Shaqada maalinta oo dhan... orod ilaa habeen dambe... Noloshan mashquulka badan, xaggee bay joogtaa waqtigii wax lagu karsado oo wax la cuni lahaa, sax? Dad badan oo naga mid ah ayaa la qabsaday inay wax ka iibsadaan dukaanka ama cunto baakadaysan oo degdeg ah. Waa sahlan tahay, laakiin waxay leedahay khasaare weyn. Cuntooyinkan badankoodu waxay ku badan yihiin saliid, cusbo, iyo sonkor. Waxa kale oo ay ku jiraan nafaqooyin aad u yar oo jidhkeenu u baahan yahay, sida kaalshiyamka, asiidhyada dufanka leh ee omega-3, iyo faybarka. Laakiin ha welwelin, waxaad abuuri kartaa cunto caafimaad leh oo ku habboon noloshaada mashquulka badan. Waxa kaliya ee ay qaadanaysaa waa inaad wax yar ka dukaameysato oo aad cunto caafimaad leh ku haysato meel u dhow.
Marka hore, waa maxay kolestaroolka?
Si fudud haddii loo dhigo, kolestaroolku waa walax saliid leh oo ku jirta jirkeena. Waa lagama maarmaan waxyaabo badan, sida sameynta hoormoonada iyo soo saarista fiitamiin D. Laakiin dhibaatadu waxay bilaabataa marka ay aad u badan tahay. Waxaa jira laba nooc oo kolestarool ah oo waaweyn.
1. LDL (Lipoprotein Cufnaan Hoose): Waxaan tan ugu yeernaa "kolestaroolka xun." Tani waa waxa sababa dhibaatooyinka. Marka heerarka LDL ay sarreeyaan, waxay bilaabaan inay ku ururaan derbiyada xididdada dhiigga. Waxay la mid tahay wasakh ku ururta tuubo biyood. Waqti ka dib, kaydkan (oo loo yaqaan 'plaques') ayaa cidhiidhi gelin kara xididdada dhiigga, mararka qaarkoodna xitaa si buuxda u xiri kara. Tani waa waxa sababa xaalado halis ah sida wadne xanuun iyo istaroog .
2. HDL (Lipoprotein Cufnaan Sare leh): Waxaan tan ugu yeernaa "kolestarool wanaagsan" . Doorkeedu waa inuu soo qaado kolestaroolka xun ee aan loo baahnayn ee jirka ku jira oo uu u geeyo beerka. Beerku wuxuu ka saaraa jirka. Taas macnaheedu waa in heerarka HDL ee sarreeya ay aad ugu fiican yihiin caafimaadka wadnaheena.
Markaa hadafkayagu waa inuu noqdaa inaan yareyno kolestaroolka xun (LDL) oo aan ilaalino heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL) heer caafimaad leh.
Waxyaabaha aad ku dari karto cuntadaada si aad u yareyso kolestaroolka
Cunto wanaagsani ma aha oo kaliya hoos u dhigista kolestaroolka. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa xakamaynta cadaadiska dhiiggaaga, kor u qaadida difaaca jirkaaga, iyo ka ilaalinta cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo noocyada kansarka qaarkood. Markaa, ha ilaawin inaad alaabtan ku darto liiskaaga wax iibsiga marka xigta ee aad dukaanka tagto.
Khudaar iyo miro midab leh
Khudaarta iyo miraha waa aasaaska cunto caafimaad leh. Si dabiici ah ayay ugu yar yihiin kolestaroolka iyo dufanka. Waxay si gaar ah ugu badan yihiin faybar iyo antioxidants, kuwaas oo kaa caawin kara yareynta kolestaroolka xun.
- Khudaar:Cun khudaarta midabyo kala duwan leh, sida isbinaajka, kale, iyo cagaarka collard, broccoli, kaabash, karootada, xididdo, bocorka, okra, iyo basbaaska gambaleelka.
- Miraha: Si joogto ah u cun miraha sida liinta, canabka, tufaaxa, guava, avocado, iyo berry (strawberries, blueberries).
Awoodda Badarka Dhan
Midhaha oo dhan waa cunto aad u fiican oo qani ku ah faybar, karbohaydraytyo isku dhafan, iyo borotiin. Kuwaas waxay siiyaan tamar jirka waxayna sidoo kale gacan ka geystaan xakamaynta kolestaroolka.
- Doorashooyinka ugu fiican: Boorash, shaciir, bariis bunni ah (bariis cas), digir, digir, digir cagaaran.
- Haddii aad iibsato cuntooyin baakadaysan: Haddii aad iibsato rooti, baasto, ama badar, hubi calaamadda si aad u aragto in laga sameeyay "hadhuudh dhan" ama "sarreen dhan." Sidoo kale, hubi inaad doorato kuwa ugu hooseeya sonkorta iyo milixda.
- Wax ay tahay inaad ka digtoonaato: Dadka qaar waxay qabaan xasaasiyad gluten ama Cudurka Celiac, waana inay doortaan badar aan gluten lahayn sida uu dhakhtarkoodu faray.
Hilib iyo borotiin caafimaad qaba oo wadnaha u roon
Borotiinku waa lama huraan u ah jirkeena, laakiin qofka qaba kolestaroolka sare wuxuu u baahan yahay inuu taxaddar yar sameeyo marka uu dooranayo borotiin.
- Hilibka: Ka saar maqaarka digaagga oo dooro nabaro caato ah, sida naaska digaagga. Haddii aad cunayso hilib lo'aad ama hilib doofaar, dooro "cunto caato ah" (tusaale ahaan, sirloin, tenderloin). Markaad iibsanayso hilib, raadi calaamad ku qoran "92% dufan la'aan" ama ka badan.
- Kalluun: Cun kalluun saliid leh sida kalluunka salmon, tuna, mackerel, iyo sardines ugu yaraan laba jeer usbuucii. Omega-3-yada ku jira cuntooyinkan aad bay ugu fiican yihiin wadnaha.
- Borotiinnada ku salaysan dhirta: Kuwani waa xulashooyinka ugu fiican. Ku dar waxyaabaha sida misir, digir, digir, digir cagaaran, iyo soybean (Soy/Edamame) cuntadaada si joogto ah. Kuwani waa dufan yar oo faybar badan leh.
Hubaal ka fogow cuntooyinkan!
Waa muhiim inaad cunto cunto wanaagsan oo aad ka fogaato cuntooyinka xun si aad u xakamayso kolestaroolka. Waa kan liis degdeg ah oo kaa caawinaya inaad aqoonsato cadawgaaga.
| Qaybta cuntada ee laga fogaado | Tusaalooyin iyo sababta ay u xun tahay |
|---|---|
| Dufan Buuxa | Tusaalooyin:Qaybo dufan leh oo hilib ah, maqaarka digaagga, subagga, farmaajo, saliid qumbaha oo xad dhaaf ah, saliid timireed. Sabab: Kuwani waxay si toos ah u kordhiyaan heerarka kolestaroolka xun (LDL). |
| Dufanka Trans | Tusaalooyin: badeecooyinka rootiga (buskudka, keega qaar), margarine, cuntooyinka shiilan (baradhada shiilan ee Faransiiska, duubabka), baasto degdeg ah. Sabab: Kuwani waa cadowga ugu xun ee kolestaroolka. Kaliya ma kordhiyaan LDL, laakiin sidoo kale waxay yareeyaan HDL (kolestaroolka wanaagsan). |
| Cuntooyinka la warshadeeyay | Tusaalooyin: sausage, kubbado yaryar, hilib doofaar, hilib qasacadaysan, maraqyo baakadaysan. Sabab: Waxay ka kooban yihiin milix aad u badan, sonkor, iyo dufan aan caafimaad qabin. |
| Cabitaannada iyo cuntooyinka sonkorta leh | Tusaalooyin: cabitaannada fudud, cabitaannada miro ee baakadaysan, keega, buskudka, toffee, jalaatada. Sabab: Sonkor badan ayaa keenta kor u kaca miisaanka, waxayna sidoo kale si dadban u saameyn kartaa heerarka kolestaroolka. |
Muhiimadda la hadalka dhakhtarkaaga
In kasta oo aad waxyaalahan ku samayn karto guriga, haddana kolestaroolku waa xaalad u baahan talo caafimaad.
Cuntadu aad bay muhiim u tahay, laakiin xaaladaha qaarkood, cuntada iyo jimicsiga oo keliya ayaa laga yaabaa inaysan ku filnayn xakamaynta heerarka kolestaroolka.
Dhakhtarkaagu wuxuu go'aamin doonaa heerka kolestaroolkaaga, khatartaada, iyo haddii aad u baahan tahay daawo iyo in kale. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad qaadato daawooyin sida statins. Sidaa darteed, aad ayay muhiim u tahay inaad si joogto ah ula kulanto dhakhtarkaaga, dhiiggaaga la baaro, oo aad raacdo tilmaamaha uu bixiyo. Weligaa ha qaadan daawo ku salaysan hadal aan la garanayn ama farmashiye. Qorshahaaga daaweyntu waa inuu adiga kuu gaar ahaadaa.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Kolestaroolku maaha wax laga baqo, waa wax si habboon loo maarayn karo.
- Saxankaaga ku buuxi khudaar midab leh, miro, badar dhan, iyo borotiinno caato ah.
- Ka fogow cuntooyinka shiilan, baakadaysan, la warshadeeyay, iyo cuntooyinka sonkorta ku badan tahay intii suurtogal ah.
- Iyada oo ay weheliso cunto wanaagsan, jimicsi maalinle ah ayaa sidoo kale wax badan ka caawiya xakamaynta kolestaroolka.
- Tan ugu muhiimsan, had iyo jeer kala hadal dhakhtarkaaga heerarka kolestaroolkaaga iyo daaweyntaada, oo raac talooyinkiisa.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada