Jetoni me spondilit ankilozant? Merrni lehtësim të madh nga ushtrimet!

A vuani nga spondiliti ankilozant, ose "AS" siç e quajmë ne mjekët? Nëse po, ndoshta jeni të njohur me dhimbjet e shpinës, ngurtësimin e mëngjesit dhe uljen e fleksibilitetit. Ne e dimë sa e vështirë mund të jetë të jetosh me këto shqetësime. Por a e dinit se ekziston një nga gjërat më të mira dhe më të vlefshme që mund të bëni për të menaxhuar këto simptoma? Dhe kjo është ushtrimet fizike .

Pse ushtrimet janë kaq të rëndësishme për dikë me AS?

Thënë thjesht, ushtrimet janë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të menaxhuar simptomat që shoqërojnë AS-në. Jo vetëm që zvogëlojnë dhimbjen, por gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e trupit në lëvizje më të lehtë dhe më fleksibël .

Mendoni për një menteshë pak të ndryshkur. Nëse e lëmë mënjanë pa e përdorur, do të ngurtësohet. Por kur i hedhim pak vaj dhe e lëvizim, ajo do të lirohet dhe do të fillojë të funksionojë lehtësisht. Kyçet tona janë të njëjta. Kur ushtrohemi, kyçet tona marrin lëvizjen e nevojshme dhe muskujt përreth tyre bëhen më të fortë. Prandaj, AS shkakton:

• Ngurtësi në shpinë dhe nyje
• Problemet e shkaktuara nga qëndrimi i dobët
• Lodhje
• Vështirësi në frymëmarrje

Ofron lehtësim nga shumë gjëra, të tilla si:

Çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëjmë?

Në përgjithësi, ne rekomandojmë katër lloje kryesore ushtrimesh për njerëzit me AS. Secili lloj e ndihmon trupin tuaj në mënyra të ndryshme.

Kombinimi i këtyre llojeve të ushtrimeve dhe kryerja e tyre për të paktën 20 minuta në ditë do të bëjë një ndryshim të madh në dhimbjen, ngurtësinë, forcën, nivelin mendor dhe shëndetin e përgjithshëm.

Ka disa ushtrime që ofrojnë përfitimet e disa prej këtyre llojeve në të njëjtën kohë. Për shembull:

• Pilates
• Yoga
• Tai çi
• Noti
• Aerobikë në ujë

Nëse do të ndiqni një kurs në grup, sigurohuni që t'i tregoni instruktorit për gjendjen tuaj shëndetësore përpara se të fillojë kursi.

Le t'i shqyrtojmë tani këto lloje ushtrimesh në pak më shumë detaje.

1. Ushtrime shtrirjeje

Këto ushtrime shtrijnë dhe shtrijnë muskujt, tendinat dhe ligamentet tona. Ato gjithashtu u kujtojnë nyjeve tona gamën e tyre të plotë të lëvizjes. Kjo është si një ngrohje para se të bëni ushtrime të tjera. Këto do të zvogëlojnë ngurtësinë në trupin tuaj dhe do të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me AS, pasi disa ushtrime shtrirëse mund të ndihmojnë në parandalimin e bashkimit të rruazave në shpinë, një ndërlikim i zakonshëm i AS.

Shpesh kemi tendencën ta shmangim përdorimin e asaj nyjeje sepse dhemb, por në fakt e kundërta është e vërtetë.Kur nuk e përdorni, dhimbja bëhet më e madhe dhe më e fortë. Për rezultate më të mira, bëjeni zakon të bëni disa ushtrime shtrirjeje çdo ditë.

2. Ushtrime forcuese

Ajo që bëjmë këtu është të përdorim muskujt tanë kundër një rezistence. Kjo do të thotë të ngremë pesha, të përdorim shirita rezistence ose të përdorim peshën e trupit tonë (si pompat). Këto i forcojnë muskujt.

Për dikë me AS, është shumë e rëndësishme të forcohen muskujt e barkut dhe të shpinës, ose 'muskujt e barkut'. Sepse këta muskuj veprojnë si mbështetje për shtyllën kurrizore. Kur këta forcohen, presioni në shpinë zvogëlohet, dhe madje mund të zvogëlohet edhe dhimbja e shpinës. Kjo gjithashtu ndihmon në korrigjimin e qëndrimit tuaj me kalimin e kohës.

Bëjeni këtë ushtrim dy deri në katër herë në javë për rezultate më të mira.

3. Kardio

Mjekët e quajnë këtë ushtrim aerobik. Kryerja e këtyre ushtrimeve rrit rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Kjo do të thotë që zemra dhe mushkëritë tuaja stërviten mirë. Për shembull:

• Noti
• Çiklizëm
• Vrapim
• Ecje e shpejtë

Në këtë kohë, zemra juaj pompon gjak më shpejt për të siguruar oksigjenin që u nevojitet muskujve. Mushkëritë tuaja gjithashtu shtojnë më shumë oksigjen në gjak. Kjo përmirëson humorin tuaj dhe rrit energjinë tuaj. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të ecni distanca më të gjata pa u ndjerë të lodhur si më parë.

Vendosni një qëllim për të bërë 30 minuta ushtrime kardio, 5 ditë në javë (150 minuta gjithsej në javë).

4. Ushtrime për ekuilibrin e trupit (Ekuilibër)

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të qëndroni të qëndrueshëm, veçanërisht pasi kockat tuaja bëhen më të brishta me kalimin e moshës, kështu që ato janë të rëndësishme për parandalimin e rrëzimeve. Gjëra të tilla si joga dhe tai chi mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e ekuilibrit. Mund t'i kërkoni mjekut ose fizioterapistit tuaj ushtrime specifike për t'ju ndihmuar. Mundohuni t'i bëni këto ushtrime tre deri në pesë herë në javë.

Mos harroni: ushtrimet e frymëmarrjes

Shtoni një ushtrim të thjeshtë frymëmarrjeje në rutinën tuaj të përditshme. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjeroni gjoksin dhe të rrisni fleksibilitetin e trupit tuaj. Ndiqni këto hapa:

1. Merrni frymë thellë. Thithni frymën derisa të ndiheni plot me gjoksin.

2. Tani mbaj frymën dhe numëro mendërisht deri në tre.

3. Pastaj, nxirrni frymën ngadalë, sikur të keni shuar një qiri.

4. Prisni një moment derisa të numëroni përsëri deri në tre dhe pastaj përsëritni këto hapa.