Nëse keni ADHD të rritur , ose çrregullim të hiperaktivitetit dhe mungesës së vëmendjes, mund të zbuloni se edhe detyrat më të vogla që bëni çdo ditë ju duken të tepërta. Kjo është normale, sepse sfidat e të gjithëve janë të ndryshme. Por mos u shqetësoni. Përveç trajtimeve që mund të merrni nga një mjek, ka disa strategji të thjeshta që mund të përdorni për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave tuaja dhe për t'i bërë gjërat më lehtë në jetën tuaj të përditshme. Le të hedhim një vështrim se si mund t'i përdorni këto mjete në vendin tuaj të punës, në jetën shoqërore dhe në punët e shtëpisë.
Si ta bëjmë punën më të lehtë në punë?
Të qëndrosh i përqendruar gjatë punës në zyrë ndonjëherë mund të jetë një sfidë e madhe, por këto këshilla të vogla do t'ju ndihmojnë shumë.
Shmangni shpërqendrimet.
Nëse doni të qëndroni të përqendruar në një detyrë për një kohë të gjatë, është e rëndësishme ta bëni mjedisin përreth pak më të qetë.
- Nëse shpërqendroheni nga zhurma përreth jush ose nga bisedat e të tjerëve, përdorni diçka si kufje me zhurmë të bardhë . Ose dëgjoni diçka si muzikë klasike e ngadaltë ndërsa punoni.
- Dërgo të gjitha telefonatat në sekretarinë telefonike gjatë orarit të punës. Kontrolloji të gjitha në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Fikni tingullin e njoftimeve në kompjuter dhe telefon. Edhe një 'tingull' i vogël mund t'ju shpërqendrojë plotësisht.
Thyej detyrat e mëdha në copa të vogla.
Kur merrni përsipër diçka si një projekt i madh, a ngecni, të paaftë të kuptoni se nga t’ia filloni dhe si ta përfundoni? Kjo është e zakonshme për njerëzit me ADHD .
- Thënë thjesht, ndajeni atë detyrë të madhe në hapa të vegjël . Imagjinoni që keni një raport të madh për të shkruar. Është një barrë nëse përpiqeni ta bëni të gjithën menjëherë. Në vend të kësaj, ndajeni kështu: 1. Hulumtimi i informacionit. 2. Bërja e një plani të përafërt. 3. Shkrimi i pjesës së parë... Ndani atë në copa të vogla.
- Cakto një afat për çdo detyrë të vogël. Kur detyra të jetë përfunduar, jepini vetes një shpërblim të vogël. Mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa të dalësh për një shëtitje, të pish një filxhan çaj ose të shkarkosh një këngë që të pëlqen. Kjo do të të japë një nxitje të mirë për të vazhduar punën.
Lëviz pak, jepi trupit tënd një stërvitje.
Një person me ADHD që punon në tavolinë ose bën të njëjtin lloj pune vazhdimisht mund të ndihet shpejt i mërzitur dhe i shqetësuar.
- Gjej mënyra për ta lëvizur pak trupin gjatë gjithë ditës. Zgjohu çdo orë për të mbushur shishen e ujit, ose nëse ka shkallë, ngjitu e zbrit dy ose tre herë.
- Nëse është e mundur, sillni drekën nga shtëpia dhe hajeni në tavolinën tuaj . Në këtë mënyrë, do të keni kohë për të bërë një shëtitje të shkurtër ose për të bërë ndonjë ushtrim tjetër gjatë pushimit të drekës.
Përdorni ndihma për kujtesën
Të harrosh gjërat e thëna në mbledhje dhe në listat e punëve është një problem i madh, apo jo?
- Merrni sa më shumë shënime të jetë e mundur gjatë takimeve. Ose regjistrojini ato dhe dëgjojini më vonë.
- Shkruajini gjërat që duhet të mbani mend në fletë ngjitëse ose në telefonin tuaj inteligjent dhe vendosini diku ku do t'i shihni shpesh.
- Përdorni një planifikues ditor . Shkruani detyrat dhe takimet e ditës në të dhe kontrollojeni shpesh gjatë gjithë ditës.
Jepni përparësi punës.
Çdo mëngjes, bëj një listë me tre detyrat më të rëndësishme që duhet të bësh atë ditë. Pyet veten: "Nëse do të mund të bëja vetëm tre gjëra sot, cilat do të ishin ato?" Pastaj jep përparësi përfundimit të këtyre tre detyrave.
Në jetën shoqërore dhe marrëdhëniet
Simptomat e ADHD-së, të tilla si impulsiviteti, harresa dhe vështirësia për t'u përqendruar, mund t'i bëjnë disa situata sociale pak të vështira. Por këto truke të vogla mund t'ju ndihmojnë t'i menaxhoni ato.
Mbajtja e marrëdhënieve shoqërore nganjëherë mund të jetë një sfidë për shkak të simptomave të ADHD-së, të tilla si impulsiviteti, harresa dhe vështirësia në kushtimin e vëmendjes.
- Përsëriteni atë që dëgjoni: Kur flisni me dikë, kushtojini vëmendje dhe mbani mend atë që po thoni, dhe konfirmoni atë informacion duke ia përsëritur personit. Për shembull, kur takoni dikë të ri, përsëritni emrin e tij, duke thënë: "Gëzohem që të njoh, Nimali." Ose, "Dëgjova se do të takohemi në orën 8, apo jo?" dhe përsëriteni përsëri.
- Mëso nga të tjerët: Mund të mësosh shumë rreth mënyrës së menaxhimit të situatave sociale duke vëzhguar të tjerët. Nëse dikush në zyrën tënde ose në televizor ka një aftësi sociale që e admiron, shiko se si e bën atë dhe përpiqu ta përfshish atë që mëson në jetën tënde.
- Shiko përtej fjalëve: Kushtoji vëmendje jo vetëm fjalëve që thonë njerëzit, por edhe tonit të zërit të tyre, gjuhës së trupit dhe zgjedhjes së fjalëve. Kur u kushton vëmendje të gjitha këtyre, do të jesh në gjendje të kuptosh më mirë se çfarë po përpiqen të thonë në të vërtetë.
Le ta organizojmë jetën në shtëpi.
Këto truke të vogla që mund të përdorni për të mbajtur punët e shtëpisë të organizuara mund ta zvogëlojnë shumë stresin dhe ankthin tuaj.
- Rregullo shtëpinë tënde në 10 minuta: Kur gjërat janë të shpërndara në të gjithë shtëpinë, mund të ndihesh shumë e lodhshme dhe e tepërt. Gjithashtu mund të të bëjë të ndihesh sikur nuk mund të bësh asgjë. Vendos një kohëmatës për 10 minuta çdo natë. Shëtit nëpër shtëpi (ose vetëm në një dhomë), mblidh gjërat që janë jashtë shikimit dhe vendosi përsëri aty ku duhet.
- Krijoni një vend specifik për çdo gjë: Nëse çdo gjë në shtëpinë tuaj ka një vend specifik, nuk do të duhet të humbni kohë duke e kërkuar atë. Ja disa ide që do t'ju ndihmojnë me këtë.
| Teknikë | Si ta bësh? |
|---|---|
| Organizatorë që mund të vendosen te dera | Varni sende të vogla si këto në dyert e çdo dhome. Mund të renditni gjëra si grimi, bizhuteritë, lodrat dhe dorezat. |
| Kutia e Donacioneve | Nëse keni një send që nuk ju nevojitet më, por mendoni se mund t'i jetë i dobishëm dikujt tjetër, vendoseni në këtë kuti. Kur kutia të mbushet, jepjani një qendre dhurimesh. |
| Kutitë e qarta | Përdorni kuti transparente për të paketuar sendet tuaja. Në këtë mënyrë mund të shihni se çfarë ka brenda me një shikim. |
| Një vend për sendet e përditshme | Vendosni një tavolinë të vogël pranë derës kryesore të shtëpisë dhe sipër saj vendosni diçka si një shportë për të vendosur gjëra të tilla si çelësat, çantën, telefonin dhe syzet. Bëjeni zakon t’i vendosni aty sapo të arrini në shtëpi. Kështu nuk do të keni nevojë t’i kërkoni kur të dilni. |
- Çregjistrohu nga emailet nga dyqanet: Çregjistrohu nga emailet e shitjeve nga dyqanet online. Kjo do të të ndalojë të dëshirosh të blesh diçka të re me çdo mesazh që ata dërgojnë.
- Plani i Vakteve për Javën: Merrni pak kohë një ditë dhe vendosni se çfarë do të hani për të gjithë javën. Një mënyrë e lehtë për ta bërë këtë është të shkruani ushqimet e preferuara të familjes suaj në karta indeksi. Nëse do të gatuani në shtëpi për ditët në vijim, nxirrni disa nga ato karta dhe krijoni planin tuaj javor të vakteve.
- Bëni një listë para se të shkoni për pazar: Para se të shkoni për pazar, shikoni se çfarë keni në kuzhinë dhe frigorifer dhe bëni një listë të artikujve që duhet të blini. Gjithashtu, mos kini uri para se të shkoni për pazar . Hani diçka para se të shkoni. Në këtë mënyrë, do të keni më pak gjasa të blini artikuj të panevojshëm nga lista juaj.
- Bëni pak përgatitje paraprakisht: Ditët e javës janë shumë të ngarkuara. Nëse keni kohë në fundjavë ose në ndonjë festë, bëni pak përgatitje para se të gatuani.
- Lani dhe copëtoni frutat dhe perimet.
- Gatuaj gjëra të tilla si supa dhe gjellë dhe ngriji ato. Shkriji ato kur është e nevojshme.
- Kur përgatit ushqime si mafine, ke diçka për të ngrënë shpejt.
Mesazh për t’u marrë me vete
- ADHD-ja tek të rriturit është një gjendje e vërtetë mjekësore, kështu që është normale ta kesh të vështirë të kryesh detyrat e përditshme. Mos u ndiej fajtor për këtë.
- Trajtimi i ofruar nga mjeku juaj është gjëja më e rëndësishme. Këto udhëzime janë vetëm një plotësim i atij trajtimi.
- Ndani detyrat e mëdha, qoftë në punë apo në shtëpi, në hapa të vegjël dhe të menaxhueshëm.
- Përdorni gjëra të tilla si kalendarët, listat dhe përkujtuesit në telefonin tuaj për të ndihmuar kujtesën tuaj.
- Mbajtja e punëve të shtëpisë të organizuara mund të ndihmojë në uljen e stresit. Zhvilloni një sistem që funksionon për ju.
- Nëse ende keni probleme pasi t’i keni bërë këto gjëra, mos hezitoni të flisni me mjekun tuaj për këtë.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න