Jimicsi ku samee ogsijiin? Waa maxay (Hawlgalka Hawada)? Aan si faahfaahsan uga hadalno!

Markaad maqasho ereyada '(Hawlgalka Hawada Sare)', waxaad u badan tahay inaad isweydiiso, "Oh, tani waa inay noqotaa wax weyn oo adag." Malaha dhakhtar ayaa kuu sheegay arrintan, ama meel ayaad ka akhriday ama ku aragtay. Laakiin dhab ahaantii, tani aad bay u fudud tahay, waxay leedahay faa'iidooyin badan oo aynaan qiyaasi karin jirkeena, waana wax si fudud loogu dari karo nolol maalmeedkeena. Haddaba, maanta, aan si fudud oo cad uga hadalno waxa ay tahay (Hawlgalka Hawada Sare), sababta ay ugu fiican tahay jirkeena iyo maskaxdeena, noocyada waxyaabaha ay ka kooban tahay, iyo sida aan sidoo kale u bilaabi karno sameynta?

Waa maxay dhab ahaan tani (Hawlgalka Hawada)? Aan si fudud u fahanno!

Si fudud haddii loo dhigo, dhaqdhaqaaqa jimicsiga jirka waa dhaqdhaqaaq kasta oo isticmaala oksijiinta muruqyadaada. Ka fikir muruqyadaada inay yihiin matoorro yaryar oo jirkaaga ku jira. Matooradani waxay u baahan yihiin shidaal si ay u shaqeeyaan. Sidoo kale, muruqyadeennu waxay u baahan yihiin tamar ay ku shaqeeyaan. Dhaqdhaqaaqa jimicsiga jirka, isha ugu weyn ee tamartan waa oksijiinta aan ku neefsanno. Markaad sameyso jimicsiga noocan ah, waxaad dareemi doontaa neefsashadaadu inay si dhakhso leh u socoto, garaaca wadnahaaguna sidoo kale wuu kordhi doonaa. Ma ogtahay sababta? Sababtoo ah muruqyadaadu waxay u baahan yihiin oksijiin badan, wadnahaaga iyo sambabadaaduba waxay si adag u shaqeeyaan si ay oksijiintaas ugu diraan jirkaaga sida ugu dhakhsaha badan. Waxay la mid tahay marka aad ku tallaabsato xawaaraha gaariga, matoorku si adag ayuu u shaqeeyaa. Ereyga "aerobic" macnihiisu waa "oo leh oksijiin." Markaa, marka aad sameyso jimicsigan, unugyada jirkaaga, gaar ahaan unugyada murqaha, waxay isticmaalaan oksijiin si ay u soo saaraan tamar. Waa marka aad si joogto ah tan u sameyso muddo ah oo aad hesho natiijooyin wanaagsan.

Maxay arrintan (Hawlgalka Hawada Sare) noogu tahay mid qiimo leh? Waa maxay faa'iidooyinka ay leedahay?

Dhaqdhaqaaqa hawada sare kuma koobna oo keliya in jirkaagu dhaqdhaqaaq sameeyo. Waxay leedahay faa'iidooyin aan la soo koobi karin oo u leh caafimaadka jirkeena iyo maskaxdeena labadaba. Aan eegno faa'iidooyinka ugu muhiimsan:

1. Wadnuhu wuxuu noqdaa mid caafimaad qaba, sida matoor aad u weyn!

Wadnahaagu waa muruq cajiib ah. Markaad sameyso dhaqdhaqaaq jimicsi, muruqan wadnaha ayaa xoogeysta.

• Shaqada wadnuhu waxay noqotaa mid waxtar badan leh: Wadnuhu wuxuu awood u leeyahay inuu dhiig badan ku shubo dadaal yar.
• Cadaadiska dhiigga waa la xakameeyaa : Tani waxay ka caawisaa yareynta cadaadiska dhiigga ee dadka qaba dhiigkarka (hypertension) waxayna ka hortagtaa inuu ku dhaco kuwa aan qabin.
• Waxay kordhisaa heerarka kolestaroolka wanaagsan ( HDL ): Waxay yareysaa heerarka kolestaroolka xun ( LDL ) waxayna ka hortagtaa kaydinta dufanka ee xididdada dhiiggaWaxay joojisaa ururinta huurada. Tani waxay yareysaa khatarta ah in cudurro ay ku dhacaan sida wadne xanuun iyo faalig .

