Dad badan ayaa u arka lawska inay yihiin milix, dufan, iyo kalooriyo badan, ama si sax ah, "cunto aan dhadhan lahayn." Badanaa waxaa loo arkaa wax aad ka heli karto baaquli cunto fudud oo ku yaal baar ama lagu iibiyo gaari cunto oo waddo ah. Laakiin waad la yaabi doontaa inaad ogaato in tani gebi ahaanba khaldan tahay.
Maxay lawsku runtii ugu fiican yihiin jirkeena?
Runtu waxay tahay, khubarada nafaqada ayaa hadda sheegaya in lawskani ay lagama maarmaan u tahay jikada qof kasta oo caafimaad qaba (haddii aadan xasaasiyad ku lahayn, dabcan). Sababtoo ah lawskani wuxuu ka kooban yahay waxyaabo badan oo qiimo leh, oo ay ku jiraan borotiin, faybar, dufan caafimaad qaba oo aan la buuxin, fiitamiinno, nafaqooyin, iyo antioxidants .
Gaar ahaan, daraasado badan ayaa xaqiijiyay in noocyadan lawsku ay leeyihiin awood cajiib ah oo ay ku yareeyaan heerarka kolestaroolka xun ee jirkeena.
Tani aad bay u caddahay oo sannadkii 2003, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA) wuxuu soo saaray "sheegasho caafimaad oo u qalanta" lawska iyo lawska geedaha qaarkood, sida yicibta, lawska, pecans-ka, pistachios-ka, iyo lawska. Taasi waa, waxay u oggolaadeen baakadaha cuntada inay sheegaan in "cunista hal wiqiyadood (qiyaastii 28 garaam) oo laws ah maalin kasta ay yareyn karto khatarta cudurrada wadnaha."
Markaa, hadda waa waqtigii aad dib u eegi lahayd lowska. Laakiin xusuusnow, dhexdhexaadnimadu waa muhiim.
Noocyo gaar ah oo laws ah oo u wanaagsan wadnaha
"Waxaa jira noocyo badan oo laws ah, laakiin dhammaantood si isku mid ah looma abuurin," ayay leeyihiin khubarada nafaqada. Aan eegno qaar ka mid ah kuwaas oo si gaar ah faa'iido u leh.
Lowska - wuxuu u fiican yahay maskaxda iyo wadnaha
Lowsku waa cunto runtii cajiib ah sababtoo ah waxay ka kooban yihiin heer sare oo nafaqo qiimo leh oo loo yaqaan omega-3 fatty acids , kuwaas oo sidoo kale laga helo kalluunka saliidda leh sida salmon iyo tuna.
Si fudud haddii loo dhigo, omega-3-yadani waa:
- Waxay yareysaa dufanka xun ee loo yaqaan triglycerides- ka ku jira dhiiggeenna.
- Waxay ka hortagtaa koritaanka huurada, kuwaas oo ah kayd dufan ah oo ka samaysma gudaha xididdada dhiigga.
- Waxay sidoo kale ka caawisaa ka hortagga xinjirowga dhiigga.
Daraasad lagu sameeyay 58 qof oo qaangaar ah oo qaba cudurka macaanka, waxaa la siiyay xoogaa laws ah marka lagu daro cuntadooda maalinlaha ah ee caafimaadka leh. Natiijooyinku runtii aad bay u fiicnaayeen. Kuwa cunay lawska waxay arkeen heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL kolestarool) oo kordhay iyo heerarka kolestaroolka xun (LDL kolestarool) oo hoos u dhacay qiyaastii 10% .
Yicib - Waxaa ku badan fiitamiin E
Yicibku waa laws kale oo aad u fiican oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan. Sida lawska kale, waxay hodan ku yihiin borotiin, faybar, dufan caafimaad qaba, iyo macdano. Intaa waxaa dheer, yicibku wuxuu hodan ku yahay fiitamiin E , oo ah antioxidant awood leh.
Cilmi-baare ayaa koox dad ah oo kolestaroolkoodu sarreeyo siiyay saddex bilood oo ah yicib maalin kasta. Natiijadu waxay noqotay in 4.4% ay hoos u dhacday kolestaroolkooda xun (LDL). Kuwa cunay laba gacan oo yicib ah ayaa arkay heerarka LDL oo hoos u dhacay 9.4%! Taasi waa inta ay u qalmi karto in la cuno dhowr yicib maalintii.
Lawska kale ee caafimaadka qaba
Marka laga soo tago lawska iyo yicibta, lawska sida lawska, lawska, pecans-ka, iyo pistachios-ka waxaa sidoo kale FDA u aqoonsatay inay aad ugu fiican yihiin wadnaha. Aan si dhakhso ah u eegno faa'iidooyinka qaar ka mid ah lawskan.
| Nooca lawska | Faa'iidada ugu weyn ee caafimaadka |
|---|---|
| Lowska | Aad ayuu ugu qani yahay Omega-3. Waxay yareysaa kolestaroolka xun (LDL) iyo triglycerides. |
| Yicib | Waxaa qani ku ah fiitamiin E, faybar, iyo dufan caafimaad qaba. Waxay si weyn hoos ugu dhigtaa heerarka kolestaroolka xun (LDL). |
| Pecans | Waxay yareysaa kolestaroolka xun (LDL) iyo triglycerides-ka, waxayna kordhisaa heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL). |
| Lawska | Borotiin badan. Waxaa ku jira dufan caafimaad qaba wadnaha. (Dooro kuwa aan lahayn milix iyo saliid lagu daray). |
Si kastaba ha ahaatee, lawska Brazil, lawska macadamia, iyo lawska cashew laguma darin sheegashada caafimaadka ee FDA sababtoo ah waxay ka badan yihiin dufanka. Si kastaba ha ahaatee, si dhexdhexaad ah , wali waxay bixin karaan faa'iidooyin caafimaad.
Sideen ugu dari karnaa noocyadan lawska cuntadeena?
Way fududahay in lawska lagu daro cuntadaada maalinlaha ah. Waxaad ka iibsan kartaa suqa weyn ee qolofta leh. Diyaargarow gaar ah looma baahna.
- Cun qiyaastii sacab maalintii cunto fudud ahaan.
- Ku daadi xoogaa saladhkaaga, boorashka quraacdaada, ama caano fadhigaaga.
- Waxa kale oo aad ku dari kartaa waxyaabaha sida saladhka baastada.
Laakiin waxa ugu muhiimsan halkan waa:
"Marka aad dooranayso lawska, hubi inaad doorato kuwa cayriin iyo kuwa aan milix lahayn ," ayay khubarada nafaqooyinku ku nuuxnuuxsadeen. Lawska malabka lagu dubay, kuwa shukulaatada lagu dahaadhay, iyo kuwa sonkorta lagu dahaadhay waxay jidhkaaga ku daraan kalooriyo iyo sonkor aan loo baahnayn, taasoo yaraynaysa faa'iidooyinkooda caafimaad.
Immisa ayaad cuni kartaa maalintii?
Uma baahnid inaad maalintii cunto bac laws ah si aad u hesho faa'iidooyinkan caafimaad. Cunno yar maalintii, qiyaastii 1 ilaa 1.5 wiqiyadood (qiyaastii 28-42 garaam), waa ku filan tahay. Lawsku wuxuu ku badan yahay borotiinka iyo faybarka, markaa waxaad dareemi doontaa dhereg xitaa ka dib markaad cunto xaddi yar.
Markaa, xasuuso inaadan xad-dhaafin .
"Si kasta oo ay lawsku u fiican yihiin, waxay sidoo kale ku badan yihiin kalooriyada. Haddii aad cunto wax badan, waad miisaan kordhi kartaa," ayuu yidhi. Haddii aad miisaan kordhiso, faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha ee lawska waa la diidi karaa.
Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad dufanka aan caafimaadka qabin ee aad cunto (sida dufanka buuxa ee laga helo hilibka) ku beddesho lawska. Sidaas darteed, waxaad ku heli kartaa faa'iidooyinka lawska adigoon ku darin kalooriyo dheeraad ah. Haddii aad qabto dhibaato sida kolestarool, waxaa ugu wanaagsan inaad kala hadasho dhakhtarkaaga arrintan.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Lawsku waa cunto qiimo leh oo hoos u dhigta kolestaroolka xun (LDL) isla markaana ilaalisa caafimaadka wadnaha.
- Cunista xoogaa laws ah (qiyaastii 28-42 garaam) maalintii ayaa ku filan. Cunista wax ka badan intaas waxay horseedi kartaa miisaan kordha.
- Markaad iibsanayso lawska, had iyo jeer dooro kuwa cayriin/aan milix lahayn, iyada oo aan lagu darin milix, sonkor, ama waxyaabo kale oo lagu daro .
- Markaad dufanka aan caafimaadka qabin ku beddesho cuntadaada lawska, waxaad ka faa'iidaysan kartaa adigoon ku darin kalooriyo dheeraad ah.
- Haddii aad qabtid wax xaalado caafimaad ah oo hore u jiray, aad ayey muhiim u tahay inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan sameynin isbeddelladaas cuntadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada