndingatanga sei?
Kana uchifarira kutanga, zvakakosha kuti utange kurovedza muviri nehurongwa hwakangwara uye hwakarongeka. Kuchengetedzeka kunofanira kugara kuri chinhu chinonyanya kukosha kwauri.
1.Bvunza Chiremba Wako: Usati watanga chirongwa chitsva chekurovedza muviri, ronga nguva yekuonana nachiremba wako. Vanogona kuva nechokwadi chekuti une hutano hwakakwana hwekurovedza muviri uye kubvisa chero matambudziko angada kungwarira.
2. Tsvaga Kutungamirirwa Nenyanzvi: Kana wangowana mvumo kubva kuna chiremba wako, dzidza kubva kune nyanzvi.
- Varairidzi vechikoro kana varairidzi vejimu vanobatsira zvikuru. Zvikoro zvakawanda zvinopa makirasi ekudzidzisa vatambi vechidiki nezvekusimbisa uremu kana kudzidzira denderedzwa.
- Kana ukapinda mujimu, tsvaga makirasi kana varairidzi vemunhu oga. Gara uine chokwadi chekuti mudzidzisi wako ane chitupa uye ane ruzivo rwakakwana rwekushanda nevanhu vechidiki.
3. Gara Uchigona Kudzidzira: Iri ndiro danho rakakosha zvikuru. Gara uchidzidza chimiro chakakodzera usina huremu hwakasimba kana hushoma kutanga. Kana chimiro chako chakwana, wedzera simba rekudzivirira zvishoma nezvishoma. Chinangwa chehuremu hunokubvumira kuita kudzokorora ka8-12 uchidzora zvakanaka.
4. Iva neSpotter: Paunenge uchishandisa zvinorema kana michina, kuva ne'spotter' (mumwe munhu wekutarisa nekukubatsira) kwakakosha. Kana uri kuita kusimudza zvinhu zvinorema senge bench press uye ukaona kuti haugone kupedzisa kudzokorora, spotter yako inogona kukubatsira kudzora huremu kuitira kuti husawire pauri. Kana ukanzwa kuremerwa nehuremu, usazeza kukumbira rubatsiro.
Kudzidziswa Simba Kwakachengeteka Here?
Ehe, kana zvichiitwa nehunyanzvi hwakakodzera uye nekutarisirwa kwakakodzera, kurovedza muviri kwakachengeteka zvikuru. Hazvikuvadzi mapfupa ari kukura. Zvisinei, kana uine zvimwe zvirwere—zvakadai seBP isingaperi, pfari, kana matambudziko emwoyo—unofanira kubvunza chiremba wako kuti akupe hurongwa hwakagadzirirwa iwe usati watanga.
Kana uchinzwa kurwadziwa kusingawanzoitiki, kusagadzikana, kana kunzwa ruzha rwekuti 'kusvetuka' paunenge uchidzidzira, mira ipapo ipapo. Usati wadzokera kugym, bvunza chiremba kuti aongorore dambudziko racho. Ungangoda kugadzirisa maitiro ako ekudzidzira, kana kuti ungangoda kuzorora kubva pakusimudza zvinorema paunenge uchipora.
Zvakakosha kunzwisisa kuti hazvisi zvese zvekurovedza muviri zvinoenderana nehuremu zvakafanana. Kudzidzisa muviri simba, powerlifting, uye kuvaka muviri zvine zvinangwa zvakasiyana:
- Kusimudza simba kunotarisa pakuwedzera huwandu hwehuremu hunosimudzwa kamwe chete.
- Kuvaka Muviri Kwemakwikwi kunonyanya kukoshesa runako, saizi, uye kuenzana kwetsandanyama.
Zvakakosha: 'Powerlifting,' kusimudza masimbi zvakanyanya, uye 'kuvaka muviri' zvine makwikwi hazvikurudzirwi kune vechidiki vachiri kukura. Mabasa aya ane njodzi yakakura yekukuvara zvakanyanya panguva ino yekukura.
Vamwe vanhu vanogona kuedzwa kushandisa 'anabolic steroids' kuti vagadzire tsandanyama nekukurumidza. Izvi zvinhu zvine njodzi zvikuru. Munguva pfupi, zvinogona kutungamira mukuchinja-chinja kwemafungiro, mapundu, kurasikirwa nebvudzi, uye BP. Kwenguva refu, zvinokonzera njodzi huru dzehutano dzinosanganisira kenza, chirwere chemwoyo, uye kushaya mbereko. Nekuda kwezvikonzero izvi, ndapota dzivisai zvinhu zvakadaro zvachose.
Maitiro ekurovedza muviri ane hutano anoita sei?
Paunotanga kurovedza muviri, tevera mitemo iyi inokosha:
- Gara uchidziya muviri: Ita maminetsi mashanu kusvika gumi e'maekisesaizi anosimbisa muviri' (maekisesaizi anosanganisira kufamba-famba). Izvi zvinogadzirira tsandanyama nemapfundo ako basa riri kuuya.
- Kana uri mutsva, tanga nekurovedza muviri: Pedza mavhiki akati wandei uchiita ma sit-ups, push-ups, uye squats kuti unyatsogadzira muviri wako uye hunyanzvi hwako. Kugona mafambiro aya pasina kuwedzera uremu kwakakosha.
- Kana wangoziva nzira iyi, tanga nezviremerera zvakapfava: Tanga nezviremerera zvishoma 'zvisina simba' kana kuti 'zviremerera zvishoma'. Sezvo simba rako richivandudzika, wedzera zvishoma nezvishoma huremu, maseti, kana maekisesaizi akasiyana-siyana.
- Vavarira kudzokorora ka8-12 paseti imwe neimwe: Tanga neseti imwe kana mbiri pakutanga. Mudzidzisi ane hunyanzvi kana mudzidzisi ane hunyanzvi anogona kukubatsira kugadzira chirongwa chakakodzera zvaunoda.
- Tarisa pahunyanzvi hwakakodzera uye gara uchidzidziswa uri pasi pekutarisirwa: Sezvambotaurwa, ichi ndicho chinhu chakakosha pakudzidziswa kwako.
- Gara uchitonhodza: Mushure mekurovedza muviri, ita zvinhu zvishoma zvinoteverwa nekutambanudza muviri zvisina kusimba (static stretching) (kubata kutambanudza muviri kwenguva yakatarwa). Izvi zvinobatsira tsandanyama dzako kuti dzidzoke zvakanaka.
Kuti uwane mhedzisiro yakanaka, edza kuita zvidzidzo zviviri kusvika zvitatu pasvondo, zvichitora maminetsi angangoita 20-30. Bvumira zuva rimwe chete rekuzorora pakati pezvidzidzo. Iva nechokwadi chekuti unoshanda nemapoka makuru emhasuru mumaoko ako, makumbo, uye 'moyo'—zvinosanganisira dumbu rako, musana, uye mapfupa emusana.
Kurovedza muviri nesimba chikamu chimwe chete chemaitiro akaenzana. Nyanzvi dzinokurudzira kanenge awa imwe chete yekurovedza muviri zvine mwero kusvika kune simba zuva nezuva, izvo zvinofanira kusanganisira:
- 'Kurovedza muviri (kushanda kwemwoyo)': Mabasa aya anosimbisa mwoyo nemapapu. Kufamba, kumhanya, uye kushambira maekisesaizi akanaka kwazvo eaerobic .
- 'Kutambanudza': Izvi zvinobatsira kuvandudza kuchinjika kwako kwese.
Uyezve, kuti uwane mhedzisiro yakanaka uye upore nekukurumidza, gara uine mvura yakakwana uye ramba uchidya chikafu chine hutano uye chakaringana.
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba Kubva kuNirogi Lanka
Kana uri kufunga nezvekutanga kurovedza muviri, ipfungwa yakanaka kwazvo! Zvisinei, yeuka pfungwa idzi:
- Kuchengetedza kutanga: Bvunza chiremba, tsvaga mazano kubva kune nyanzvi, uye dzidza nzira dzakakodzera usati watanga.
- Tanga zvishoma nezvishoma: Usaedza kusimudza zvinhu zvinorema nekukasika. Fambira mberi zvishoma nezvishoma uye zvakadzikama.
- Teerera muviri wako: Kana uchinzwa kurwadziwa, rega ipapo ipapo. Usasundidzira marwadzo emuviri.
- Ita kuti zvinakidze: Sarudza maekisesaizi aunofarira kuitira kuti urambe uchikurudzirwa kuramba uchienderera mberi.
- Usamboshandisa zvinhu zvine njodzi zvakaita semasteroid. Kugara uine hutano uye kuvaka simba nenzira yechisikigo ndiyo nzira yakanakisisa yekufambira mberi.
Kana muine mimwe mibvunzo, musazeza kubvunza chiremba wenyu, mudzidzisi wezvekurovedza muviri, kana mudzidzisi anovimbwa naye. Tinokushuvirai zvakanaka parwendo rwenyu rwekurovedza muviri!
kurovedza muviri, kurovedza muviri, kuvaka tsandanyama, kugwinya kwevechidiki, kusimudza zvinorema zvakachengeteka, mabhenefiti ekurovedza muviri, maitiro ekurovedza muviri