2. Sambabadu way soo noolaadaan!

Marka aan sameyno jimicsi aerobic ah, waxaan bilownaa inaan si qoto dheer u neefsanno. Tani waxay kordhisaa awoodda sambabadeenna. Taas macnaheedu waa in xaddiga oksijiinta aan qaadan karno hal neefsasho uu kordhayo, xaddiga kaarboon laba ogsaydh ee aan neefsan karnona uu noqdo mid waxtar badan leh. Markaa, waxaan dareemeynaa daal yar xitaa marka aan dadaalno.

3. Hab fiican oo aad miisaankaaga u xakamayso!

Dhaqdhaqaaqa hawada sare wuxuu ka caawiyaa gubista kalooriyada dheeraadka ah ee aan ka helno cuntada aan cunno. Tani waxay yareysaa uruurinta dufanka aan loo baahnayn ee jirka waxayna ka caawisaa ilaalinta miisaan caafimaad leh. Tani aad bay muhiim ugu tahay kuwa wajahaya dhibaatada cayilka.

4. Waxaad nasasho ku sii jiri kartaa maalinta oo dhan!

In kasta oo aad dareemi karto daal yar marka hore, marka aad sii wadato dhaqdhaqaaqa jimicsiga, heerkaaga tamarta ayaa kordhi doona. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad firfircoonaato oo aad shaqeyso maalinta oo dhan adigoon dareemin daal.

5. Waxaad heli doontaa farxad iyo nabad maskaxeed!

Marka aan sameyno dhaqdhaqaaq jimicsi, maskaxdeenu waxay sii deysaa kiimikooyin loo yaqaan endorphins. Kuwaas waxay la mid yihiin xanuun baabi'iyeyaasha dabiiciga ah iyo kuwa xoojiya niyadda. Natiijo ahaan, waxyaabaha sida walbahaarka iyo walwalka ayaa yaraada, waxaana dareemeynaa farxad iyo nasasho. Dadka qaar, tani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa xaaladaha sida niyad-jabka.

6. Waxaad iska ilaalin kartaa cuduro badan!

Adigoo ku hawlan dhaqdhaqaaqyo jimicsi oo joogto ah,

• Khatarta ah in uu ku dhaco nooca 2aad ee macaanka ayaa yaraata.
• Cilmi-baaris ayaa sidoo kale lagu ogaaday inay yareyso khatarta ah in la qaado noocyo kansar ah, tusaale ahaan kansarka mindhicirka iyo kansarka naasaha.
• Maadaama ay xoojiso lafaha, waxay sidoo kale ka caawisaa ka hortagga xaaladaha sida lafo-beelka marka aan gabowno.

7. Si fiican u seexo!

Markaad si adag u jimicsato, waxay kuu fududaanaysaa inaad habeenkii seexato, tayada hurdadaaduna way sii fiicnaanaysaa.

Bal ka fikir, inta faa'iido ee ka soo baxda hal shay! Waxay la mid tahay in shimbiro badan hal dhagax lagu dilo, sax?

Haddaba, maxaa ku jira qaybtan (Hawlgalka Hawada)? Aan eegno tusaalooyin.

Dhaqdhaqaaqa hawada sare macnaheedu maaha oo keliya inaad tagto jimicsiga oo aad sameyso mashiinno waaweyn. Waxaa ku jira waxyaabo badan oo aan si fudud ugu qaban karno nolol maalmeedkeena. Waxa ugu muhiimsan waa in garaaca wadnahaagu uu yara sarreeyo, neefsashadaaduna ay yara dhakhso badan tahay, waana inaad sameysaa muddo. Waa kuwan tusaalooyin:

