12 Sir oo Karin ah oo Ka Caawiya Yaraynta Kolestaroolka (Talooyin ku Saabsan Yaraynta Kolestaroolka)

Kolestaroolku waa dhibaato dad badan haysata. Gaar ahaan kolestaroolka 'xun' ee dhiigga ku jira, taas oo ah, kolestaroolka LDL (LDL Kolestarool) . Laakiin ma ogtahay inaad si weyn u xakamayn karto xaaladdan iyadoo isbeddello yaryar lagu sameeyo habka aad u kariso cuntooyinkaaga maalinlaha ah? Maanta waxaan ka hadli doonnaa 12-kan talo ee fudud ee wax u tari kara wadnahaaga inta aad si macaan u cunayso. Kuwani aad bay u fududahay in lagu daro nolol maalmeedkaaga.

1. Isticmaal badarka oo dhan halkii aad ka isticmaali lahayd bariiska cad iyo rootiga.

Ma inaan beddelnaa bariiska cad iyo rootiga cad ee aan cunno maalin kasta? Markaad karinayso bariiska, dooro wax la mid ah bariiska buniga ah ama bariiska cas ee cayriin . Haddii aad cunto rootiga, dooro rootiga laga sameeyay rootiga kurakkan ama burka atta. Cuntadani waxay ka kooban tahay nooc ka mid ah faybar milmi kara . Kuwaas waxay aad uga caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolka. Boorashka iyo shaciirku sidoo kale waa cuntooyin wanaagsan oo hodan ku ah faybarka. Sidee bay u fiicnaan lahayd haddii aad quraacda u samayso boorash?

2. Saliido caafimaad qaba oo wadnaha u fiican halkii laga isticmaali lahaa subag iyo margarine.

Aan iska dhaafno caadada ah in la isticmaalo subag badan, margarine, ama saliid marka la karinayo. Markaad khudaarta shiileyso, waxaad isticmaali kartaa wax la mid ah saliidda saytuunka ama saliidda canola. Laakiin xasuuso, xitaa kuwani waa saliido wanaagsan, waa inaad isticmaashaa wax aad u yar . Haddii aad shaqada ku qaban karto qaado yar ama laba, taasi waa ku filan tahay. Haddii aad isticmaasho saliidda qumbaha, yaree shiishada qotoda dheer intii suurtagal ah.

3. Haddii aad hilib cunayso, dooro jajabyo dufan yar leh.

Haddii aad tahay qof cuna hilib, xoogaa taxaddar ah samee marka aad hilibka ka iibsanayso dukaanka. Dooro hilibka ugu dufanka yar . Haddii aad iibsanayso hilibka lo'da, sida sirloin iyo rogan ayaa fiican, haddii aad iibsanayso hilibka doofaarka, jajabyada sida tenderloin ayaa fiican. Digaagga, naaska ayaa ugu fiican. Kahor intaadan karin hilibka, jar dufanka cad ee muuqda . Isbeddelkan yar wuxuu si weyn u yareyn karaa xaddiga dufanka aan loo baahnayn ee galaya jirkaaga.

Caadooyinka wanaagsan iyo kuwa xun - si fudud

Fiiri qoraalkan si aad u hesho sharraxaad dheeraad ah oo ku saabsan waxa aan hadda ka hadalnay.

4. Ma isku dayeynaa inaan beddelno habka aan wax u karinno?

Shiilidda qoto dheer waa sababta ugu weyn ee keenta kolestaroolka sare. Haddaba aan wax yar ka beddelno hababka karinta.

• Dubo: Isku day inaad dubto waxyaabaha sida kalluunka iyo digaagga.
• Duban: Marka aad dubanayso hilibka, dufanka ku jira wuu dhalaalaa oo hoos ayuu u da'aa. Taasi waa wax fiican.
• Uumi: Uumi-bixintu waa habka ugu wanaagsan ee wax loo kariyo sida khudaarta iyo kalluunka.
• Duban: Ku dubista waxyaabaha sida khudaarta iyo hilibka foornada waxay ka dhigtaa kuwo macaan iyada oo aan loo baahnayn saliid dheeraad ah.

5. Digaagga ka saar maqaarka.

Tani waa wax aad u fudud.Kahor intaadan karin digaagga, hubi inaad gebi ahaanba ka saarto maqaarka. Maqaarku wuxuu ka kooban yahay inta badan dufanka digaagga. Haddii aad u malaynayso in hilibku uu qallali doono marka aan maqaarku karin, ku shub khamri yar, casiir liin, ama maraq toon iyo sinjibiil ah.

