Dhakhtarkaagu ma kuu sheegay in heerka kolestaroolkaagu uu xoogaa sarreeyo? Marka taasi dhacdo, waxa ugu horreeya ee dad badan ay ka fikiraan oo ay sameeyaan waa inay gebi ahaanba ka saaraan saliidaha iyo dufanka cuntadooda. Waxay u maleynayaan, "Cunista saliidda ayaa sabab u ah tan, markaa ha cunin saliidda." Laakiin ma ogtahay, sida ay qabaan khubarada nafaqada, in si lama filaan ah looga takhaluso dhammaan noocyada saliidda ay waxyeello ka badan u geysan doonto dadaalkaaga aad ku yareyso kolestaroolkaaga. Marka ay timaado dufanka, waxa ugu muhiimsan waa inaad doorato xaddiga saxda ah iyo nooca .
Maxay dufanka/saliiddu muhiim ugu yihiin jirkeena?
Maadaama uu jiro xiriir ka dhexeeya heerarka kolestaroolka dhiigga iyo dufanka ku jira cuntooyinka aan cunno, waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in joojinta dufanka gebi ahaanba cuntadaada ay tahay waxa ugu fiican ee la sameeyo. Kolestaroolka sare waa arrin khatar u ah xaaladaha halista ah sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Laakiin khubaradu waxay leeyihiin xaddidaadaha noocaas ah ee xad-dhaafka ah ee cuntada ayaa kuu xun.
"Waxa ugu xun ee aad u sameyn karto wadnahaaga iyo caafimaadkaaga guud waa inaad gebi ahaanba ka saarto dufanka cuntadaada. Way kugu adag tahay inaad la qabsato cunto aan dufan lahayn, mana u wanaagsana caafimaadkaaga ."
Si fudud haddii loo dhigo, asiidhyada dufanka leh ayaa lagama maarmaan u ah jirkeena si uu si sax ah u shaqeeyo. Noocyada qaar ee dufanka leh , gaar ahaan asiidhyada dufanka leh ee omega-3, runtii aad bay ugu fiican yihiin wadnahaaga. Waxay sidoo kale ka caawiyaan qaadista iyo nuugista fiitamiinnada dufanka leh sida fiitamiinnada A, D, E, iyo K ee jirka oo dhan. Taas kaliya maahan, laakiin dufanku wuxuu sidoo kale siiyaa jirkeena tamar, ama kalooriyo.
Intaa waxaa dheer, dufanku wuxuu kaa caawiyaa dhadhanka iyo urta cuntada, iyo sidoo kale inuu kaa caawiyo inaad dareento "buuxnaan" ka dib markaad wax cunto. Kaliya ka fikir, ma sii wadi kartaa cunista cunto aan lahayn wax dufan ah? Ma dareemayso qanacsanaan, sax? Markaa, halkii aad gebi ahaanba ka jari lahayd dufanka, waxaa muhiim ah inaad doorato nooca saxda ah.
Waa maxay saliidaha ugu fiican ee la isticmaalo marka la karinayo si loo yareeyo kolestaroolka?
Si loo xakameeyo heerarka kolestaroolka, waxaa muhiim ah in la xaddido xaddiga dufanka aan isticmaalno, iyo sidoo kale in la doorto nooca saxda ah ee dufanka marka la karinayo. Dufanka aan u isticmaalno waxyaabaha sida subagga, margarine, iyo saliidda khudradda waxaa loo qaybin karaa laba qaybood oo waaweyn: dufan wanaagsan (dufan aan dheregsanayn) iyo dufan xun (dufan buuxa iyo dufan trans ah).