• Socod degdeg ah: Ma aha oo kaliya socod gaabis ah, laakiin si dhakhso ah u soco ilaa aad dhididdo oo aad neefsasho culus qaadato. Waxaad saaxiib kula socon kartaa waddo gaaban subaxdii ama fiidkii.
• Orodka ama orodka:Iyada oo ku xidhan heerka tamartaada, waad ordi kartaa ama si dhakhso ah ayaad u ordi kartaa.
• Baaskiil wadista: Haddii aad baaskiil haysato, fuulistu waa jimicsi aerobic oo aad u fiican.
• Dabaasha: Jimicsi wanaagsan oo shaqeeya ku dhawaad ​​​​muruq kasta oo jirka ku jira oo aan aad ugu adkeyn kala-goysyada.
• Qoob-ka-ciyaarka: Sidoo kale waa wax fiican inaad ku raaxaysato qoob-ka-ciyaarka adigoo dhegeysanaya hees. Sidoo kale waa wax fiican inaad qaadato casharro qoob-ka-ciyaar sida Zumba.
• Ciyaaraha: Ciyaarista ciyaaraha kooxeed sida kubadda cagta, kubbadda kolayga, kubbadda shabaqa, badminton, iyo teniska.
• Xadhig Ka-bood/Boodbood: Jimicsi degdeg ah oo wadnaha ku riixaya oo lagu samayn karo xitaa meel yar.
• Fulitaanka Jaranjarada: Waxa kale oo wanaagsan in la isticmaalo jaranjarada halkii laga isticmaali lahaa wiishka markasta oo ay suurtogal tahay.
• Shaqada Guriga: Ka fikir, waxyaabaha sida nadiifinta guriga ama nadiifinta beerta, haddii lagu sameeyo dadaal yar iyo si dhakhso ah, waxaa sidoo kale loo tixgelin karaa dhaqdhaqaaq jimicsi.

Waxa ugu muhiimsan waa inaad doorato wax aad jeceshahay oo aad sii wadi karto inaad sameyso. Markaa way fududaan doontaa inaad caado ka dhigto iyada oo aan la caajisin.

Intee in le'eg iyo intee jeer ayaad u baahan tahay inaad kuwan sameyso?

Tani waa dhibaato ay dad badan qabaan. Ururada sida Hay'adda Caafimaadka Adduunka (WHO) waxay leeyihiin haddii qof weyn oo caafimaad qaba,

• Waa inaad ku dhaqaaqdaa ugu yaraan 150 daqiiqo (2 saacadood iyo 30 daqiiqo) oo jimicsi aerobic dhexdhexaad ah toddobaadkii.
• Dhexdhexaadku waa heerka aad kula sheekaysan karto saaxiib, xitaa haddii aad neeftu kaa go'do inta lagu jiro jimicsiga. Sidoo kale waa inaad dhididdaa. Tusaale ahaan, si degdeg ah u soco.
• Ama, waa inaad ku lug yeelataa ugu yaraan 75 daqiiqo (1 saac iyo 15 daqiiqo) oo ah jimicsi aerobic oo xoog leh usbuucii.
• Heerka xoogga waa heerka aad dareento daal aad u daran inta lagu jiro jimicsiga, taasoo adkeyneysa xitaa inaad tiraahdo dhowr eray. Tusaale ahaan, orodka.
• Ama waxaad samayn kartaa isku-darka labadaba.

Tan looma baahna in hal mar la wada sameeyo. Waxaad samayn kartaa 30 daqiiqo maalintii, 5 maalmood usbuucii. Ama waxaad u kala qaybin kartaa qaybo yaryar oo ah 10-15 daqiiqo maalintii. Waxa ugu muhiimsan waa in wax la qabto! Carruurta iyo dhallinyarada, waa wax fiican in la sameeyo ugu yaraan saacad maalintii hawlahan.