6. Saliidda ka saar maraqa.

Ka dib markaad samayso hilib curry ah ama wax la mid ah maraq caano laga sameeyay, u daa inuu karkariyo muddo. Waxaad arki doontaa lakab saliid ah oo dul sabeynaya. Si tartiib ah uga saar qaado. Sidan ayaad ku yareyn kartaa saliidda aan loo baahnayn ee ku dambaysa cuntada.

7. Aan ka fogaano jaallo ukunta muddo ah.

Ukuntu waa ilo wanaagsan oo borotiin ah. Si kastaba ha ahaatee, kolestaroolka ku jira ukunta wuxuu ku dhowaad gebi ahaanba ku jiraa jaallaha . Markaa, haddii aad qabto dhibaato kolestarool, waxaa ugu wanaagsan inaad cunto ukunta cad oo keliya. Haddii aad samaynayso omelet, isticmaal oo keliya ukunta cad ee ka soo baxday laba ukun halkii aad ka isticmaali lahayd hal ukun oo dhan.

8. Isticmaal miro halkii aad saliid ka isticmaali lahayd marka aad dubinayso.

Haddii aad tahay qof guriga ku sameeya keega iyo muffins, tani waa talo fiican. Halkii aad saliid ama subag ku dari lahayd isku darka keega, isku day inaad ku darto xaddi siman oo muus ah oo la shiiday . Ama waxaad isticmaali kartaa maraqa tufaaxa ama bocorka la shiiday. Dhadhanku isma beddeli doono, tayadiisuna way ka sii fiicnaan doontaa.

9. Caanaha dufan yar leh

Dhammaanteen waxaan jecelnahay caanaha, caano fadhi, iyo farmaajo. Laakiin marka aad dooranayso kuwan, dooro kuwa lagu calaamadeeyay 'dufan yar' ama 'aan dufan lahayn.' Isticmaal caanaha dufanka leh halkii aad ka isticmaali lahayd caanaha kareemka buuxa. Isbeddelkan yar wuxuu sameyn karaa farqi weyn oo ku yimaada heerarka kolestaroolkaaga.

10. Ku dar lawska cuntadaada

Uma baahnid inaad cunto hilib ama kalluun si aad u hesho borotiin. Digirta, digirta, digirta cagaaran, soy, iyo misir , kuwaas oo laga heli karo waddankeenna, waa kuwo aad u caafimaad qaba wadnaha, borotiin badan, waana kuwo aad u fiican yareynta kolestaroolka. Ku dar wax la mid ah cuntadaada ugu weyn halkii aad ka cuni lahayd hilibka ugu yaraan laba maalmood usbuucii.

11. Aan wax ka beddelno suxuunta hilibka

Haddii ay adag tahay in gebi ahaanba la joojiyo cunista hilibka cas, isku day inaad beddesho sida aad u diyaariso. Tusaale ahaan, marka aad samaynayso hilibka kubka, ku dar boorash la kariyey halkii aad ka isticmaali lahayd jajabka rootiga hilibka. Tani waxay kordhin doontaa nafaqada waxayna yarayn doontaa khatarta kolestaroolka.

12. Kari usbuuca kahor

Marka usbuucu bilaabmo, waqti u qaado fasaxaaga si aad u kariso bariiska la qalajiyey, digirta cagaaran, iyo digirta cagaaran oo ku rid qaboojiyaha. Kadib, marka aad shaqada ka soo laabato maalmaha shaqada oo aad u baahato inaad cunto degdeg ah samayso, waxaad si dhakhso ah ugu dari kartaa saladh ama maraq. Tani waa raaxo weyn oo loogu talagalay nolol mashquul ah iyo maalgashi wanaagsan oo caafimaadkaaga ah.

Raacitaanka talooyinkan waxay u ekaan kartaa wax yar oo adag marka hore. Laakiin markaad si tartiib tartiib ah caadooyinkan ugu darto noloshaada, waxaad ogaan doontaa inay kaa caawin doonaan inaad xakameyso heerarka kolestaroolkaaga oo aad ilaaliso wadne caafimaad qaba. Haddii aad rabto inaad wax badan ka ogaato arrintan, ha ilaawin inaad weydiisato dhakhtarkaaga talo.