| Nooca dufanka | Sharaxaadda iyo cuntooyinka ku jira |
|---|---|
| Dufan Fiican (Dufan Aan Buuxin) | Kuwani waxay u fiican yihiin wadnaha. Waxay ka hortagaan xididdada dhiigga inay xirmaan. Kani waa nooca aan inta badan isticmaalno. - Dufanka aan dufanka lahayn: Saliid saytuun, saliid canola, saliid sisin, avokado iyo saliid avokado, lawska sida lawska iyo saliidahooda. - Dufanka aan dufanka lahayn: saliidda galleyda, iniinyaha gabbaldayaha iyo saliidda, digirta soybean iyo saliidda soybean, saliidda kalluunka. |
| Dufan Xun (Dufan Buuxa & Dufan Trans ah) | Kuwani waxay kordhiyaan khatarta ah in xididdada dhiigga ay xirmaan. Isticmaalkooda waa in si aad ah loo xaddidaa. - Dufan buuxa: Hilib dufan badan leh, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh (subag, jiis, jalaato), saliid qumbaha , saliid timireed. - Dufanka Trans: Cuntooyinka la warshadeeyay sida margarine-ka ul, gaabin, buskudka dukaanka laga iibsado, buskudka, iyo buskudka. (Saliidda karinta guud ahaan kuma jiraan dufanka trans.) |
Waxaad u baahan tahay inaad si gaar ah uga ogaato saliidda qumbaha ee aan isticmaalno
Sida aad arki karto, saliidda qumbaha waxaa loo kala saaraa 'dufan xun'. Sababta tan ayaa ah in saliidda qumbaha ay ku badan tahay dufanka buuxa . Laakiin waxaa jira qodob muhiim ah oo aan u baahannahay inaan halkan ku fahanno. Maadaama saliidda qumbaha ay tahay wax soo saar laga sameeyay dhirta, kuma jirto kolestarool . Si kastaba ha ahaatee, maadaama ay ku badan tahay dufanka buuxa, sida wax kasta oo kale, saliidda qumbaha waa in si dhexdhexaad ah loo cunaa. In kasta oo aadan u baahnayn inaad gebi ahaanba iska joojiso, waa caqli badan tahay inaad ka fogaato isticmaalka xad-dhaafka ah.
Jidhkeenu wuxuu soo saaraa xaddiga dufanka buuxa iyo kolestaroolka uu u baahan yahay. Sidaa darteed, looma baahna in laga helo meelo badan oo ka mid ah kuwaan dibadda. Uma baahnin dufanka trans gabi ahaanba.
Farqiga dhabta ah ee u dhexeeya saliidda wanaagsan iyo tan xun
Xaqiiqdii, inta badan saliidaha aan u isticmaalno karinta waa isku darka dufanka wanaagsan iyo kan xun labadaba. Tusaale ahaan, saliidda saytuunka waxaa loo arkaa saliid "wanaagsan", laakiin sidoo kale waxay ka kooban tahay dufan buuxa (dufan xun). Sidoo kale, subagga waxaa loo arkaa "xun," laakiin sidoo kale waxay ka kooban tahay dufan aan buuxin (dufan wanaagsan). Hadday saliiddu wanaagsan tahay ama xun tahay waxay ku xiran tahay nooca dufanka ay ku jirto tiro badan.
Laakiin xasuuso, kaliya sababtoo ah saliiddu "wanaagsan tahay" macnaheedu maaha inaad si xad dhaaf ah u isticmaali karto. Sidaas samayntu ma caawin doonto hoos u dhigista kolestaroolka.
Xitaa saliidaha wanaagsan (sida saliidda saytuunka) waxay ku dari karaan dufanka iyo kalooriyada aan loo baahnayn jirkaaga marka si dhexdhexaad ah loo cuno. Sida subagga, saliidda saytuunka waxay sidoo kale ka kooban tahay kalooriyo. Marka kalooriyo aan loo baahnayn lagu daro jirka, miisaanka jidhku wuu kordhaa. Miisaanka oo kordhaa waa arrin kale oo halis weyn u ah cudurrada wadnaha.
Haddaba noocyada saliidaha ee aad jikada ku haysan lahayd waa maxay?
Hagaag, noocyada saliidaha noocee ah ayaan isticmaalnaa marka aan karineyno si aan u yareyno kolestaroolka?
- Karinta guud: Waxaa ugu wanaagsan in la ilaaliyo saliidaha dufanka aan buuxin oo u adkeysan kara heerkulka sare ee jikadaada. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah saliidda khudradda, saliidda canola, iyo saliidda gabbaldayaha. Kuwani waa kuwo aan qaali ahayn waxaana loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo suxuun kala duwan.
- Dhadhan gaar ah: Waxa kale oo aad isticmaali kartaa waxyaabo ay ka mid yihiin saliidda avokado iyo saliidda yicibta.
- Ku saabsan Saliid Saytuun: Waxaad ku karin kartaa saliid saytuun. Si kastaba ha ahaatee, saliidaha sida saliidda saytuunka ee aan bikrada ahayn, saliidda sisinta, iyo saliidda lawska waa in aan la kulmin kulayl sare. Si fudud ayay u gubaan, iyagoo luminaya sifooyinkooda iyo dhadhankooda. Kuwaas waxaa ugu wanaagsan in loo isticmaalo saladhka ama lagu dul shubo khudaarta la kariyey.
Marka laga reebo saliidda qumbaha iyo saliidda timirta, saliidaha kale ee khudradda ayaa ah kuwa ay khubaradu aad ugu taliyaan. Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad gebi ahaanba joojiso subagga ama margarine. Waxa muhiimka ah waa inaad xaddido isticmaalkaaga .
Hagaag, hadda aan karino si hoos u dhigta kolestaroolka!
Waxaa jira dhowr siyaabood oo fudud oo lagu yareeyo dufanka xun ee ku jira cuntadaada.
- Isticmaal wax ka yar inta uu cunto karintu u baahan tahay: Tusaale ahaan, haddii cunto karinta keegga ay u baahan tahay 1/2 koob oo subag ah, waa inaad isticmaashaa 1/4 koob oo subag ah iyo 1/4 koob oo saliid tayo wanaagsan leh.
- Isticmaal beddelka caafimaadka leh: Ku beddel gaabinta wax la mid ah saliidda canola.
- Isticmaal beddelka aan dufanka lahayn: Marka aad samaynayso waxyaabo sida canjeelada iyo muffins, waxaad qayb ka mid ah saliidda ku jirta cuntada ku beddeli kartaa maraqa tufaaxa aan sonkorta lahayn ama caano fadhi aan dufan lahayn.
Waa kuwan qaar ka mid ah beddelka wax ku oolka ah ee aad isticmaali karto.
| Halkii ay kuwan... | Isku day kuwan... |
|---|---|
| 1 koob oo kareem dhanaan ah | 1 koob oo caano fadhi Giriig ah oo dufan yar leh ama caano dufan yar leh |
| Qaado qaado oo subag ah oo loogu talagalay shiilidda | 1 qaado shaah oo subag ah + 1 1/2 qaado shaah oo canola/saliid khudradeed oo kale ah |
| 1/2 koob oo subag ah oo loogu talagalay dubista | 1/2 koob oo canola ah ama saliid khudradeed ama 1/4 koob oo saliid canola ah + 1/4 koob oo muus la shiiday ah ama 1/4 koob oo saliid canola ah + 1/4 koob oo tufaax ah oo aan sonkor lahayn |
| 1/2 koob oo subag ah oo loogu talagalay brownies | 1/4 koob oo saliid ah + 3 qaado oo ah khudaar la jarjaray oo la qalajiyey |
| 1 koob oo caano dhan ah | 1 koob oo 1% caano dufan yar leh ama Caano laga sameeyay dhirta sida caanaha soy/caanaha yicibta |
Hab kasta oo aad raacdo, natiijadu waa isku mid: yaraynta dufanka xun (dufanka buuxa iyo dufanka trans) ee lagu daray cuntadaada.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Dufanku waa lama huraan si jirkaagu u ahaado mid caafimaad qaba, markaa ha ka saarin dufanka cuntadaada gebi ahaanba.
- Waxa ugu muhiimsan waa in la doorto dufan wanaagsan (dufan aan dheregsanayn) lana yareeyo isticmaalka dufanka xun (dufanka buuxa iyo dufanka trans) intii suurtagal ah.
- Xitaa saliidaha wanaagsan waa in si dhexdhexaad ah loo isticmaalaa, maadaama ay sidoo kale ku badan yihiin kalooriyada. Isticmaalka xad-dhaafka ah wuxuu horseedi karaa miisaan kordha.
- Akhri calaamadda cuntooyinka la warshadeeyay ee dukaanka laga iibsado (buskudka, buskudka) oo hubi inay ku jiraan dufanka trans .
- Haddii aad ka walaacsan tahay heerarka kolestaroolkaaga iyo cuntadaada, had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga .
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada