Ma macaan qabtaa? Markaa hubaal ka fikir walbahaarka!

Walwalka, ama sida aan dhammaanteen ugu yeerno, 'walwalka', wuxuu noqday qayb aan laga fursan karin oo nolosheenna ka mid ah. Waxaan la halgameynaa kun waxyaalood maalin kasta, sida dhibaatooyinka shaqada, dhibaatooyinka qoyska, iyo dhibaatooyinka dhaqaale. Laakiin haddii aad tahay qof qaba macaanka, ma ogtahay in walbahaarkani uusan kaliya saameyn niyaddaada, laakiin sidoo kale uu si toos ah u saameeyo heerarka sonkorta dhiiggaaga? Maanta, aan ka hadalno xiriirka qotoda dheer ee ka dhexeeya macaanka iyo walbahaarka.

Walwalku ma dhab ahaan sababi karaa macaanka?

Si fudud haddii loo dhigo, haa. Waxay leedahay awood. Walwalku maaha wax aad dareemayso oo keliya. Waa wax carqaladeeya habdhiska hoormoonka jidhkeena. Marka aan la kulanno walbahaar jireed ama maskaxeed oo xad dhaaf ah, jawaabta jidhkeena ee insulin (iska caabbinta insulin) way yaraataa heerarka sonkorta dhiigguna way kordhaa. Mararka qaarkood, xitaa dadka aan waligood hore u qabin macaanka, waxaan aragnaa koror ku meel gaar ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga marka ay jirto walbahaar jireed oo xad dhaaf ah, sida ka dib qalliinka weyn.

Habkani wuxuu u dhacaa sidan:

Tani aad bay muhiim u tahay xaaladaha degdegga ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii walbahaarkaagu sii socdo, heerarka cortisol-kaagu wuu sii jiri doonaa. Waqti ka dib, tani waxay keeni kartaa iska caabbinta insulin-ta, taasoo kordhinaysa khatarta ah inaad qaaddo Sonkorowga Nooca 2aad. Haddii aad hore u qabtay sonkorow, way sii adkaan doontaa in la xakameeyo.

Aan ogaano haddii uu jiro xiriir ka dhexeeya walbahaarkaaga iyo heerarka sonkortaada.

Inkasta oo walbahaarku uu kordhiyo sonkorta dhiigga, haddana intee ayuu kordhiyaa? Way ku kala duwan tahay qof ilaa qof iyadoo ku xiran xaaladda. Sida ugu wanaagsan ee lagu ogaan karo hubaal waa inaad la socoto heerarka walbahaarka iyo heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Mar kasta oo aad dareento walbahaar, ha ahaato mid maskaxeed ama mid jidheed, xasuuso yar:

• Heerka walbahaarka: Heerka laga bilaabo 1 ilaa 10 (1 = walwal ma jiro, 10 = walbahaar aan la qaadan karin).
• Heerka sonkorta dhiigga: Cabbir heerka sonkorta dhiiggaaga adiga oo isticmaalaya mitirka gulukooska waqtigaas oo qor.
• Dhacdo: Si kooban u qor wixii dhacay wakhtigaas (tusaale ahaan, muran aad la gashay madaxaaga, inaad safar degdeg ah gasho).

Ka dib dhowr maalmood oo aad tan sameyso, waxaad bilaabi doontaa inaad aragto qaab. Waxaad awoodi doontaa inaad fahamto haddii heerarka sonkortaadu ay kordhaan marka aad walwalsan tahay. Haddii aad isticmaasho CGM (Continuous Glucose Monitor), xitaa waad ogaan kartaa isbeddelladan degdegga ah ee heerarka sonkorta.

Naftaada u naxariiso, waa sida daawada oo kale.

Dhammaanteen khaladaad ayaan sameynaa. Marka aad la nooshahay sonkorowga, waxaa jira waqtiyo aad lumiso xakamaynta cuntadaada ama aad dareemi karto inaadan jimicsi sameyn karin. Ha isku eedayn waqtiyadaas. Naftaada cafi oo naxariis yeelo. Tan waxaa loo yaqaan 'naxariis nafta'.

Daraasado ayaa muujiyay in naxariista naftaada ay yareyn karto walbahaarka, walwalka, iyo niyad-jabka. Sidoo kale...

• Waxaa jira dareen qanacsanaan nolosha.
• Heerarka sonkorta dhiigga si fiican ayaa loo xakameeyaa.
• Sonkorowga ayaa noqda mid si fudud loo maareeyo.
• Xitaa waxay kaa caawineysaa inaad heerarkaaga A1c ku hayso heer caafimaad qaba.

Jimicsigu waa hab fiican oo lagu yareeyo walbahaarka.

Jimicsigu wuxuu la mid yahay tallaalka insulin-ta. Wuxuu kor u qaadaa qaadashada gulukooska muruqyadaada, xitaa haddii aad leedahay iska caabin insulin. Tani si dabiici ah ayay hoos ugu dhigtaa heerarka sonkorta dhiigga.

Ma aha oo kaliya taas, adigoo sameynaya jimicsiyada saxda ah :

• Heerarka bararka iyo cortisol ee jirka ayaa la xakameeyaa.
• Niyaddaada iyo kartidaada fikirka ayaa fiicnaan doonta.
• Calaamadaha sida walbahaarka, walwalka, iyo niyad-jabka ayaa la yareeyaa.
• Waxay kaa caawisaa ilaalinta miisaan caafimaad leh.
• Garaaca wadnaha iyo cadaadiska dhiigga ayaa hoos u dhaca.

Isku day inaad sameyso wax sida socodka ama baaskiil wadista ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii, inta badan maalmaha usbuuca. Ku dar jimicsiyada xoojinta murqaha laba ama saddex maalmood usbuucii.

Ma inaan isku daynaa caadooyin dejineed maalin kasta?

Waxyaabaha fudud ee kuwan oo kale ah ayaa kaa caawin kara yareynta walbahaarka soo urura maalinta oo dhan.

• Neefsasho Qoto Dheer: Ku fadhiiso kursi oo indhahaaga xidh. Neefta si tartiib ah oo qoto dheer uga soo saar sankaaga. Neeftaada ku hay dhowr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah afkaaga uga sii daa. Bal qiyaas jirkaaga oo nasanaya, sida buufinta oo kale. Tan samee dhowr jeer ilaa maskaxdaadu ay deggan tahay.
• Nasashada Muruqyada: Indhahaaga xidh oo geli boos raaxo leh. Ka bilow farahaaga, cadaadi qayb kasta oo jidhkaaga ah (qiyaastii 5 ilbiriqsi), ka dibna si buuxda u naso. Tan samee ilaa cagahaaga, lugahaaga, calooshaada, gacmahaaga, qoortaada, iyo wejigaaga.
• Yoga: Yoga waa jimicsi isku xira jirka iyo maskaxda. Ku celceli dhowr qaab oo yoga ah oo fudud. Hadda waxaad ku baran kartaa kuwan khadka tooska ah. Xitaa 5-10 daqiiqo oo keliya maalintii ayaa ku filan.

Haddii aadan kaligaa sameyn karin, waligaa ha ka baqin inaad caawimaad weydiisato.

'Diabetes stress' waa xaalad maskaxeed oo caadi ah oo ay la kulmaan dadka qaba macaanka. Waxay tilmaamaysaa dareenka daalka, niyad-jabka, iyo caajiska uu keeno cudurka. Haddii aad sidan dareemayso, xasuuso inaadan kaligaa ahayn.

Waa kuwan meelaha aad caawimo ka heli karto:

• Dhakhtarkaaga ama macalinkaaga sonkorowga: Si furan ula hadal dareenkaaga. Waxay kaa caawin karaan inaad hesho xal kuu shaqeeya.
• Xirfadlaha Caafimaadka Dhimirka : Daaweynta sida CBT (Daawaynta Dhaqanka Garashada) waxay kaa caawin kartaa inaad beddesho qaababkaaga fikirka xun iyo inaad barato siyaabaha aad u maareyso walbahaarka.
• Kooxaha Taageerada:La hadalka dadka kale ee qaba sonkorowga sida adiga oo kale ah waxay noqon kartaa gargaar weyn.

Xasuuso, weydiisashada caawimaad ku saabsan caafimaadka dhimirka maaha calaamad muujinaysa daciifnimo, waa calaamad muujinaysa xoog.