Sidee loo bilaabaa? Talooyin dhowr ah

"Hagaag, taasi way fiican tahay. Laakiin sideen ku bilaabayaa?" waxaa laga yaabaa inaad ka fikirto. Waa kuwan dhowr fikradood: 1. Dooro wax aad jeceshahay: Sida hore loo soo sheegay, marka aad doorato wax aad jeceshahay, waxaad dareemeysaa inaad rabto inaad sameyso. Dadka qaar waxay jecel yihiin socodka, kuwa kalena waxay jecel yihiin qoob-ka-ciyaarka. Dooro waxa adiga kuu shaqeeya. 2. Bilow si tartiib ah: Ha ku dhaafin. Ku bilow 10-15 daqiiqo maalintii oo si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga iyo xoojinta. 3.Ku biir saaxiib: Jimicsiga saaxiib ama xubin qoyska ka mid ah waa ka xiiso badan tahay inaad keligaa sameyso. Waxay sidoo kale yareysaa caajiska. 4. Deji yoolal macquul ah: Deji yoolal yaryar oo la gaari karo sida "Waxaan socon doonaa 20 daqiiqo saddex maalmood toddobaadkan." Waxaad dareemi doontaa wanaag naftaada markaad gaarto yoolalkaas. 5. Dhageyso jirkaaga: Haddii aad dareento daal ama xanuun inta aad jimicsi sameyneyso, istaag oo naso. Ha isku qasbin naftaada . 6. Raadi talo caafimaad: Haddii aad qabto cudur daba-dheeraada (tusaale ahaan cudurrada wadnaha, sonkorowga, dhiig karka), ama aad ka weyn tahay 40 sano, waa wax fiican inaad la tashato dhakhtar ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub.

Isfaham la'aan yar iyo cabsi

Waxaa jira fikrado khaldan oo yar yar oo dadka qaar ka dhiga kuwo ka baqaya ama caajis ah inay bilaabaan dhaqdhaqaaqa jimicsiga jirka.

• "Waqti ma haysto": Tani waa wax dad badan ay dhahaan. Laakiin miyaadan heli karin 10-15 daqiiqo maalintii? Waxaad waqtigaas ka faa'iideysan kartaa adigoo yareeya daawashada TV-ga oo waqti yar ku bixiya taleefankaaga.
• "Tani aad bay u caajis badan tahay": Samaynta isla wax maalin kasta waxay noqon kartaa mid caajis ah. Markaa, isku day inaad beddesho hawlo kala duwan. Haddii aad maanta socod tagto, samee hees oo qoob ka ciyaar berri.
• "Waan duqoobay / waan buuran ahay / ma awoodo": (Hawlgallada Hawada) Waxaa jira waxyaabo ay dadka da' kasta iyo heer kasta oo jirdhis ah sameyn karaan. Waxaa jira waxyaabo badan oo kala duwan, laga bilaabo socodka tartiib tartiib ah ilaa jimicsiyada aad sameyn karto adigoo kursi ku fadhiya. Waxa ugu muhiimsan waa inaad bilowdo.

Waxa ugu muhiimsan ee aan rabno inaan sheekadan guriga ku soo qaadanno! (Fariin Guriga lagu qaato)

Hagaag, markaa wax badan ayaan ka wada hadalnay (Hawlgalka Hawada Sare) maanta, sax? Waxaan u maleynayaa inaad hadda faham fiican leedahay.

Si fudud u xasuuso, dhaqdhaqaaqa jimicsiga jirka waa caawimo weyn oo loogu talagalay wadnahaaga, sambabadaada, jirkaaga oo dhan, iyo xitaa maskaxdaada!

Faa'iidooyinka ay tani u leedahay noloshaada waa kuwo aan la soo koobi karin. Iska ilaali cudurrada, xakamee miisaankaaga, nasasho ku jir maalinta oo dhan, si fiican u seexo, faraxsanow - Dhaqdhaqaaqa hawada sare waa furaha dhammaan kuwan. Markaa, iyada oo aan wax badan la isku dayin, maanta bilow caadadan wanaagsan. Muhiim ma aha inta ay yar tahay, waxa ugu muhiimsan waa inaad bilowdo. Waad awoodaa! Jidhkaagu wuu ku mahadsan yahay! dhaqdhaqaaqa jimicsiga, jimicsiga, dhaqdhaqaaqa jirka, caafimaadka wadnaha, nolol caafimaad qabta, qaab nololeed caafimaad leh, ogsijiin, macaanka, maaraynta miisaanka.