Dufanka u wanaagsan jirkaaga: Aan wax walba ka baranno Dufanka Monounsaturated-ka ah!

"Dufan"... dufan ... Marka aan maqalno ereygan, had iyo jeer waxay maskaxdeenna ku soo dhacdaa wax xun, sax? Badanaa waxaan maqalnaa waxyaabo ay ka mid yihiin "Ha cunin dufan, uma fiicna jirka", "Yaree qaadashada dufanka". Laakiin ma ogtahay in dhammaan noocyada dufanka aysan xumayn? Dhab ahaantii, waxaa sidoo kale jira dufan "wanaagsan" oo lagama maarmaan u ah jiritaanka caafimaadka ee jirkeenna. Maanta, waxaan ka hadli doonnaa nooc dufan ah oo wadnaha u roon oo faa'iido leh.

Aan marka hore fahanno dufanka.

Si fudud haddii loo dhigo, dufanku waa nafaqo muhiim ah oo jirkeena siisa tamar. garaam kasta oo dufan ah oo aan cunno wuxuu ka kooban yahay sagaal kaloori . Waxay sidoo kale ka caawisaa jirku inuu nuugo fiitamiinnada dufanka ku milma sida fiitamiinnada A , D, E, iyo K. Markaa, dhexdhexaad ahaan, dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh .

Waxaa jira afar nooc oo dufan ah oo ugu muhiimsan. Haddii aad eegto calaamadda nafaqada ee ku taal baakad cunto oo aad ka iibsato dukaanka, waxaad arki kartaa faahfaahin ku saabsan kuwan.

1. Dufan buuxa

2. Dufan aan dheregsanayn

3. Dufanka Trans - Kani waa nooca ugu xun ee dufanka ah ee aan u baahanahay inaan aad uga taxaddarno . Kuwaas waxaa laga helaa cuntooyin badan oo la warshadeeyay, baakadaysan, buskud, keega, iwm.

Aan si dhow u eegno noocyada dufanka ee ugu badan ee laga wada hadlo: kuwa buuxa iyo kuwa aan buuxin.

Labada nooc ee dufanka "wanaagsan": dufanka aan dufanka lahayn iyo dufanka aan dufanka lahayn

Dufannada aan buuxin, oo aan ugu yeerno "dufan wanaagsan," waxay u qaybsan yihiin laba qaybood oo waaweyn.

1. Dufanka aan dufanka lahayn (MUFA)

Kani waa mowduuceenna maanta. Noocan dufanka ah wuxuu si aad ah waxtar ugu leeyahay xakamaynta heerarka kolestaroolka ee jirkeena. Waxay qabataa laba shay:

• Waxay yareysaa heerarka kolestaroolka xun ( LDL ).
• Waxay kordhisaa heerarka kolestaroolka wanaagsan ( HDL ).

Tani waxay la mid tahay nadiifinta wadada iyadoo la nadiifinayo wasakhda. Dufankan "wanaagsan" wuxuu yareeyaa dufanka xun ee ku ururaya xididdada dhiigga.

Waa maxay cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka monounsaturated-ka ah?

• Avocado
• Saliid saytuun ah
• Saliid Canola
• Lawska iyo saliidda looska
• Lawska sida yicibta iyo cashews-ka

2. Dufanka Polyunsaturated (PUFA)

Kani waa xubin kale oo ka tirsan qoyska dufanka "wanaagsan". Sida dufanka monounsaturated-ka ah, kuwani waxay sidoo kale kaa caawiyaan yareynta kolestaroolka xun waxayna kordhiyaan kolestaroolka wanaagsan. Waxaad u badan tahay inaad maqashay Omega-3 iyo Omega-6 . Taasi waa waxa dufankani ku saabsan yahay.

Waa maxay cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka polyunsaturated?

• Saliidaha khudradda sida gabbaldayaha, sisinta, soy, galleyda
• Kalluun badeed oo saliid leh sida salmon, tuna, mackerel, iyo sardines
• Iniinaha sida iniinaha flaxseed iyo iniinaha bocorka

Maxay Dufanka Monounsaturated-ku muhiim ugu yihiin jirkeena?

Faa'iidada ugu weyn ee ku darista noocan dufanka ah cuntadeena waa yareynta khatarta xaaladaha sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga .

Intaa waxaa dheer, dufanka monounsaturated-ka ah ayaa sidoo kale jidhkeena siiya nafaqooyin muhiim ah sida fiitamiin E. Faytamiin E waa antioxidant awood leh. Taas macnaheedu waa inuu ka hortago waxyeelada unugyada jirka, ilaaliyo, iyo inuu gacan ka geysto dhisidda unugyo cusub.

Ka fikir, inkastoo dhammaan noocyada dufanka ay leeyihiin tiro isku mid ah oo kalooriyo ah, waxa muhiimka ah waa sida ay u saameeyaan caafimaadkeena. Sidaa darteed, adoo yareeya dufanka buuxa sida subagga, margarine, iyo hilibka dufanka leh, oo beddelkeeda ku daraya cuntooyinka hodanka ku ah dufanka monounsaturated sida saliidda saytuunka, avokado, iyo lawska, waxaad heli kartaa faa'iidooyin caafimaad oo waaweyn.

Sidee loo ilaaliyaa cunto caafimaad leh oo wadnaha u fiican?

Haddii aad caadooyinkan yaryar ku darto noloshaada, adigana waxaad ilaalin kartaa wadne caafimaad qaba.

• Akhri calaamadaha cuntada: Kahor intaadan wax ka iibsan dukaanka, caado ka dhig inaad akhrido calaamadda nafaqada. "Dufanka Guud" waa wadarta dhammaan noocyadan dufanka ah. Hoos ka eeg si aad u aragto inta ay le'eg tahay "Dufan Buuxa".
• Isticmaal beddello yaryar: Isbeddello yaryar oo ku yimaada cuntadaada maalinlaha ah waxay keeni karaan natiijooyin waaweyn.
• Markaad iibsanayso waxyaabo sida caano fadhi iyo farmaajo, dooro noocyo dufan yar leh.
• Halkii aad digaag maqaar leh ka dooran lahayd, dooro hilib ama kalluun oo maqaarka laga saaray.
• Ku dar khudaar iyo geedo yaryar cuntadaada.

Fikradaha quraacda

Halkii aad ka cuni lahayd farmaajo kareem ah oo ku jira bagel-kaaga, cun koob boorash ah. Ku dar qaado shaah ah oo budada flaxseed ah si aad u kordhiso Omega-3. Isticmaal caano dufan yar halkii aad ka isticmaali lahayd kareem dufan badan leh qaxwadaada.

Fikradaha qadada

Halkii aad ku dari lahayd suugo u eg majones sandwijyadaada iyo saladhyadaada, ku dar avokado bislaaday . Tani waxay ku siin doontaa kareemka aad u baahan tahay iyo dufanka caafimaadka leh ee monounsaturated. Halkii aad ka isticmaali lahayd qaybo hilib doofaar ah, ku dar qaybo digaag la kariyey saladhkaaga.

Fikradaha cashada

Markaad shiileyso ama karineyso kalluunka, isticmaal saliid saytuun yar halkii aad ka isticmaali lahayd subag. Halkii aad ka isticmaali lahayd maraqa kareemka lagu sameeyay, ku dul saydhaa lawska la jajabiyey sida yicibta ama lawska kalluunka. Waxay ku daraysaa jajab fiican waxayna sidoo kale u fiican tahay wadnahaaga.