Ma tahay ciyaaryahan? Markaa waxaad u baahan tahay inaad waxyaalahan ka ogaato nafaqada isboortiga!

Haddii aad tahay ciyaaryahan dhab ah, oo aad maalin dhan orod badan, oo aad si adag u shaqeyneyso si aad u dhisto muruq, jirkaagu wuxuu u baahan yahay "shidaal" ka badan qofka caadiga ah. Taasi waa sababta uu u baahan yahay tamar dheeraad ah si uu ula socdo jimicsiga aad sameyneyso iyo si uu si dhakhso ah u soo kabsado. Taasi waa sababta nafaqada isboortiga ay aad muhiim u tahay. Waa habka ugu wanaagsan ee lagu hubin karo inaad heleyso dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay, xitaa marka aad dhididdo oo aad si adag u shaqeyneyso.

Maxay nafaqadan isboortiga u tahay mid gaar ah?

Si fudud haddii loo dhigo, ciyaartoydu waxay u janjeeraan inay cunaan wax ka badan kuwa aan ahayn ciyaartoyda. Sababtoo ah cuntadu waa tamar. Si kastaba ha ahaatee, ma jirto cunto hal-cabbir ah oo ku habboon dhammaan. Waxa kuu shaqeeya waxaa laga yaabaa inaysan u shaqayn qof kale.

"Jidhku qof walba aad buu u kala duwan yahay, waana sababta aan ugu baahannahay inaan qorshayaasha nafaqada u habayno qof kasta," ayay tiri khabiirka cuntada ee diiwaangashan Carly Sedlacek, RD, LD.

Kala hadalka nafaqeeyaha yoolalkaaga jirdhiska waxay kaa caawin kartaa inaad hesho hab dhammaystiran, dheellitiran, iyo mid shaqsiyeed oo aad ku cunayso si caafimaad leh, halkii aad ka tiri lahayd kalooriyada oo keliya. Tusaale ahaan, haddii aad isku dayayso inaad dhisto muruq, yoolalkaaga nafaqo waxay aad uga duwanaan karaan kuwa qof isku dayaya inuu miisaanka dhimo.

Guud ahaan, nafaqada isboortiga, marka lagu daro jimicsiga joogtada ah, waxay kaa caawin kartaa inaad horumariso waxqabadkaaga ciyaaraha oo aad caafimaad qabtid oo aad nasato xitaa maalmaha aad fasaxa ku jirto. Iyadoo aan loo eegin yoolalkaagu, waa muhiim inaad fiiro gaar ah u yeelato dhinacyadan nafaqada isboortiga.

Biyaha iyo Fuuq-celinta - Biyuhu ma aha wax kaliya!

Markaad jimicsato, jirkaagu wuxuu lumiyaa xaddi badan oo biyo iyo elektaroolaytyo ah dhididka awgiis. Cabitaanka biyo ku filan ka hor iyo inta lagu jiro kalfadhiga tababarka ayaa kaa caawin kara inaad beddesho khasaarahan.

Ugu yaraan, waa inaad cabtaa 16 wiqiyadood (qiyaastii 470 ml) oo biyo ah laba ilaa saddex saacadood ka hor jimicsiga. Sidoo kale waa muhiim inaad cabto 4 wiqiyadood (qiyaastii 120 ml) oo biyo ah 15 ilaa 20 daqiiqo kasta inta lagu jiro jimicsiga. Ha ilaawin inaad qoyaan ku hayso maalinta oo dhan.

Mararka qaar, ciyaartoydu waxay jecel yihiin inay cabbaan cabitaannada isboortiga ka dib jimicsiga sababtoo ah waxay ka buuxaan elektaroolitiryo oo dhididka ku lumaya. "Cabbitaannada ay ku jirto elektrolaytku waa in la isticmaalaa inta lagu jiro hawlaha soconaya wax ka badan saacad," ayuu yiri Sedlacek. "Haddii aad qabto cudur ama xaalad daba-dheeraatay, waa inaad dhakhtarkaaga weydiisaa ka hor intaadan cabbin cabitaannada ay ku badan tahay sodium."

Bal qiyaas inaad tababar ku qaadanayso orodka marathon-ka. Markaad saacado badan oroddo, jirkaagu ma lumiyo oo keliya biyaha laakiin sidoo kale elektrolytyada. Waa markaas marka cabitaannada isboortiga ay faa'iido kuu yeelanayaan. Laakiin haddii aad guriga joogtid oo keliya, orodka 30 daqiiqo ka dibna cabitaanka cabitaan isboorti runtii looma baahna, biyo ayaa ku filan.

Kaarboohaydraytyadu - shidaalka jirka!

Kaarboohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee tamarta jirkaaga. Waxay la mid yihiin shidaalka gaariga. Kaarboohaydraytyadu maaha waxa kaliya ee ay tahay inaad ku darto cuntadaada, laakiin waa wax ay tahay inaad ka fikirto cunto kasta, gaar ahaan dhowr saacadood ka hor jimicsiga ama tababarka.

"Kahor intaadan jimicsan, waa inaad doorataa cuntooyin si dhakhso ah loo dheefshiido oo ay ku jiraan karbohaydraytyo. Tusaale ahaan, miraha (mooska, tufaaxa, liinta), boorashka ama bariiska ayaa wanaagsan," ayay kula talisay Ms. Sedlacek. "Haddii aad samaynayso jimicsi dheer oo soconaya wax ka badan saacad, wali waxaad u baahan tahay karbohaydraytyo ku siin doona tamar degdeg ah."

Si fudud haddii loo dhigo, haddii aad cunto muus ka hor intaadan bilaabin orodka, waxaad ku ordi kartaa tamarta ay ku siiso. Laakiin haddii aad orodto adigoon waxba cunin, waxaa laga yaabaa inaad dareento daal ka dib masaafo gaaban.

Borotiin - Muhiim u ah koritaanka murqaha!

Borotiinku waa aasaaska muruqyadaada. Taas macnaheedu waa, sida aad ugu baahan tahay leben si aad guri u dhisto, waxaad u baahan tahay borotiin si aad u dhisto oo aad u hagaajiso muruqyada. Haddii aanad lahayn borotiin, soo kabashada murqaha way gaabisaa, awooddaada inaad dhisto murqahana way yaraanaysaa.

Guud ahaan, waa inaad isku daydaa inaad inta badan baahiyahaaga borotiinka ka hesho ilo cunto oo dhan.

• Kalluunka Salmon iyo noocyada kale ee kalluunka
• Ukunta iyo ukunta cad
• Caano-fadhi Giriig ah
• Digir iyo digir
• Digaag
• Tofu
• Jiisyo dufan yar leh

Si kastaba ha ahaatee, marka waqtigu gaaban yahay, marka lagu daro inaad cunto kasta ku haysato borotiin, waxaad sidoo kale isticmaali kartaa budada borotiinka ama sharoobada borotiinka inta u dhaxaysa cuntooyinka. Laakiin xusuusnow, kuwani waa wax dheeraad ah, ee maaha cunto muhiim ah.

"Borotiinku wuxuu caawiyaa muruqyada inay soo kabtaan," ayuu yiri Sedlacek. "Si gaar ah ayay waxtar u leedahay in la cuno 25 ilaa 35 garaam oo borotiin ah isla markiiba ka dib jimicsiga, sababtoo ah waa markaas marka jirku u badan yahay inuu isticmaalo."

Dufan - Isha labaad ee tamarta iyo wax ka badan!

Guud ahaan, waa muhiim inaad cunto cunto caafimaad leh oo dheellitiran oo qani ku ah miraha, khudaarta, iyo ilaha borotiinka dhirta ama xayawaanka. Taas marka laga reebo, dufanka caafimaadka qaba (sida saliidda saytuunka, avokado, kalluunka dufanka leh) ayaa sidoo kale door muhiim ah ka ciyaara sidii isha labaad ee tamarta. Kaliya ma aha inay si dhakhso ah kuu buuxiyaan, laakiin sidoo kale waxay ka caawiyaan jirkaaga inuu nuugo nafaqooyinka kale ee yaryar, sida fiitamiinnada dufanka ku milma, si ka wanaagsan.

Markaa, ha u malayn, "Dufanku ma fiicna ka dib." Sidoo kale aad bay muhiim u tahay in ciyaartoygu uu cuno nooca dufanka saxda ah, qaddarka saxda ah.

Kaabisyo - Kaliya haddii loo baahdo, iyo taxaddar!

Marka ay timaado daawooyinka dheeraadka ah (sida budada borotiinka ama cabitaannada ka hor jimicsiga), waa in si taxaddar leh loo isticmaalaa. Maadaama adiga, oo ah ciyaaryahan, aad cunto badan cuntid marka loo eego dadweynaha guud, daawooyinka dheeraadka ah waa in loo isticmaalaa oo keliya in lagu buuxiyo farqiga nafaqada ee cuntadaada. Waa in aan waligood loo isticmaalin beddel cunto.

"Waa inaan isku daynaa inaan ku dheganno habka ugu horreeya cuntada intii suurtagal ah, sababtoo ah jirku wuxuu si ka wanaagsan u isticmaali karaa ilahaas cuntada marka loo eego kaabisyada," ayay sharraxday Ms. Sedlacek.

Waqtiga - Wax walba waqtigii loogu talagalay!

Marka ay timaado cuntada iyo cuntooyinka fudud, waqtiga waa mid aad muhiim u ah. Isku day inaad cunto saddex cunto oo muhiim ah maalintii, iyadoo cunto fudud ay u dhaxayso, waqtiyo joogto ah. Marka ay timaado jimicsiga, waa inaad cuntaa wax yar (badanaa ka kooban karbohaydrayt ama borotiin) ugu yaraan saacad ama laba ka hor iyo ka dib jimicsiga.

"Isku dheelitirnaantu aad bay muhiim u tahay," Sedlacek ayaa ku nuuxnuuxsaday. "Marka aan galno jimicsi, haddii aynaan haysan tamar ku filan oo aan ku soo saarno, jidhkeenu wuxuu bilaabi karaa inuu tamar ka soo saaro muruqyadeenna. Markaa, aad bay muhiim u tahay in wax la cuno ka hor inta aynaan jimicsi samayn."

Bal qiyaas inaad subaxdii jimicsiga tagto. Kadib, haddii aad subaxdii soo kacdo, cun muus yar ama caano fadhi koob biyo ah oo aad bilowdo jimicsiga 30-60 daqiiqo ka dib, waxaad heli doontaa tamar wanaagsan. Sidoo kale, haddii aad cunto ukun ama laba, digaag iyo bariis isla marka aad ka soo laabato jimicsiga, muruqyadaadu si dhakhso ah ayay u soo kaban doonaan.

Maxaa xiga la sameeyaa?

Nafaqada Isboortiga waxay u baahan tahay hagaajin badan, gaar ahaan marka aad hadda bilaabayso. La shaqaynta khabiirka cuntada iyo tababaraha jimicsiga jirka ayaa kaa caawin kara inaad hesho taageerada aad u baahan tahay xaaladdaada gaarka ah.

Sidoo kale, haddii aad waligaa dareento wareer, madax wareer, ama gaajo aad u daran, waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay inaadan wax ku filan cunin si aad u daboosho baahiyaha jirka ee jimicsigaaga ama aadan cabin biyo ku filan. Haddii ay sidaas tahay, waa muhiim inaad isku daydo inaad dheellitirto sonkorta dhiiggaaga iyo elektrolytyada. Sidoo kale, ha ilaawin inaad la kulanto dhakhtar haddii dhibaatooyinkani sii jiraan.

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee la xasuusto (Fariinta Guriga La Qaado)

• Shakhsiyeynta shaqsiyeysan waa furaha: Ciyaartoy kasta waa ka duwan yahay. Ka raadi caawimo khabiir ku takhasusay nafaqada si aad u abuurto qorshe nafaqo oo adiga kuu shaqeeya.
• Ha iloobin fuuq-celinta: Cab biyo badan ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga. Ka fiirso cabitaannada elektrolytka ah inta lagu jiro jimicsiga dheer.
• Tamarta ka timaadda Kaarboohaydraytyada: Kuwani waa isha ugu weyn ee tamarta jimicsiga. Gaar ahaan qaado ka hor jimicsiga.
• Borotiinku wuxuu caawiyaa koritaanka iyo hagaajinta murqaha: Ku dar borotiin cunto kasta, gaar ahaan jimicsiga ka dib.
• Dufanka caafimaadka qaba waa lama huraan: Kuwaas waxay sidoo kale ka caawiyaan tamar iyo nuugista nafaqada.
• Kaabisyo Ka digtoonow: Cuntadu waa tan ugu horreysa. Kaabisyo ka dhiga waa hab lagu buuxiyo meelaha banaan.
• Waqtigu waa muhiim: Cun waqtiga saxda ah, marka loo eego jimicsigaaga.
• Dhageyso jirkaaga: Ha iska indho tirin daal ama wareer. Raadso talo caafimaad haddii loo baahdo.

Si aad ugu fiicnaato ciyaaryaha ahaan, waa muhiim inaad si sax ah u jimicsato oo aad si sax ah wax u cunto. Markaa, tixgeli qodobbadan oo ka dhig xirfaddaada ciyaaraha mid aad u guulaysata!

Nafaqada isboortiga, jimicsiga, cunista caafimaadka leh, nafaqada ciyaartoyda, fuuq-baxa, karbohaydraytyada, borotiinnada