A është shpina juaj shumë e harkuar? (Hiperlordoza) Le të zbulojmë saktësisht se çfarë e shkakton atë dhe ushtrimet për ta kuruar atë!

A ndjeni ndonjëherë sikur pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar pa nevojë, duke e bërë barkun të duket sikur është i dalë? Ndoshta kjo është arsyeja pse shpesh keni dhimbje shpine. Kjo është ajo që ne në mjekësi e quajmë hiperlordozë. Por mos u shqetësoni, kjo zakonisht nuk është një gjendje serioze. Mund të korrigjohet me qëndrim të duhur dhe ushtrime të thjeshta. Le të flasim për këtë në detaje.

Çfarë është hiperlordoza?

Thënë thjesht, hiperlordoza është një gjendje në të cilën pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore, rajoni lumbar, përkulet nga brenda më shumë se normalja. Shpina jonë natyrshëm ka një lakim të lehtë. Kjo e ndihmon shtyllën kurrizore të jetë fleksibile dhe të mbështesë peshën. Por kur kjo lakim bëhet i tepërt, fillojnë problemet.

Mendojeni si një tërheqje litari. Shkaku kryesor i kësaj gjendjeje është çekuilibri i muskujve . Domethënë, kur muskujt në pjesën e përparme të trupit tonë (barku dhe pjesa e përparme e kofshëve) janë të tendosur dhe të tkurrur, muskujt në shpinë (shpina dhe vithet) dobësohen. Kjo bën që shtylla kurrizore të përkulet nga brenda dhe barku të dalë përpara. Kjo mund të shkaktohet nga qëndrimi i keq, të qëndruarit ulur për një kohë të gjatë dhe nga disa dobësi muskulore.

Cilat ushtrime mund të zvogëlojnë hiperlordozën?

Qëllimi ynë kryesor këtu është të forcojmë muskujt e dobët (barkun, vithet) dhe të shtriqim e lirojmë muskujt e tendosur (pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e përparme të kofshëve). Nëse i shtoni këto ushtrime në rutinën tuaj të përditshme, do të ndjeni ndryshimin.

1. Identifikimi i qëndrimit të saktë

Është e rëndësishme të ruani një qëndrim të mirë gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë ushtrimeve. Provojeni këtë për ta bërë zakon.

• Hapi 1: Uluni në një karrige të drejtë. Uluni me vithet tuaja që prekin pjesën e pasme të karriges. Vendosni të dyja këmbët në dysheme dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë nëpër vithe.
• Hapi 2: Qëndroni sa më drejt të jetë e mundur, sikur do të prekni tavanin me kokën tuaj.
• Hapi 3: Tani relaksohuni pak dhe lëreni pjesën e poshtme dhe të mesme të shpinës të mbështeten në karrige.

Kjo do t'ju japë një kuptim të mirë se si të qëndroni drejt pa e harkuar shpinën. Praktikojeni këtë disa herë në ditë. Mundohuni të qëndroni drejt në këtë mënyrë edhe kur jeni në këmbë.

2. Shtrirja e shpinës në gjunjë

Ky është një ushtrim i shkëlqyer për të relaksuar muskujt e tendosur në pjesën e poshtme të shpinës.

• Hapi 1: Gjunjëzohuni në dysheme dhe vendosni duart në dysheme në gjerësinë e shpatullave.
• Hapi 2: Lakojeni të gjithë shtyllën kurrizore lart, ulni vithet në dysheme dhe mbajeni kështu për 5 sekonda.
• Hapi 3: Ngadalë mbështetuni prapa, duke i afruar vithet sa më shumë thembrave . Mbani duart aty ku ishin dhe ulni kokën butësisht. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.

Bëni këtë rreth 10 herë në ditë.

3. Shtrirje nga gjuri në gjoks

Shtrirja e muskujve të kofshës së pasme dhe të vitheve rrit mbështetjen për shpinën.

• Hapi 1: Shtrihuni në dysheme me këmbët hapur gjerësisht.
• Hapi 2: Përkulni njërën këmbë, kapni pjesën e poshtme të gjurit me të dyja duart dhe tërhiqeni ngadalë drejt gjoksit. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës dhe në vithe. Mbajeni kështu për 5-10 sekonda.
• Hapi 3: Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Pastaj përkulni të dyja këmbët në të njëjtën kohë.

Bëjeni 10 herë në të njëjtën kohë, 3 herë në ditë.

4. Ushtrimi me dërrasë (Dërrasë)

Kjo mund të duket pak e vështirë, por është një nga ushtrimet më të mira për të forcuar muskujt e barkut të të gjithë trupit.

• Hapi 1: Shtrihuni me fytyrë përtokë. Ngrini trupin lart mbi parakrahët tuaj në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë nën shpatulla.
• Hapi 2: Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini vithet nga dyshemeja. Mundohuni ta mbani të gjithë trupin në një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve deri te shpatullat. Nëse ijet tuaja ndihen sikur po ulen, përpiquni t'i ngrini lart.
• Hapi 3: Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda ose për aq kohë sa të mundeni.

Në fillim, mund ta bësh për rreth 10 sekonda, por kjo është e mjaftueshme. Rrite gradualisht kohën. Bëje rreth 5 herë në ditë.

5. Ushtrimi me insekte të vdekura

Edhe pse emri mund të tingëllojë pak i çuditshëm, ky është një ushtrim i shkëlqyer për të forcuar muskujt e barkut pa ushtruar presion mbi shpinën.

• Hapi 1: Shtrihuni në dysheme. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme. Nëse ndjeni ndonjë shtrëngim në shpatulla, lirojeni atë.
• Hapi 2: Ngrini të dy krahët drejt lart. Mbani bërrylat drejt.
• Hapi 3: Ngrini të dyja këmbët dhe përkulini ato në një kënd 90 gradë në mënyrë që gjunjët të jenë mbi ijet tuaja.
• Hapi 4: Ndërsa nxirrni frymën, ulni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë. Por mos e prekni tokën.
• Hapi 5: Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Tani bëni të njëjtën gjë në anën tjetër (krahun e majtë dhe këmbën e djathtë).

Kjo është pak e komplikuar, prandaj bëjeni ngadalë në fillim. Filloni me 5 përsëritje në secilën anë. Pasi të jeni në gjendje ta bëni siç duhet pa e ngritur shpinën nga dyshemeja, rrisni numrin e përsëritjeve në 10.

Gjërat që duhen mbajtur mend kur bëni këtë ushtrim

Ashtu si me çdo ushtrim, është e rëndësishme të filloni ngadalë . Në fillim, mund të jeni në gjendje të bëni vetëm disa përsëritje, ose mund të mos jeni në gjendje ta përkulni trupin siç duhet. Kjo është në rregull. Rriteni gradualisht me kalimin e kohës. Këto ushtrime janë të dizajnuara për të zvogëluar dhimbjen e shpinës, jo për ta rritur atë. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose shqetësim, ndërpriteni ushtrimin ose zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Hiperlordoza, dhimbje shpine, dhimbje shpine, lëkundje prapa, përkulje shpine, ushtrime, qëndrim, ushtrime për dhimbje shpine, ushtrime për shpinën