Markaad subag ku dul shubto rootigaaga ama aad isku daydo inaad cunto xabbad farmaajo ah, miyaanad maqlin canaanta qoyskaaga, "Oh, cunista oo kordhin doonta kolestaroolkaaga oo sababi doonta wadne xanuun ?" Sheeko aan dhammaanteen maqalnay muddo dheer ayaa ah in dufankan xayawaanka, taas oo ah, dufanka buuxa, aysan u fiicnayn wadnaha. Had iyo jeer waxaa naloo sheegay in dufankan, oo ka yimaada waxyaabaha sida hilibka, farmaajada, caanaha, iyo subagga, ay gacan ka geystaan cudurka wadnaha. Taa beddelkeeda, waxaan sidoo kale barannay inaan cunno "dufan wanaagsan" sida lawska, kalluunka, iyo saliidda khudradda. Laakiin sheekadani ma runbaa? Aan si sax ah u ogaano maanta.
Cilmi-baaris cusub ayaa sheegaysa sheeko ka duwan
Cilmi-baaris dhowaan la sameeyay ayaa xoogaa ruxday aaminsanaantii hore. Ka fiirso tan: Dib-u-eegis ballaaran oo lagu sameeyay 72 daraasadood ayaa lagu ogaaday in uusan jirin xiriir toos ah oo u dhexeeya cunista dufanka buuxa iyo horumarinta cudurrada wadnaha . Taas kaliya maahan, waxay sidoo kale ogaatay in dufanka monounsaturated , ee laga helo waxyaabaha sida saliidda saytuunka iyo avokado, aysan bixin ilaalin badan oo ka dhan ah cudurrada wadnaha sidii hore loo maleeyay.
Maaha markii ugu horreysay ee wax sidan oo kale ah la soo sheego. Daraasad la mid ah dhowr sano ka hor ayaa sidoo kale ku guuldareysatay inay hesho xiriir ka dhexeeya dufanka buuxa iyo cudurrada wadnaha.
Laakiin ma gaari karno gabagabo kama dambays ah daraasadahan oo keliya. Ururada caafimaadka ee ugu horreeya adduunka, tusaale ahaan, Ururka Wadnaha Mareykanka, wali waxay leeyihiin cunista dufanka badan ee buuxa waxay kordhisaa khatarta cudurrada wadnaha. Wali ma aysan beddelin tilmaamahooda . Markaa sheekadan waxaa jira laba dhinac.
Haddaba maxaan sameynaa? Sideen wax u cunnaa?
Ilaa cilmigu ka helo jawaab cad arrintan, maxaan sameynaa?
Ha fiirin cilmi-baaristan cusub oo keliya oo isla markiiba ha eedayn waxyaabaha sida hilibka lo'da, subagga, iyo farmaajada. Waxa muhiimka ah waa in si xikmad leh looga fikiro noocyada dufanka aan cunno.
Fikradda muhiimka ah ee halkan ku jirta waa "beddelka." Sida ay khubarada nafaqadu yiraahdaan, "Haddii aad dufanka buuxa ka saarto cuntadaada oo aad ku beddesho dufanka aan dufanka lahayn , waxaad heleysaa faa'iido cad oo ku saabsan yareynta khatarta cudurrada wadnaha."
Hadda, noocyadan dufanka ah ayaa laga yaabaa inay ku wareeriyaan. Aan si fudud u dhigno.
| Nooca Dufanka | Xaggee ka timaadaa? (Ilo) | Maxaa la sameeyaa? (Maxaa la sameeyaa?) |
|---|---|---|
| Dufan Buuxa | Hilib cas, subag, farmaajo, caano dhan, saliid qumbaha, saliid timireed. | Uma baahnid inaad gebi ahaanba joojiso, laakiin xaddid. |
| Dufan aan dheregsanayn | Saliid saytuun ah, avokado, laws, yicib, iyo cashews. | Doorasho wanaagsan. Ku dar cuntada. |
| Dufan aan Buuxin | Kalluun saliid leh sida kalluunka salmon, mackerel, sardines, iyo herring. Saliidaha soy, galleyda, iyo canola. Lowska, iniinaha flax. | Aad bay ugu fiican tahay caafimaadka wadnaha. Waxaa ugu wanaagsan in dufanka buuxa lagu beddelo kuwan. |
Si fudud haddii loo dhigo, haddii aad yareyso subagga oo aad ku darto saliid saytuun ah, xabbad kalluun ah cuntadaada, ama dhowr laws ah saladhkaaga, waxay sameyn kartaa farqi weyn oo ku yimaada caafimaadka wadnahaaga. Dufanka Polyunsaturated waa omega-3-yada aan dhammaanteen maqalnay oo aan ka helnay.Waa asiidhyada dufanka leh ee loo yaqaan Omega-6.
Xalka ugu fiican: qaabka 'Cuntooyinka oo Dhan'
Sida ugu wanaagsan ee looga hortagi karo cudurrada wadnaha waa in la cuno cuntooyin badan oo dhammaystiran oo aan la warshadayn intii suurtagal ah.
Maxay taasi ka dhigan tahay? Waxay la macno tahay in la cuno cunto dabiici ah intii suurtagal ah halkii laga cuni lahaa cuntooyin baakadaysan, qasacadaysan, iyo kuwo la warshadeeyay.
- Kalluun cusub
- Digir sida digirta, digirta, iyo digirta
- Miro iyo khudaar cusub
- Bariis Bunni ah
- Lawska sida lawska, cashewska, iyo lawska
- Lawska sida iniinaha bocorka iyo iniinaha gabbaldayaha
- Saliidda khudradda iyo saliidda saytuunka
- Waxyaabaha sida caano fadhi, caano dufan yar, iyo dhowr hilib iyo farmaajo oo si fiican loo doortay
Tusaale wanaagsan oo tan ah waa cuntada Mediterranean-ka , taas oo ka kooban qiyaastii 45% dufan cuntadooda, laakiin waxay ka timaadaa ilo caafimaad leh sida saliidda saytuunka, kalluunka, iyo lawska.
Ugu dambeyntii, xasuuso in cuntadu aysan ahayn waxa kaliya ee sababi kara cudurka wadnaha. Hidde-sidayaashaada iyo caadooyinkaaga qaab nololeed (sida sigaarka, jimicsi la'aanta, iyo heerarka walbahaarka oo sarreeya) ayaa sidoo kale door weyn ka ciyaara.
Haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama walaac ah oo ku saabsan cuntadaada ama khatarta aad ugu jirto cudurrada wadnaha, waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska. Isaga ama iyadu waxay ku siin karaan talada ugu fiican iyadoo lagu saleynayo xaaladdaada caafimaad.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Fikradda ah in dufanka buuxa (subagga, farmaajada, hilibka) ay gebi ahaanba xun yihiin hadda ayaa la isweydiinayaa. Laakiin taasi macnaheedu maahan inay caadi tahay in la cuno wax badan. Waa muhiim in la xakameeyo tirada .
- Waxa ugu muhiimsan waa in la beddeloKu beddelista dufanka buuxa dufanka polyunsaturated - oo laga helo kalluunka saliidda leh, lawska, iyo saliidda khudradda - waxay yarayn kartaa khatarta cudurrada wadnaha.
- Iska ilaali cuntooyinka la warshadeeyay intii suurtogal ah oo cun cuntooyinka oo dhan . Bariis bunni ah, khudaar, miro, digir, kalluun, iyo laws ayaa ah tusaalooyin wanaagsan.
- Ma aha oo kaliya cuntada saameysa cudurrada wadnaha. Qaab nololeedkaaga, jimicsigaaga, ka fogaanshaha sigaarka , iyo maaraynta walbahaarka ayaa sidoo kale aad muhiim u ah.
- Haddii aad shaki ka qabtid caafimaadkaaga, iska ilaali inaad qiyaasto. La tasho dhakhtarkaaga.
Dufan Buuxa, Dufan Buuxa, Caafimaadka Wadnaha, Kolestarool, Cudurka Wadnaha, Cunno Caafimaad Leh, Dufan Buuxa
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada