Ma ka walwalsan tahay inaad wax yar ka walwalsan tahay lumitaanka xusuusta iyo inaad wax illowdo markaad gabowdo? Mararka qaar waxaan u maleyneynaa inay tahay qayb caadi ah oo ka mid ah gabowga. Laakiin ma ogtahay in cuntooyinka aan cunno ay dhab ahaantii gacan ka geysan karaan ilaalinta caafimaadka maskaxdeenna iyo xitaa ka hortagga cudurrada la xiriira xusuusta ee la socda da'da? Waa sax, maanta waxaan ka hadlaynaa cunto loogu talagalay caafimaadka maskaxda.
Waa maxay Cuntada MIND?
Si fudud haddii loo dhigo, Cuntada MIND waa cunto maskaxda u fiican. Waxay u taagan tahay 'Faragelinta Mediterranean-DASH ee Dib-u-dhaca Nervous Delay'. Hagaag, ha ka baqin ereyadan waaweyn. Waxay si fudud u la macno tahay, "Isku-darka cuntooyinka Mediterranean-ka iyo DASH ee ka caawiya dib u dhigista burburka unugyada maskaxda sababtoo ah gabowga ."
Kani waa isku-darka laba qaab oo cunto oo aad loo jecel yahay oo caafimaad qaba.
2. Cuntada DASH (habka cuntada si loo xakameeyo dhiig karka )
Cuntada MIND waa isku-darka kooxaha cuntada ee laga helo labada cunto ee si gaar ah ugu faa'iido badan maskaxda. Hadafka ugu weyn waa in la hagaajiyo shaqada maskaxda iyo in maskaxda laga ilaaliyo xaalado halis ah sida cudurka Alzheimers ee la socda gabowga.
Sidee bay cuntadu u shaqeysaa?
Cuntada MIND waxay nagu dhiirrigelinaysaa inaan cunno cunto badan oo ku salaysan dhirta intii suurtagal ah, taasoo la macno ah khudaar, miro, iyo badar dhan . Laakiin waa muhiim in la cuno cuntooyin si yar loo warshadeeyay , iyada oo aan wax u dhimayn dabiicinimadooda.
Sidoo kale, dufanka xayawaanka (gaar ahaan dufanka buuxa)Waxa kale oo ay ku talinaysaa in la xaddido cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo sonkorta lagu daray. Si ka duwan qorshayaasha cuntada badan, waxay diiradda saartaa caafimaadka maskaxda halkii ay ka ahaan lahayd miisaanka oo yaraada .
Habkan, waxaan inta badan ka hadlaynaa 10 kooxood oo cunto ah oo ay tahay inaan cunno iyo 5 kooxood oo cunto ah oo ay tahay inaan xaddidno. Tusaale ahaan, waa inaad cuntaa 3 qaybood oo ah badar dhan, miro, iyo khudaar maalin kasta. Waa inaad ku dartaa digir, digaag, iyo kalluun cuntadaada hal ama laba jeer usbuucii. Waxaad cuni kartaa lawska iyo berry si aad u hesho cunto fudud maalintii. Waxa kale oo ay sheegaysaa inaad doorato saliidda saytuunka saliidda aad u isticmaasho karinta.
Waxa muhiimka ah waa inaadan gebi ahaanba joojin cunista hilibka iyo caanaha. Laakiin waa inaad xaddidaa xaddiga aad cunto. Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto wax ka yar afar jeer usbuucii.
Cuntooyinkee ayaan cunnaa si ka badan?
Kuwani waa cuntooyinka ay tahay inaad ku darto cuntadaada sida waafaqsan Cuntada MIND. Waxaa ka buuxa nafaqooyin muhiim u ah caafimaadka maskaxda.
| Qaybta cuntada | Tirada lagu taliyay |
|---|---|
| Khudaarta caleenta cagaaran (tusaale ahaan isbinaajka, kale, cagaarka collard, salaar) | Ugu yaraan hal cunto maalintii |
| Dhammaan khudaarta kale | 2 ama in ka badan oo cunto ah maalintii |
| Miraha (tusaale ahaan strawberry, blueberries) | 2 cunto toddobaadkii ama ka badan |
| Laws(tusaale ahaan, cashews, yicib, laws) | 5 cunto toddobaadkii ama ka badan |
| Saliid Saytuun | Maalin kasta oo ah nooca saliidda ugu weyn |
| Badar dhan (tusaale bariis bunni ah, boorash, masago, shaciir) | 3 ama in ka badan oo cunto ah maalintii |
| Kalluunka iyo cuntada badda (gaar ahaan kalluunka saliidda leh sida salmon, mackerel, sardines, iyo herring) | Todobaadkii hal mar ama in ka badan |
| Digir (tusaale ahaan digirta, digirta, misirta, digirta cagaaran) | 4 cunto toddobaadkii ama ka badan |
| Digaag | 2 cunto toddobaadkii ama ka badan |
| Khamri | Koob khamri ah maalintii (laakiin tani muhiim ma aha waana la iska dhaafi karaa) |
Cuntooyinkee ayaan xaddidi karnaa ama joojin karnaa cunista?
Yaraynta cuntooyinkan intii suurtogal ah aad bay ugu fiican tahay caafimaadka maskaxdaada.
| Cuntooyinka la xaddidayo |
|---|
| Subag iyo margarine(Wax ka yar qaado shaah ah usbuucii) |
| Jiis (wax ka yar hal mar usbuucii) |
| Hilibka Cas (tusaale ahaan hilibka lo'da, hilibka doofaarka, hilibka riyaha - wax ka yar 4 jeer toddobaadkii) |
| Cuntooyinka shiilan (gaar ahaan cuntada degdegga ah - wax ka yar hal mar usbuucii) |
| Buskudka iyo macmacaanka (keega sonkorta leh, buskudka, donutska, iwm. - wax ka yar 5 jeer toddobaadkii) |
Waa maxay faa'iidooyinka arrintan?
Cuntooyinka ay ku taliso MIND Diet waxay qani ku yihiin faybar iyo nafaqooyin badan oo lagama maarmaan u ah caafimaadka maskaxda. Qaar ka mid ah waxaa ka mid ah:
- Fiitamiin E
- Folate
- Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3
- Karootiyooniyada
- Flavonoids
Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in raacitaanka Cuntada MIND ay hagaajin karto caafimaadka maskaxda isla markaana ay yarayn karto khatarta cudurka Alzheimers , waallida, iyo dhibaatooyinka kale ee la xiriira xusuusta ee la socda gabowga.
Xaqiiqdii, daraasado qaar ayaa muujiyay in raacitaanka cunto caafimaad leh sida tan ay dib u dhigi karto heerka gabowga maskaxda qiyaastii 7.5 sano!
Daraasad lagu sameeyay 1,300 oo qof oo waayeel ah, kuwa raacay Cuntada MIND waxay si adag u haysteen khatar 53% ka hooseysa oo ah inay qaadaan cudurka Alzheimers. Xitaa kuwa raacay cuntada si ka yar waxay lahaayeen khatar 35% ka hooseysa.
Ma inaan sidoo kale raacaa Cuntadan MIND?
Haddii qof qoyskaaga ka mid ah uu qabo cudurro sida Alzheimer iyo in kale, Cuntada MIND waa qaab cunto oo aad u fiican oo caafimaad leh oo qof kastaa uu raaci karo si uu u daryeelo caafimaadkiisa maskaxeed.
Tani sidoo kale waa mid aad u fudud in la raaco. Sababtoo ah tan uma baahnid inaad tiriso kalooriyada ama aad xaddiddo cuntada. Waa arrin ku saabsan inaad la qabsato doorashada cuntooyinka caafimaadka leh ee dabiiciga ah. Xitaa haddii aad tahay qof jecel cuntada, ma aha wax adag inaad doorato cuntada iyadoo loo eegayo mabaadi'dan .
Si kastaba ha ahaatee, ka hor intaadan bilaabin cunto gaar ah oo sidan oo kale ah, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska oo aad weydiiso inay ku habboon tahay xaaladdaada caafimaad. Haddii aad qabto xaalado caafimaad oo kale, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad wax ka beddesho cuntadan. Sidaa darteed, waxaa ugu ammaansan inaad bilowdo wax sidan oo kale ah iyadoo la raacayo talo caafimaad.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cuntada MIND waa isku-darka laba qaab oo cunto ah, Mediterranean iyo DASH, oo si gaar ah loogu talagalay caafimaadka maskaxda.
- Waxaa lagula talinayaa in la cuno cuntooyin badan oo laga sameeyay dhirta (khudaar, miro, badar, laws) oo la xaddido cuntooyinka dufanka iyo sonkorta badan leh.
- Cilmi-baaris ayaa muujisay in cuntadani ay si weyn u yareyso khatarta cudurrada sida Alzheimers iyo waallida.
- Kani waa qaab nololeed caafimaad leh oo aan tirin kalooriyada waana mid si fudud loo raaci karo muddo dheer.
- Kahor intaadan bilaabin cunto cusub, waa lagama maarmaan inaad la hadasho dhakhtarkaaga si aad u hubiso inay kugu habboon tahay.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada