Sidee loogu quudiyaa ilmahaaga cunto nafaqo leh? Ma isticmaali kartaa "Hagaha Cuntada MyPlate" si aad u caawiso?

Maanta waxaan ka hadli doonnaa sida loogu diyaariyo cunto nafaqo leh oo dheellitiran carruurteenna yaryar. Mararka qaar way adag tahay in la ogaado waxa la quudinayo iyo inta la quudinayo. Ha welwelin, waxaa jira hab aad u fudud oo fudud oo ay soo bandhigtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka, taas oo ah, "USDA - Waaxda Beeraha ee Mareykanka" oo naga caawin karta arrintan. Taasi waa "Hagaha Cuntada MyPlate". Waxay la mid tahay saxan midab leh. Tani waxay si cad noo tusinaysaa waxa ay tahay in lagu daro saxanka ilmaha iyo sida loo kala horreeyo.

Waa maxay astaamaha ugu muhiimsan ee `(MyPlate)`?

Markaa, waxaa jira farriimo fudud, haddana aad muhiim u ah oo saxankan midabka leh ee loo yaqaan "MyPlate" uu noo sheegayo. Aan aragno waxay yihiin.

• Wax yar ka bixi wax walba, ma aha oo kaliya wax isku mid ah, laakiin noocyo kala duwan: Cuntada ugu fiican ma aha mid bixisa cunto badan oo isku mid ah. Cuntada ugu fiican waa mid leh isku dheelitirnaan kooxo cunto oo kala duwan, sida khudaarta, miraha, badarka, iyo borotiinka. U fiirso sida sawir qurux badan oo leh midabyo isku mid ah.
• Kala bar saxanka ilmahaaga ku buuxi khudaar iyo miro: Haa, kala bar! Tani aad bay muhiim u tahay. Khudaarta iyo miraha waa ilaha ugu muhiimsan ee nafaqooyinka, fiitamiinnada, iyo macdanaha u wanaagsan jirkeena.
• Ugu yaraan kala bar badarka aan cunno waa inuu noqdaa badar dhan: Hadda waxaa laga yaabaa inaad la yaabban tahay waxa badarkan oo dhan yahay. Si fudud haddii loo dhigo, waxyaabaha sida boorashka, rootiga sarreenka oo dhan, iyo bariiska buniga ah. Kuwaas waxaa ku badan faybar.
• Bixi caano dufan yar (1%) ama aan dufan lahayn iyo biyo halkii aad ka isticmaali lahayd cabitaanno sonkor leh: Aad bay u fiican tahay caafimaadka carruurta in la yareeyo qaadashada cabitaannada sonkorta leh iyo cabitaannada macmal ah intii suurtagal ah. Taa beddelkeeda, waxaa fiican in la siiyo biyo caadi ah ama caano dufan yar.
• Ha siinin qaybo aad u weyn: Dhammaanteen waxaan u sameynaa jacayl awgiis. Si kastaba ha ahaatee, siinta ilmaha cunto ka badan inta uu u baahan yahay waxay keeni kartaa miisaan korodh aan loo baahnayn. Sidaa darteed, xasuuso inaad siiso cuntada qaddarka saxda ah ee ku habboon da'da iyo baahiyaha ilmahaaga.

Xusuusnow: MyPlate waa sida khariidad na tusinaysa jidka. Waxay na siinaysaa fikrad wanaagsan oo ku saabsan sida aan carruurteena ugu siin karno cunto nafaqo leh.

Sideen ugu gelin karnaa `(MyPlate)` cuntadeena?

Hadda marka aad fiiriso saxankaaga ku yaal `(MyPlate)`, waxaad isla markiiba arki kartaa in khudaarta iyo miraha ay ka kooban yihiin kala bar saxankaaga, iyo badarka iyo borotiinku ay ka kooban yihiin kala barka kale. Intaa waxaa dheer, waxay ku xasuusineysaa inaad maalin kasta ku darto wax soo saar caano ah sida caano fadhi ama farmaajo.

Laakiin waxaa laga yaabaa inaad qabtid su'aalo sida: "Ma u baahanahay inaan dhammaan kooxahan cuntada siiyo cunto kasta? Ma u baahanahay inaan khudaar ku bixiyo quraacda sidoo kale? Oh ilmahaygu xitaa ma cuni doono..."

Dabcan, way adkaan kartaa in dhammaan kuwan la bixiyo cunto kasta. Haddii aadan khudaar quraacda ku siin karin, waxaad ku dari kartaa miro. Ku dar khudaarta iyo miraha cuntooyinkaaga qadada iyo galabta.Waxa ugu muhiimsan waa in saxankan loo qaato hage loogu talagalay maalinta oo dhan.

Si fudud haddii loo dhigo, isku day inaad kala bar cuntada maalinlaha ah ee ilmahaaga u samayso khudaarta iyo miraha, iyo kala barka kale ee badarka buuxa iyo borotiinka. Waa caadi inaad siiso cunto fudud mar mar, laakiin xaddid cuntooyinka nafaqada yar leh, ee kalooriga badan (tusaale ahaan, cuntooyinka sonkorta leh, cuntooyinka dufanka leh) intii suurtagal ah.

Wax kale, haddii aad u malaynayso inay adag tahay in carruurtaadu la qabsadaan habkan cusub ee wax loo cuno, waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad adigu sidaas wax u cunto. ``(MyPlate)`` waa hage weyn oo aan ahayn oo keliya carruurta laakiin sidoo kale dadka waaweyn. Marka carruurtu arkaan waalidkood oo cunaya cunto nafaqo leh, si toos ah ayay ula qabsadaan.

Aan hadda aragno waxa ay ka dhigan yihiin qaybaha midabka leh ee `(MyPlate)`.

Qayb kasta oo midab leh oo ku taal saxankan "MyPlate" waxay matalaysaa kooxo cunto oo kala duwan. Aan si gaar ah uga hadalno mid kasta.

Qaybta cagaaran: Khudaar

Qaybta ugu weyn ee saxankan, oo lagu muujiyay cagaar, waxaa loo qoondeeyay khudaarta. Khudaarta waa:

• Waxa ku jira fiitamiinno iyo macdano badan oo lagama maarmaan u ah caafimaadka wanaagsan ee carruurta.
• Dabiici ahaan, kalooriyada yar .
• Waa hodan ku ah faybarka . Faybarkani wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento dhereg, wuxuuna sidoo kale kaa caawinayaa ka hortagga calool istaagga.

Waxyaabaha soo socda waxay ka tirsan yihiin qaybta khudaarta:

• Khudaarta cagaaran ee madow: sida isbinaajka, cagaarka collard, kale, broccoli, iyo isbinaajka.
• Khudaarta liinta iyo casaanka ah: karootada, bocorka, baradhada macaan, yaanyada.
• Digirta iyo lawska: Waxyaabaha ay ka mid yihiin digirta, digirta, digirta cagaaran, iyo digirta (kuwaani sidoo kale waxay ka tirsan yihiin qaybta borotiinka).
• Khudaarta istaarijka leh: baradhada, galleyda, kastuuga.
• Khudaar kale: Dhammaan khudaarta kale sida cauliflower, digirta sprouts, eggplant, qajaar.

Si aad u hesho nafaqada ugu fiican, qoyskaaga sii cunto khudaar kala duwan toddobaad kasta. Waxaad isticmaali kartaa khudaar cusub, barafaysan, ama qasacadaysan. Haddii aad doorato khudaar qasacadaysan, isku day inaad doorato kuwa aan milixdu ku badnayn.

Qaybta cas: Miro

Miraha sidoo kale waa qayb aad muhiim u ah cuntada dheellitiran. Miraha waxaa ku jira:

• Fiitamiinada xoojiya difaaca jirka, sida Fiitamiin C.
• Macdanta muhiimka ah sida potassium .
• Waxay ka kooban tahay xaddi fiican oo fiber ah .

Waxaad isticmaali kartaa miro cusub, miro barafaysan, ama miro qasacadaysan. Haddii aad isticmaasho miro qasacadaysan, dooro kuwa ku jira casiirka miraha halkii aad ka isticmaali lahayd sharoobada sonkorta.

Muhiim: Cunista miraha oo dhan waxay aad uga fiican tahay cabbitaanka casiirka 100% ee miro, maadaama casiirka miraha uu leeyahay sonkor iyo kalooriyo ka badan midhaha laftiisa, iyo faybar yar.

Qaybta oranji: Badar

Qaybta badarka waxaa ka mid ah cuntooyinka laga sameeyo badar kasta, sida sarreen, boorash, galley, iyo shaciir. Rootiga, roti, baasto, badarka, bariiska, iyo baastada waxay ku jiraan qaybtan.

Ugu yaraan kala bar badarka carruurtu maalin kasta cunaan waa inay noqdaan badar dhan . Tusaalooyinka waxaa ka mid ah boorash, bariis bunni ah, iyo rooti qamadi dhan ah.

Waa maxay faraqa u dhexeeya hadhuudhka oo dhan iyo hadhuudhka la safeeyey?

Aad u fudud. Midhaha oo dhan waa kuwa la sameeyay iyada oo aan laga saarin qaybaha nafaqada leh ee hadhuudhka (bran, jeermiska). Waxay qani ku yihiin faybarka cuntada . Faybarkani wuxuu ka caawiyaa carruurta inay dareemaan dhereg waxayna ka caawisaa ka hortagga iyo daaweynta calool istaagga. Cunista cunto qani ku ah badarka oo dhan waxay sidoo kale yareyn kartaa khatarta cudurrada sida cudurrada wadnaha iyo macaanka.

Midhaha la safeeyey ( tusaale ahaan, rootiga cad, bariiska cad) waa kuwa laga saaray qaybo badan oo nafaqo leh oo ka mid ah hadhuudhka, sida bran, inta lagu jiro farsamaynta. Aad bay ugu yar yihiin faybarka. Si kastaba ha ahaatee, miro badan oo la safeeyey ayaa "la kobciyey." Taasi waa, qaar ka mid ah fiitamiinnada iyo macdanaha laga saaray intii lagu jiray farsamaynta ayaa dib loogu daraa. Si kastaba ha ahaatee, faybarka dib looguma daro.

Qaybta guduudan: Cuntooyinka borotiinka

Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka iyo dayactirka murqaha, maqaarka, dhiigga, iyo unugyada kale ee jirka. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, sida birta.

Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waxaa ka mid ah:

• Hilib lo'aad, digaag, kalluun iyo cuntooyinka badda.
• Digir qalalan iyo laws (sida digirta, digirta, iyo digirta cagaaran).
• Ukunta.
• Lawska (sida lawska, cashews) iyo iniinyaha (iniinta bocorka, iniinyaha gabbaldayaha).
• Badeecooyinka soy (tusaale ahaan tofu, hilibka soy, burgers-ka khudaarta).

Markaad dooranayso hilibka, xasuuso inaad doorato kuwa aan dufanka lahayn ama kuwa dufanka yar .

Qaybta buluugga ah: Caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Qaybtan waxaa ku jira caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo sida caano fadhi iyo farmaajo. Caanaha soy iyo caano fadhi soy, kuwaas oo lagu daray kaalshiyam, ayaa sidoo kale ku jira qaybtan.

Marka laga soo tago kalsiyum , waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay sidoo kale ka kooban yihiin borotiin iyo fiitamiin D. Fiitamiin D wuxuu ka caawiyaa jirka inuu nuugo kalsiyum. Kaalshiyamkani wuxuu ka caawiyaa ilkaha iyo lafaha inay xoog yeeshaan.

Wax yar: Waxyaabaha laga sameeyo caanaha, sida subagga, kareemka, iyo farmaajada kareemka ah, kuma jiraan kaalshiyam badan. Sidaa darteed, kama tirsana qaybtan cuntada caanaha.

Caado ka dhig inaad siiso carruurta ka weyn 2 sano caano dufan yar ama aan dufan lahayn iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Haddii aad rabto inaad ogaato faahfaahin dheeraad ah...

``(MyPlate)`` waa hage ku saabsan qaab cunto caafimaad leh. Haddii aad wax walaac ah ka qabto caadooyinka cunista ilmahaaga, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska arrintan. Isaga ama iyadu waxay ku siin karaan talo ku habboon ilmahaaga.

Waxaad macluumaad dheeraad ah ka heli kartaa habkan "MyPlate", qorshayaasha cuntada maalinlaha ah, cuntooyinka, iyo hawlaha kala duwan bogga internetka ee Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) (MyPlate.gov), kaas oo markii ugu horreysay soo bandhigay habkan "MyPlate". Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in maadaama loo sameeyay xaaladda Mareykanka, ay muhiim tahay in la waafajiyo cuntada iyo cabitaannada laga heli karo dalkeenna.

Fariinta Guriga La Qaadanayo

Hagaag, aan si kooban u eegno qaar ka mid ah waxyaabaha aad u baahan tahay inaad xasuusato wixii aan ka hadalnay:

• Isku dheelitirnaantu waa furaha: Way ka wanaagsan tahay in la bixiyo xoogaa cunto ah koox kasta marka loo eego noocyo badan oo cunto ah oo isku mid ah.
• Kala bar saxankaagu waa inuu ahaadaa midho iyo khudaar: Tani waa wax aad si hubaal ah u xasuusan karto. Ku qurxi saxankaaga khudaar iyo miro midab leh.
• Ha iloobin badarka buuxa: Ku dar waxyaabaha sida bariiska bran, rootiga digirta, iyo boorashka cuntada carruurtaada.
• Dooro borotiinnada caatada ah: Kalluun, digaag (aan lahayn maqaar), ukun, digir, iyo digirta cagaaran waa ilo wanaagsan oo borotiin ah.
• Badeecadaha caanaha ee dufanku ku yar yahay: U dooro carruurtaada waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar sida caanaha iyo caano fadhi.
• Yaree sonkorta iyo saliidaha aan loo baahnayn: Xaddid cabitaannada macaan, toffee-ga, shukulaatada, iyo cuntooyinka saliidda leh intii suurtagal ah.
• Noqo tusaale: Marka carruurtaadu ay arkaan adigoo cunaya cunto nafaqo leh, iyaguna way la qabsan doonaan.

Markaa, waxaan rajeynayaa in `(Hagaha Cuntada MyPlate)` uu kaa caawin doono adiga iyo ilmahaaga inaad caafimaad qabtaan oo aad faraxsanaataan. Dadaal yar, ma aha mid aad u adag. Waxaad siin kartaa ilmahaaga waxa ugu fiican!

` Cunto caafimaad leh, nafaqada carruurta, MyPlate, cunto dheellitiran, khudaar, miro, badar