Marka aan maqalno ereyga 'saliid' ama 'dufan', inta badan naga mid ah waxay u maleynayaan inay u xun tahay jirka, sax? Waxaan isku daynaa inaan yareyno qaadashada saliidda sababtoo ah waxay kordhisaa miisaanka iyo kolestaroolka. Laakiin ma ogtahay in sidoo kale ay jiraan 'saliido wanaagsan' oo aan lagama maarmaan u ah jirkeena oo aad ugu fiican wadnaha? Mid ka mid ah 'dufan wanaagsan' waa dufanka polyunsaturated ee aan maanta ka hadlayno. Malaha dhakhtarkaagu wuxuu sidoo kale ugu yeeraa tan '(Asiidhyada Dufanka Polyunsaturated - PUFA)'.
Maxay jidhkeenu dhab ahaan ugu baahan yahay dufan?
Sida karbohaydraytyada iyo borotiinnada, dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadeena dheellitiran. Aan aragno sababta.
- Ilo tamar oo muhiim ah: Dufanku waa il tamar oo qani ah. Bal qiyaas, hal garaam oo karbohaydraytyo iyo borotiin ah ayaa na siiya 4 kiilo oo tamar ah oo keliya. Laakiin hal garaam oo dufan ah ayaa bixiya 9 kiilo oo tamar ah.
- Waxay ka caawisaa nuugista fiitamiinada: Dufanku waa lama huraan si jidhkeenu si sax ah u nuugo fiitamiinada dufanka ku milma sida fiitamiinada A , D, E, iyo K. Inta aad qaadato, fiitamiinadani waxtar ma yeelan doonaan haddii aadan lahayn dufan ku filan jirkaaga.
- Waxay bixisaa asiidhyo dufan oo muhiim ah: Waxaa jira asiidhyo dufan ah oo jidhkeenu uusan keligiis soo saari karin, laakiin muhiim u ah badbaadada. Kuwaas waxaan ka helnaa oo keliya cuntada aan cunno.
Waa maxay noocyada dufanka? Aan aqoonsanno dufanka 'wanaagsan' iyo kan 'xun'.
Si fudud haddii loo dhigo, dufanku waxa loo qaybin karaa laba nooc oo waaweyn. Kuwaas waa 'dufan wanaagsan' iyo 'dufan xun.' Shaxdani waxay ku siin doontaa fikrad wanaagsan oo arrintan ku saabsan.
| Nooca dufanka | Dabeecadda iyo saameynta caafimaadka |
|---|
| Dufan 'Wanaagsan' - Dufan aan Buuxin | Kuwani waa dareere heerkulka qolka (tusaale ahaan saliidda khudradda). Aad bay ugu fiican yihiin wadnaha. Waxay yareeyaan heerka kolestaroolka xun ee dhiigga, taasoo yaraynaysa khatarta cudurrada sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Waxaa jira laba nooc oo ka mid ah: monounsaturated iyo polyunsaturated. |
| Dufan 'Xun' - Dufan Buuxa | Kuwani waa kuwo adag heerkulka qolka (tusaale ahaan subagga, saliidda qumbaha). Waxay ku badan yihiin cuntooyinka xayawaanka (hilibka, farmaajada). Cunista xad dhaafka ah waxay kordhin kartaa heerka kolestaroolka xun (LDL) ee jirka waxayna kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha. |
| Dufanka 'Aad u Xun' - Dufanka Trans | Kani waa nooca ugu khatarta badan ee dufanka. Dufankan si macmal ah loo sameeyay (iyada oo loo marayo haydarojiin) waxaa badanaa laga helaa cuntooyinka la dubay, margarine, iyo cuntooyinka la warshadeeyay. Waxay kordhisaa kolestaroolka xun (LDL) waxayna hoos u dhigtaa kolestaroolka wanaagsan (HDL). Tani waxay kordhisaa khatarta cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo sonkorowga. |
Haddaba, ma fahantay? Uma baahnin inaan gebi ahaanba joojino cunista dufanka. Waxa muhiimka ah waa in la yareeyo dufanka xun (dufanka buuxa iyo kuwa trans) oo beddelkeeda lagu daro dufanka wanaagsan (dufanka aan buuxin) cuntadeena.
Cuntooyinkee ka kooban dufanka polyunsaturated (PUFA)?
Hagaag, hadda aan si dhow u eegno geesiga sheekadeenna, Dufanka Polyunsaturated. Kuwaas waxaa loo qaybiyaa laba nooc oo waaweyn. Waa
Omega-3 iyo
Omega-6 . Labaduba waa lama huraan u ah jirkeenna. Waa kuwan siyaabo qaar oo lagu dari karo cuntadeena maalinlaha ah.
| Cuntooyinka hodanka ku ah Omega-3 | Cuntooyinka hodanka ku ah Omega-6 |
|---|
- Kalluun saliid leh (salmon, mackerel, sardines, shark, herring)
- Cuntada badda (shimbir, lohod)
- Lowska
- Iniinyaha flax iyo abuurka Chia
- Tofu
- Saliid Canola, Saliid Saytuun
- Ukunta
| - Saliid gabbaldayaha, saliidda soybean, saliidda galleyda
- Lowska, lawska geedka, lawska
- Iniinta sisinta iyo koollada sisinta (Tahini)
- Digir iyo tofu
- Ukunta
- Hilib iyo digaag
|
Faa'iidooyinka Dufanka Polyunsaturated u leeyahay jirkeena
Dufankan wanaagsani wuxuu jirkeena ka caawiyaa siyaabo kala duwan.
- Waxay kaa caawineysaa yareynta heerka kolestaroolka xun ( LDL ) ee dhiiggaaga.
- Waxay yareysaa khatarta ah in dufanka la keydiyo iyo in la xidho xididdada dhiigga .
- Khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga ayaa si weyn hoos ugu dhacday.
- Waxay ka caawisaa koritaanka iyo dayactirka unugyada jidhkeena.
- Aad muhiim ugu ah horumarka maskaxda iyo shaqada .
- Waxay xakameysaa cadaadiska dhiigga waxayna hagaajisaa caafimaadka wadnaha.
- Fiitamiinnada dufanka ku milma sida fiitamiin E waxay kordhiyaan awoodda jirka uu u nuugo.
Immisa ayaa noo wanaagsan?
Nooca dufanka aad cunayso waa muhiim sida xaddiga. Dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan inaad cunto qiyaastii 225 garaam (8 wiqiyadood) oo ah noocyo kala duwan oo cunto badda ah toddobaadkii. Sidoo kale waa fikrad wanaagsan inaad ku darto qiyaastii 3 qaado oo saliid khudradeed oo caafimaad leh maalintii, sida saliidda saytuunka iyo saliidda canola. Waxa ugu muhiimsan waa inaad akhrido calaamadaha ku yaal cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud ee aad ka iibsato dukaanka. Fiiri noocyada dufanka ay ka kooban yihiin, gaar ahaan dufanka buuxa iyo dufanka trans. Dooro cuntooyinka dufanka buuxa ku yar yahay iyo dufanka aan dufanka lahayn ku badan yahay.
Haddii aad wax su'aalo ah ka qabtid arrintan, gaar ahaan haddii aad qabtid xaalado caafimaad oo kale (sida sonkorowga ama dhiigkarka), la hadal dhakhtarkaaga qoyska . Isaga ama iyadu waxay awoodi doonaan inay ku siiyaan talada ugu fiican ee xaaladdaada caafimaad.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Dhammaan 'dufan' ma xuma. Dufanka Polyunsaturated iyo monounsaturated waa 'dufanka wanaagsan' ee u wanaagsan jirkeena iyo qalbiyadeenna.
- Jidhkeenu ma samayn karo dufankan wanaagsan kaligiis, sidaa darteed waxaan u baahanahay inaan ka helno cuntooyinka sida kalluunka saliidda leh, lawska (lowska), iyo saliidaha laga sameeyay lawska (saliid saytuun).
- Yaree 'dufanka xun' (dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka ah) ee laga helo cuntooyinka la dubay, cuntooyinka la warshadeeyay, iyo dufanka xayawaanka intii suurtagal ah.
- Dufanka wanaagsani wuxuu yareeyaa kolestaroolka xun, wuxuu yareeyaa khatarta cudurrada wadnaha, wuxuuna ka caawiyaa shaqada maskaxda.
- Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga si aad u hesho talada ugu fiican ee ku saabsan cuntadaada.
Dufan wanaagsan, dufan aan dufan lahayn, omega 3, omega 6, kolestarool, caafimaadka wadnaha, dufanka buuxa
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada