Ma inaan jikadaada beddelnaa si aan u yareyno kolestaroolka? (Cuntada Kolestaroolka Yar)

Dhakhtarku ma kuu sheegay in heerka kolestaroolkaagu uu xoogaa sarreeyo? Mise waxaad go'aansatay inaad hoos u dhigto kolestaroolkaaga sababtoo ah waxaad rabtaa inaad caafimaad qabto? Waxaa laga yaabaa inaad go'aansatay inaad sameyso jimicsi wanaagsan, miisaan lumiso, oo aad raacdo cunto kolestarool hooseeya. Taasi waa go'aan wanaagsan! Laakiin waxaa jira dhibaato yar... Jikadaadu wali waxaa ka buuxa cuntooyin aad jeceshahay inaad cunto, laakiin miyaanay taasi u fiicnayn jirkaaga?

Markaa, waa waqtigii aad jikadaada siin lahayd muuqaal yar. Ha welwelin, tani uma baahna inaad derbiyada dumiso, iibsato qalab cusub, ama rinjiyeyso armaajooyinka. Waxaan sameyn doonnaa isbeddel aad u fudud, laakiin aad waxtar u leh. Waa kan waxa ay khubarada nafaqada leeyihiin. Marka hore, ka saar cuntooyinka caafimaadka qaba intii suurtagal ah. Marka xigta, jikadaada ku buuxi cuntooyin caafimaad qaba oo wadnahaaga u fiican. Ugu dambeyntii, baro sida saxda ah ee loo kaydiyo loona diyaariyo cuntooyinka caafimaadka qaba. Aan aragno sida loo sameeyo tan?

Marka hore, aan ka saarno saliidaha 'xun' jikada.

Mararka qaar, habka ugu fudud ee aad ula qabsan karto cuntada kolestaroolka yar waa inaad gurigaaga ka saarto cuntooyinka aan caafimaadka qabin. Markaa soo qaado bac weyn, fur armaajooyinka, qaboojiyaha, iyo khaanadaha, oo bilow.

Marka hore, waxaan u baahanahay inaan helno cadowga ugu weyn. Taasi waa, cuntooyinka la warshadeeyay oo ay ku jiraan dufanka trans. Noocan 'dufanka trans' ayaa la ogaaday inuu kordhiyo heerka 'kolestaroolka xun' (LDL - Lipoproteinska Cufnaanta Hoose) ee jirkeena. Kolestaroolkan xun wuxuu si toos ah ugu xiran yahay cudurka wadnaha. Taas kaliya maahan, dufanka trans sidoo kale wuxuu yareeyaa heerka 'kolestaroolka wanaagsan' (HDL - Lipoproteinska Cufnaanta Sare) ee faa'iido u leh jirkeena.

Baakadaha cuntada badankood hadda waxay u baahan yihiin calaamadda nafaqada si ay u taxdo xaddiga dufanka trans. Laakiin haddii aad haysato baakadaha buskudka ee duugga ah, isku darka keega, ama margarine armaajadaada, hubi inay ku jiraan ereyada "hydrogenated" ama "partially hydrogenated" ee ku qoran liiska maaddooyinka. Haddii ay ku jiraan, waxay la macno tahay inay ku jiraan dufanka trans. Haddii ay ku jiraan, iska tuur iyaga oo aan ka labalabeyn. Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku talinayaa in aan ka badnayn 1% kalooriyadaada maalinlaha ah ay ka yimaadaan dufanka trans.

Aan joojino keenista dufanka buuxa ee guriga.

Bal qiyaas inaadan iibsan hilibka lo'da ee ugu dambeeya ee ku jira khaanadda hilibka ee qaboojiyaha ama caanaha oo dhan ee ugu dambeeya ee guriga yaal. Dufanka buuxa waa arrin kale oo kordhisa heerarka kolestaroolka xun (LDL).

Habka ugu wanaagsan ee lagu yareeyo dufanka buuxa waa in la yareeyo wax soo saarka xoolaha. Taas macnaheedu waa waxyaabo ay ka mid yihiin hilibka lo'da, hilibka doofaarka, hilibka doofaarka, iyo sausage. Iyo waxyaabo ay ka mid yihiin caanaha dufanka buuxa, farmaajo, iyo subagga. Taa beddelkeeda , cun digaag aan maqaar lahayn, kalluun (tusaale ahaan, mackerel, tuna), iyo digiraha (tusaale ahaan, digirta, digirta).La qabso ilaha borotiinka dufanku ku yar yahay sida: Dooro caano dufanku ku yar yahay iyo caano fadhi.

Aan jikada ku buuxino saliido caafimaad qaba oo wadnaha u roon

Mid ka mid ah sirta ugu weyn ee cuntada kolestaroolka hooseeya waa in dufanka xun lagu beddelo dufan wanaagsan. Aan si fudud u fahanno dufankan.

Aan u beddelno badar nafaqo leh halkii aan ka beddelan lahayn rootiga cad iyo bariiska cad.

Rootiga cad, baastada laga sameeyay bur cad, keega, iyo buskud badan ayaa aad u hooseeya qiimaha nafaqada. Waxa kale oo ay ku jiri karaan dufanka trans ama dufanka buuxa.

Taa beddelkeeda, iibso alaabada laga sameeyay badarka buuxa ama burkooda.

Tusaale ahaan, boorash, bariis bunni ah, bur atta, urad dal, iyo shaciir. Kuwaas waxay kaa caawin karaan inaad hoos u dhigto kolestaroolkaaga dhowr siyaabood.

• Marka hore, badarkan kuma jiraan kolestarool ama dufan buuxa.
• Marka labaad, waxyaabaha sida boorashka waxaa ku badan faybar milmi kara. Faybarkani wuxuu dhab ahaantii ka caawiyaa inuu xidho kolestaroolka oo uu ka saaro jirka.
• Nafaqooyinka ku jira kuwan aad bay ugu fiican yihiin wadnahaaga (iyo qaybaha kale ee jirkaagaba). Kaarboohaydraytyada isku dhafan ayaa ku sii hayn doona tamar maalinta oo dhan.
• Faybarku wuxuu kaa dhigayaa inaad dareento dhereg muddo dheer, taasoo kaa caawinaysa inaad si joogto ah u joojiso cunista cuntada fudud.

Aan khudaarta iyo miraha u diyaarino si fudud oo loo cuni karo.

Khaanadda khudaarta ee ku jirta qaboojiyahaaga nadiifi oo ku buuxi khudaar iyo miro midab leh oo kala duwan. Khudaarta iyo miraha sidoo kale waxay qani ku yihiin faybar milmi kara oo hore loo soo sheegay, iyo sidoo kale nafaqooyinka loo yaqaan phytochemicals kuwaas oo ka hortagaya cudurrada wadnaha.

Laakiin kuma filna in kuwan la keeno oo la geliyo qaboojiyaha. Waxaan u baahanahay inaan u diyaarino si fudud oo loo cuni karo.

Sidaa darteed, khudaarta (sida karootada, qajaarka) iyo miraha (sida cambaha, babayga, cananaaska) horay u jar, ku rid weelal aan hawo lahayn, oo ku hay qaboojiyaha. Si aad u qabsato markasta oo aad gaajo dareento. Sidoo kale, miraha sida tufaaxa iyo isteroberi ku rid dambiil qurux badan miiska cuntada. Markaad aragto, waxaad dareemeysaa inaad wax badan cunayso.

Aan samayno jiko ka dhigaya karinta iyo beerta mid fudud oo xiiso badan.

Haddii jikadaadu nadiif tahay, nadiif tahay, oo qurux badan tahay, waxaad dareemi doontaa inaad jikada ku karinayso. Markaa waxaad wax yar ka cuni doontaa dukaanka raashinka iyo cuntada degdegga ah.

• Qalab wanaagsan: Haddii aad haysato digsi aan dhegdheg lahayn, waxaad ku karin kartaa subag iyo saliid yar. Haddii aad haysato mindi fiiqan oo wanaagsan, jarista khudaarta ma noqon doonto shaqo adag. Haddii aad haysato mashiinka uumiga, waxaad karin kartaa khudaarta iyada oo aan saliid lahayn.
• Jikada nadiif ka dhig:Dhalooyinkaaga xawaashka ah ha ahaadaan kuwo nidaamsan. Sidaas ayaad ku samayn kartaa cunto macaan adigoon isticmaalin maraq dufan badan. Weelasha cuntada ee balaastikada ah ha ahaadaan kuwo nidaamsan. Sidaas darteed, way fududahay in la diyaariyo cunto caafimaad leh oo la geliyo qaboojiyaha.
• Samee meel aad wax ku wada cuntaan: Ka nadiifi alaabta aan loo baahnayn jikada iyo miiska cuntada, oo samee jawi ay qoyska oo dhan ku wada fariisan karaan, ku sheekaysan karaan, kuna raaxaysan karaan cunto. Tani waxay sidoo kale ka joojin doontaa dadka inay cuntada ka qaataan armaajooyinka iyo qaboojiyaha.

Isku day inaad sameyso isbeddelladan yaryar jikadaada. Waxay noqon doontaa maalgashi weyn oo ku saabsan heerarka kolestaroolkaaga, iyo sidoo kale caafimaadka qoyskaaga oo dhan. Haddii aad rabto inaad wax badan ka ogaato arrintan, ha ilaawin inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska.